Jeder hat eine andere Art, wie er es liebt, diese wohltuenden, verschwitzten Endorphine aufzunehmen. Vielleicht sind Sie ein großer Läufer und stürzen sich in Begleitung eines guten Freundes von den sonnendurchfluteten Meilen. Oder vielleicht bist du ein gewidmet heißer Yogi, der nichts mehr liebt als eine durchnässte Savasana, ein Designer-Crop-Top, mit Akustikgitarre im Hintergrund. Unabhängig von Ihrem Ziel trainieren, gibt es eine Sache, die unwiderlegbar ist: Wenn Sie diese Endorphine bekommen, ohne sich die richtige Zeit zum Ausruhen und Erholen zu nehmen, könnten Sie einen großen Fehler machen.
„Stress plus Ruhe bedeutet Wachstum“, sagt Dan Giordano, DPT, CSCS und Mitbegründer von Bespoke Treatments in New York City, gegenüber SheKnows. “Diese Gleichung kann für alles gelten, was Sie anbauen möchten. Wenn Sie Ihren Körper ohne Ruhe zu stark belasten, werden Sie anfällig für Verletzungen, Krankheiten, Burnout.“
Zugegeben, verschiedene Trainingseinheiten belasten den Körper unterschiedlich stark. Hier kontaktieren wir Top-Experten für ihre Vorschläge, welche Art von Erholung am besten zu fünf verschiedenen beliebten Fitnessarten passt.
Yoga
Intensitätsmesser: 3 bis 6
Wiederherstellungsmethode: Hydrat
Yoga kann in der Intensität stark variieren. Einige Frauen lehnen sich an einem aktiven Ruhetag an die alte Praxis und dehnen verspannte Muskeln, die das Ergebnis intensiverer Fitness wie Spin oder Laufen sein könnten. Andere machen es zu ihrer Wahl, um die Hitze richtig anzukurbeln, sich in heißes Power-Yoga oder andere sich ständig bewegende Flows zu lehnen, um ihre Herzfrequenz zu steigern. Unabhängig von Ihrem Flow-Stil ist die Flüssigkeitszufuhr nach dem Yoga eine wesentliche Erholungsstrategie.
„Die Rehydratation ist genauso wichtig wie die Prähydratation, da unser Körper hauptsächlich aus Wasser besteht“, Bethany Lyons, Gründerin von Lyons Den Power Yoga in New York City, erzählt SheKnows. „Wenn du eine schweißtreibende Yogastunde nimmst, verlierst du durch diese natürliche Abkühlung Wasser und Elektrolyte Prozess und das gesunde Gleichgewicht dieser beiden ist für die Aufrechterhaltung gut funktionierender Systeme in der Körper. Dehydration kann zu Benommenheit, Verwirrung, Schwindel und Kopfschmerzen führen.“
Eine gute Faustregel für die Trinkstrategie? Für jedes Pfund, das Sie verlieren, rehydrieren Sie mit 16 bis 20 Unzen Wasser, sagt Tina Marinaccio, MS, RD, CPT von Health Dynamics LLC in Morristown, New Jersey, gegenüber SheKnows.
Laufen
Intensitätsmesser: 5 bis 8
Wiederherstellungsmethode: Dehnung
Es gibt einen drastischen Unterschied zwischen einem leichten Joggen und einem totalen Sprinttraining. Im Gegensatz zum Yoga belastet das Laufen den Körper durch den Aufprall auf den Boden viel mehr. Es ist bekannt, dass Läufer in den Beinen und im unteren Rückenbereich anhaltende Enge haben, die alle mit hochwertigen Dehnungen unterstützt werden können.
„Das Dehnen nach dem Laufen ist ein großartiger Reset nach dem Training“, sagt Rich Velazquez, Trainer und COO des Mile High Run Club in New York City, gegenüber SheKnows. „Beim Laufen gewöhnen wir uns an Bewegungsmuster, die durch Gelände, traditionelles Verhalten (AKA Ihr Schreibtischjob) oder sogar allgemeine Müdigkeit bestimmt sind. Um wieder in einen neutralen Zustand zurückzukehren, ist Dehnen auf jeden Fall empfehlenswert.“
Dies wird dazu beitragen, die Faszie (Ihr wichtiges Bindegewebe unter der Haut) zu verlängern, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und den Körper zu dekomprimieren. Darüber hinaus fördert die Bewegung nach dem Lauf die Durchblutung, was potenzielle Schmerzen verringert, sagt Velazquez. Stellen Sie sicher, dass alle Dehnungen vor der Aktivität flüssig und nach der Anstrengung statisch oder still sind. Halte statische Dehnungen zwischen 20 und 30 Sekunden, um wirklich in diese Muskeln zu kommen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Intensitätsstufe: 7 bis 10
Wiederherstellungsmethode:Bolthouse Farms Protein PLUS Schokolade
Forschung zeigt, dass die meisten Menschen Intervalltraining wirklich genießen, weil sie das Gefühl haben, in kurzer Zeit ein wirklich solides Training zu bekommen. Und es stimmt: HIIT-Workouts sind schnell, können den Stoffwechsel ankurbeln, und Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und Ausdauer. „HIIT baut fettfreie Muskelmasse auf und verliert gleichzeitig Fett“, sagt Giordano.
