Wenn Sie eine fettarme Diät einhalten, beachten Sie, dass nicht alle Fette gleich sind. Ihr Körper braucht tatsächlich Fett für eine optimale Gesundheit. Gesunde Fette umfassen einfach ungesättigte Fette, die in Avocado, Oliven, Olivenöl, Samen, Nüssen, Nussbutter und Nussöl enthalten sind; mehrfach ungesättigte Fette (besser bekannt als Omega-3-Fette) in fettem Fisch und Flachs; und mittelkettige gesättigte Fette, die in Kokosfleisch und Kokosmilch enthalten sind. Es folgen drei köstliche Rezepte voller Geschmack und gesunder Fette.
Rezepte mit gesunden Fetten
Avocado- und Grapefruitsalat
Für 4 Portionen Avocados und Zitrusfrüchte in einem würzigen Dressing ergeben einen köstlichen Salat. Zutaten:
4 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Weißweinessig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 rosa Grapefruit (oder 2 Orangen)
2 Avocados, halbiert, entkernt, geschält, in Scheiben geschnitten
1 Kopf Romana, getrennt und in mundgerechte Stücke geschnitten Zubereitung:
1. Aus Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer in einer Schüssel ein Dressing herstellen. Entfernen Sie mit einem Zester oder einem Schälmesser 1 Esslöffel Schale von der Grapefruit (vermeiden Sie das bittere weiße Mark unter der Schale). 2. Verwenden Sie ein scharfes Messer, um die Schale und das Mark der Grapefruit zu entfernen. Die Grapefruit über die Schüssel mit dem Dressing halten und zwischen den Grapefruitmembranen einschneiden, damit die Segmente und der Saft in die Schüssel fallen. Drücken Sie die restlichen Membranen über der Schüssel, um den Saft zu extrahieren. 3. Avocadoscheiben in eine Schüssel geben und vorsichtig mit Dressing bestreichen, dabei die Scheiben intakt lassen. Die Zitrusfrüchte verhindern, dass die Avocado braun wird. Romana auf vier gekühlten Tellern anrichten und Grapefruit und Avocados gleichmäßig darauf verteilen. Jeweils mit restlichem Dressing beträufeln und servieren.
Gebratener Lachs mit Walnuss-Sherry-Vinaigrette
Für 4 Personen Lachs und Walnüsse, beides ausgezeichnete Quellen für ungesättigte Fette, vereinen sich in diesem herzgesunden, beeindruckenden Gericht. Zutaten:
1 1/4 Pfund Lachsfilet ohne Knochen mit Haut
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Esslöffel Olivenöl
1/3 Tasse fein gehackte Schalotten
1 Teelöffel Zucker
3 1/2 Esslöffel Sherry-Essig
1/3 Tasse Walnussöl (oder natives Olivenöl extra)
1/2 Tasse Walnusshälften, geröstet, gehackt Richtungen:
1. Backofen auf 375 Grad F vorheizen. und stellen Sie eine 13 x 9 Zoll flache feuerfeste Bratpfanne (kein Glas) in den Ofen, bis sie heiß ist. 2. Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Schneidebrett legen und in vier gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die heiße Pfanne aus dem Ofen nehmen und den Lachs mit der Hautseite nach unten in den Bräter legen und braten, bis der Lachs gerade durchgegart ist und beim Drücken mit dem Gabelrücken leicht in Flocken blättert. Nicht zu lange kochen, sonst wird der Lachs trocken. 3. In der Zwischenzeit Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Schalotten unter häufigem Rühren etwa 2 Minuten braten, bis sie weich und goldbraun sind. Zucker hinzufügen und unter Rühren kochen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Fügen Sie Essig und mehr Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie unter Rühren 1 Minute lang. In eine Schüssel umfüllen, dann Walnussöl einrühren, bis alles vermischt ist. Walnüsse unterrühren. 4. Lachs auf Teller verteilen und mit Vinaigrette beträufeln. Mit Zuckerschoten oder Spargel servieren.
Kokos-Garnelen und Gemüse-Pasta
Für 6 Personen Kokos ist reich an gesättigten Fettsäuren, aber diese Art von gesättigtem Fett unterscheidet sich von den Fetten, die in tierischen Produkten enthalten sind. Kokos in allen Formen ist ein unglaublich gesundes Lebensmittel (Read Rezepte für Kokosliebhaber für weitere Informationen über die Gesundheit von Kokosnüssen sowie drei köstliche Kokosrezepte). Sie können die Garnelen auch durch gekochtes Hühnchen ersetzen, wenn Sie möchten. Zutaten:
1 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel, halbiert, in dünne Scheiben geschnitten
1 große rote Paprika, halbiert, entkernt, quer in dünne Scheiben geschnitten
3 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
1/2 Tasse Sake oder Weißwein
1 Esslöffel schwarzer Essig oder Balsamico-Essig
1 (14 Unzen) Kokosmilch, vor dem Öffnen gut geschüttelt
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Prise Salz oder mehr nach Geschmack
2 Tassen Brokkoliröschen, leicht gedünstet, bis sie gerade zart sind
1 1/4 Pfund mittelgroße gekochte Garnelen, geschält, Schwanz befestigt
4 Tassen gekochte (al dente) Vollkorn-Linguini oder andere Nudeln
1/2 Tasse fein gehackter frischer Koriander
2 Esslöffel schwarzer und/oder weißer Sesam Richtungen:
1. Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Paprika hinzu und kochen Sie unter Rühren etwa 6 Minuten, bis sie weich sind. Knoblauch hinzufügen und unter Rühren 2 Minuten kochen lassen. 2. Sake und Essig einrühren und die Mischung köcheln lassen. 2 Minuten kochen lassen, dann Kokosmilch einrühren. Lassen Sie die Mischung aufkochen und reduzieren Sie sie 10 Minuten lang oder bis die Mischung leicht eindickt. Pfeffer und Salz nach Geschmack hinzufügen. 3. Zum Servieren Brokkoli und Garnelen einrühren und unter Rühren 1 Minute kochen, bis Brokkoli und Garnelen durchgewärmt sind. Die Nudeln auf sechs Teller verteilen und die Kokos-Garnelen-Mischung teilen, in der Mitte der Nudeln häufen und mit zusätzlicher Sauce begießen. Mit Koriander und Sesam garnieren und sofort servieren. Weitere Informationen zu gesunden Fetten finden Sie unter Holen Sie sich mehr Fett in Ihre Ernährung. Und besuchen Sie den SheKnows.com Food and Recipes Channel für weitere Rezepte mit gesunden Fetten.
