Die Welt kommt zu diesem unglaublichen Sportereignis zusammen, bei dem Länder alles aufs Spiel setzen und phänomenale Athletik zeigen. Die atemberaubenden, gemeißelten Körper der Spieler sind nur einer der vielen Vorteile ihrer harten Arbeit (und ein großer Vorteil für die Fans).
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t Wir sind möglicherweise nicht im Training für die Weltmeisterschaft, aber wir können definitiv genauso hart trainieren wie die Athleten, oder zumindest nahe kommen. Dieses Training wurde entwickelt, um Fett zu verbrennen, die Ausdauer zu erhöhen und die Beweglichkeit sowie die Geschwindigkeit zu verbessern. Es soll Spaß machen und dich aus deiner Komfortzone herausholen. Die einzige erforderliche Ausrüstung ist ein Fußball.
Einbeinige Brücken
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- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Händen an den Seiten auf den Rücken. Stellen Sie einen Fuß auf den Fußball und ziehen Sie das andere Knie in die Brust.
- Drücken Sie durch den Fußballen, um die Hüften vom Boden abzuheben. Engagieren Sie Gesäß und Kern die ganze Zeit. Nachdem die Hüften den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie die Hüften langsam wieder auf den Boden. Setzen Sie die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo fort.
- Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Knirschen
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- Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Ball zwischen den Oberschenkeln, knapp über den Knien. Drücken Sie den Ball so fest wie möglich, indem Sie die Oberschenkel aufeinander zu ziehen.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf und greifen Sie in die Körpermitte, um die Schulterblätter vom Boden zu heben. Halten Sie die Ellbogen weit gestreckt und vermeiden Sie es, am Kopf zu ziehen.
- Behalten Sie den Druck auf den Ball als Ihr Crunch bei. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
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Planke mit Beinheben
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- Bringen Sie den Ball direkt unter Ihre Brust. Legen Sie beide Hände mit gestreckten Beinen auf den Ball. Schulterblätter zusammenziehen, Bauch anspannen und Beine anspannen.
- Rechtes Bein auf Hüfthöhe anheben, alles andere ruhig halten. Kommen Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahren Sie mit abwechselnden Beinheben für 10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.
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Liegestütze mit einer Hand am Ball
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- Kommen Sie in eine Liegestützposition, wobei die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie den Ball unter Ihre rechte Hand. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten oder halten Sie für eine modifizierte Version die Knie auf dem Boden.
- Beuge die Ellbogen und senke deine Brust zum Boden, wobei du den Ball unter deiner rechten Hand hältst. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht durchhängen.
- Führen Sie 10 Liegestütze durch und wechseln Sie dann den Ball in die linke Hand. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen.
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Für zusätzliche Workouts, Rezepte und mehr folge mir bitte @NoraTobin und www.noratobin.com
