Hast du in letzter Zeit mal im Kalender nachgesehen? Die Bikini-Saison steht vor der Tür. Wenn Sie diesen Sommer an den Strand gehen möchten, finden Sie hier drei Möglichkeiten, Ihren Körper in Bikini-würdige Form zu bringen.
1. Ineffizientes Training führt zu Ergebnissen
Sie müssen sicherlich Ihre Trainingszeit optimieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie Tag für Tag dieselbe Routine durchführen; Ihr Körper gewöhnt sich an Routine und wird keine zusätzlichen Zuwächse erzielen.
Manipuliere deine Fitness
Um deinen Strandkörper zu erreichen Fitness Um schnell Ziele zu erreichen, müssen Sie laut Paul Killian, einem NSCA-zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten in Zentralflorida, „die FIT-Prinzipien manipulieren“. FIT steht für FHäufigkeit, ichIntensität und Tim. Um diese Prinzipien zu manipulieren, gehen Sie zum Beispiel von drei auf vier Tage Training über; fügen Sie Ihrer normalen Trainingszeit 15 bis 30 Minuten hinzu; und/oder erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings.
Mischen Sie Ihr Cardio- und Krafttraining
„Sie wollen Ihre maximieren Übung Zeit“, fährt Killian fort. „Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Routine auf Zirkel und Supersätze zu konzentrieren und Ruhezeiten zu eliminieren, die normalerweise in normalen Trainingsroutinen vorkommen. In einem Zirkel bewegen Sie sich ohne Pause von einer Übung zur nächsten. In einem Supersatz wählt man zwei Körperteile (wie Bizeps und Trizeps) und wechselt zwischen den beiden hin und her, auch ohne Pause.“
Beispiel für ein Zirkeltraining
Laut Killian trainiert ein typisches Ganzkörper-Zirkeltraining große Muskelgruppen zu kleineren Muskeln. Beginnen Sie mit Übungen, die auf Beine, Brust und Rücken abzielen, und machen Sie dann Übungen, die Schultern, Bizeps und Trizeps trainieren. Wählen Sie für jeden Körperteil eine Übung aus und machen Sie vier Runden dieser Übungen. Um den Cardio-Effekt zu erhöhen, halten Sie das Gewicht leicht und machen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen (15 bis 20 Wiederholungen). Fügen Sie zwischen jedem Zirkel ein drei- bis fünfminütiges Laufbandintervall hinzu, um den Cardio-Vorteil weiter zu steigern, Kalorien zu vernichten und Fett zu verbrennen.
Vergiss deinen Kern nicht
Killian beendet diese Art von Training im Allgemeinen mit einer Bauchmuskelroutine. Aber schlag noch nicht auf den Boden. „Die meisten Bauchmuskelübungen werden auf dem Boden durchgeführt, und normalerweise möchte ich nicht, dass du mit einer hohen Herzfrequenz auf dem Boden liegst und ich möchte nicht, dass deine Herzfrequenz währenddessen sinkt du liegst auf dem Boden." Killian schlägt vor, sieben bis zehn verschiedene Bauchmuskelübungen in einem Zirkel zu wählen, um nach und nach zum bodenbasierten Kern zu gelangen Übungen.
2. Fokus auf Ernährungsqualität und Nahrungsquantität
Sind in diesem Winter ein paar Pfunde gekrochen? Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Ernährung zu überdenken.
Bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf
Verwenden Sie einen Online-Kalorienbedarfsrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu halten oder zu verlieren. Wählen Sie einen Kalorienrechner, der Sie auffordert, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau einzugeben, um Ihre tägliche Kalorienberechnung zu bestimmen. Wenn Sie all diese Faktoren berücksichtigen, erhalten Sie den genauesten Wert für Ihren täglichen Kalorienbedarf.
Führe ein Ernährungstagebuch
Sobald Sie mit Ihren Kalorienbedarfsinformationen gewappnet sind, führen Sie ein Ernährungstagebuch, um genau zu sehen, was und wie viel Sie essen. Notieren Sie es in einem Notizbuch oder versuchen Sie es mit einem Online-System, wie z www.myfitnesspal.com. Es gibt eine Reihe von kostenlosen Online-Food-Trackern, die eine Reihe von Tools zum Aufzeichnen und Verbessern Ihrer Ernährung und Fitness bieten, einschließlich iPhone-Apps.
Kontrolliere deine Portionen
Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich bei Ihrer Ernährung auf Qualität und Quantität konzentrieren, rät Killian. Treffen Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Portionen. Wenn Sie versuchen, in relativ kurzer Zeit ein Ziel wie „Bikini-Ready“ zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, Zucker und Süßigkeiten, Alkohol und frittierte Lebensmittel zu reduzieren und mehr Gemüse und Ballaststoffe zu essen. Sie können auch versuchen, einfach kleinere Portionen zu essen. Was auch immer Sie schon gewohnt sind zu essen, essen Sie einfach weniger davon.
„Wenn Sie nicht auf Kalorien achten, können alle Ihre Übungen umsonst sein“, warnt Killian.
3. Sich verwöhnen lassen
Sie haben Ihren Körperformungs- und Gewichtsverlustplan im Griff, aber was ist mit der Haut, die Sie am Strand zeigen werden? Jetzt der lustige Teil: Nachdem Sie den ganzen Winter eingepackt haben, braucht Ihre Haut möglicherweise ein wenig zusätzliche Aufmerksamkeit, bevor sie aus ihrem Versteck kommt. Eine kleine Verwöhnung ist, um sich für Ihr Training und Ihre Ernährungsumstellung zu belohnen. Verwenden Sie einmal pro Woche ein sanftes Peeling und achten Sie darauf, die Haut nicht mit superheißem Wasser auszutrocknen. Befeuchten Sie direkt nach jedem Duschen oder Baden und gönnen Sie sich eine Spa-Pediküre für glatte, schöne Füße.
Mit ein paar einfachen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm und ein wenig mehr Aufmerksamkeit für Ihre Haut können Sie in nur wenigen Wochen bereit sein, den Strand zu erkunden.
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