„Wenn Sie trainieren, schädigen Sie Ihre Muskeln leicht, Sie belasten sie so viel wie möglich, und dann kann schon bald ein verzögert einsetzender Muskelkater einsetzen“, fügt der Trainer hinzu. Von dort sagt er, dass Ihr Körper innerhalb von 48 bis 72 Stunden beginnt, sich selbst zu reparieren.
Eine großartige Möglichkeit, den Prozess zu unterstützen? Tanken Sie Ihren Körper richtig auf. Mit 30 Gramm Protein pro 15,2 oz. Flasche, Bolthouse Farms Protein PLUS Schokolade ist ein großartiger Griff, um Ihren Muskeln die TLC zu geben, nach der sie sich wirklich sehnen. Die Flasche wirbt außerdem mit 70 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes für Kalzium, 35 Prozent von Folsäure und 45 Prozent von Vitamin D sowie 21 Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Essential B's.
Pilates
Intensitätsstufe: 6 bis 8
Wiederherstellungsmethode: Schaumstoffrollen
Pilates ist eine sanfte Übung, die einen großen Schwerpunkt auf die Muskelstärkung legt und gleichzeitig die Flexibilität und Ausrichtung verbessert und auf einer Matte oder dem Reformer durchgeführt werden kann. Acht Wochen Pilates-Kurse können Flexibilität, Gleichgewicht und Bauchausdauer verbessern, entsprechend Die Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness. Und obwohl Sie HIIT-Intervalle nicht mit Squat-Jumps oder Burpees durchbrechen, werden Sie die kleinen Bewegungen wahrscheinlich am nächsten Tag super wund machen. Hier kommt die Schaumstoffrolle ins Spiel.
„Foam Rolling kann die Muskelflexibilität erhöhen, was bedeutet, dass Sie Ihr Training effizienter und in besserer Form durchführen können.“ Caitlin Krause, Ausbilderin bei SLT und Trage bei Strecken*d, erzählt SheKnows. „Bei Pilates ist Form alles. Die richtige Form schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern ermöglicht Ihnen auch, den größtmöglichen Nutzen für Ihre Zeit zu erzielen, indem die Qualität jeder Übung, die Sie ausführen, verbessert wird.“
Das Schaumrollen hilft beim Auflösen von Muskeladhäsionen oder -knoten und normalisiert auch den Blutfluss zum Muskel. Das Loslassen dieser Triggerpunkte hilft, die richtigen Bewegungsmuster wiederherzustellen und die Leistung zu steigern, sagt Krause.
Drehen
Intensitätsstufe: 7 bis 10
Wiederherstellungsmethode: Ein Bad nehmen
Ein Spin-Kurs ist die perfekte Gelegenheit, um die Außenwelt auszublenden, die Musik aufzudrehen und einfach zu fahren. Mit all dem Drücken und Ziehen der Pedale erhalten Sie ein großartiges Cardio-Training und bauen auch die notwendige Kraft auf. Nachdem Sie aus dem Sattel gestiegen sind, kann ein Bad eine gute Möglichkeit sein, sich zu entspannen und zu erholen. „Ein warmes Bad nach dem Training fühlt sich großartig an“, sagt Jamey Powell, Trainer bei SWERVE Fitness in New York City, zu SheKnows. „Wärme kann helfen, den Blutfluss im Körper zu regulieren und Weichgewebe zu lockern.“
Was topische Salben und Badezusätze betrifft, sagt Powell, dass sie mit einem Körnchen (Bitter-)Salz genommen werden. Die Haut ist eine ziemlich schwierige Barriere, die von Natur aus zu durchdringen ist Legitimität von Produkten wie Magnesiumsalzen und Mentholbalsamen ist fraglich. Davon abgesehen hat ein kleiner Placebo-Effekt noch niemandem geschadet.
Der Haken: Bäder sind eine ziemlich kurzfristige Lösung, wenn es um Muskelentlastung geht (vorausgesetzt, Sie verbrauchen im Durchschnitt nur etwa 15 Minuten in einem Bad). Abwechselnd zwischen heißem und kaltem Bad kann einen positiveren Einfluss auf die Erholungszeit haben, laut Französische Forschung.
Dieser Beitrag wurde von SheKnows für Bolthouse Farms erstellt.
