Gruppe Radfahren Kurse liefern die steinharten Gesäßmuskeln und Oberschenkel, von denen Sie immer geträumt haben, aber sie können dazu führen, dass Sie sich angespannt und wund fühlen. Verhindern Sie Verletzungen und maximieren Sie Ihre Trainingserholung, indem Sie diese sechs statischen und dynamischen Dehnübungen vor und nach dem Training durchlaufen.
Brandon Mills, ein Gruppenfahrradlehrer in einem der führenden Radsportstudios in Los Angeles, Cycle House, betont, wie wichtig es ist, sich auszustrecken, vor allem nach dem Unterricht: „Sei ehrlich zu dir selbst – du hast gerade 45 bis 50 Minuten anstrengender körperlicher Aktivität gewidmet – du hast fünf Minuten Zeit, um strecken. Konzentrieren Sie sich auf statische und dynamische Dehnungen von Kopf bis Fuß und stellen Sie sicher, dass Sie Zeit für Ihre Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln verbringen.“
Spielzeugsoldaten-Zehenberührungen
Die Toy Soldier Toe Touches können Ihnen dabei helfen, sich vor Ihrem Spinning-Kurs aufzuwärmen und danach abzukühlen. Die Übung konzentriert sich darauf, die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu lockern, zielt aber auch auf Ihren Oberkörper ab. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Übung mit vollständiger Kontrolle durchführen und nur so hoch treten und greifen, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme an den Seiten. Treten Sie in einer Bewegung mit einem Ihrer Beine vor Ihren Körper und halten Sie Ihr Knie relativ gerade, wenn Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihren Körper strecken, als würden Sie mit Ihren Zehen auf die Zehen klopfen Hand. Bringen Sie Ihr Bein auf den Boden und Ihren Arm an Ihre Seite und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Fahren Sie fort, zwischen den Beinen zu wechseln, bis Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite ausgeführt haben.
Externe Hüftrotation
Die externe Hüftrotation hilft, Ihre Abduktoren (äußere Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskulatur zu lockern. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände in die Hüften.
Ziehen Sie Ihr rechtes Knie vor sich auf Hüfthöhe nach oben. Mit gebeugtem Knie die Hüfte so weit wie möglich nach außen abziehen, sodass Knie und Oberschenkel nach rechts zeigen. Bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurück auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung 10 Mal zu jeder Seite durch.
Dynamische Hüftbeugerdehnung
Dehnen Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte (Ihren Hüftbeuger), Ihre Quads, Ihren Kern und sogar Ihre Brust mit dieser dynamischen Hüftbeugerdehnung.
Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu knien, Ihren Oberkörper gerade und groß. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und stellen Sie ihn ein paar Meter vor Ihrem linken Knie auf den Boden – als ob Sie jemandem einen Antrag machen würden.
Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie sich durch Ihre linke Hüfte, während Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf strecken und in den Himmel schauen. Wenn Sie können, lehnen Sie sich zurück, während Sie sich nach oben strecken, um Brust und Schultern zu öffnen und den Kern zu dehnen. Kehren Sie die Bewegung um und treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, sodass Sie wieder auf beiden Beinen knien. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie die Übung fünfmal zu jeder Seite durch.
Der wütende Gorilla
Laut Mills leistet der Angry Gorilla großartige Dinge für Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger – obwohl er, wenn er richtig gemacht wird, auch dazu beitragen kann, Ihren unteren Rücken zu straffen.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Greifen Sie nach unten und greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Zehen, beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie müssen. Heben Sie sich an, indem Sie an Ihren Zehen ziehen, während Sie Ihre Hüften nach hinten schießen und Ihre Gesäßmuskeln bis zu Ihren Fersen senken, wobei Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung hinter den Zehen halten.
Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und hoch. Drücken Sie mit den Hüften nach vorne die Knie mit den Ellbogen nach außen, sodass Sie wie ein Gorilla sitzen.
Drücken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln dynamisch nach hinten und oben, während Sie Ihre Knie strecken und zum Stehen zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Abwärts gerichteter Hund zur Gesäßdehnung
Die Downward Dog to Glute Stretch ist eine großartige Ganzkörperdehnung, die auf alles abzielt, von Ihren Schultern über Ihre Oberschenkel bis hin zu Ihren Gesäßmuskeln.
Beginnen Sie in einer Plankenposition, Ihre Arme vollständig unter Ihren Schultern ausgestreckt, Ihre Beine vollständig hinter Ihnen ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, während Sie Ihre Schultern strecken, wobei Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Drücken durch deine Fersen und versuche sie auf den Boden fallen zu lassen, während du deinen Kopf zwischen deinen hängen lässt Schultern. Drücke dich in einer Bewegung zurück in eine Plankenposition, während du dein rechtes Knie nach vorne in Richtung deiner rechten Hand ziehst, und drehe dein Knie nach außen, sodass dein Fuß vor deinem Körper kreuzt. Legen Sie Ihr rechtes Schienbein auf den Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine Dehnung durch die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und in Ihr Gesäß zu spüren. Halten Sie für eine Sekunde, heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden und kehren Sie zur Planke zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie zwischen den Seiten, bis Sie mit jedem Bein drei volle Zyklen durchgeführt haben.
Statische Figur vier Gesäßdehnung
Beenden Sie Ihre Dehnroutine mit einer letzten statischen Dehnung des Gesäßes. Mills empfiehlt, diese Dehnung zu machen, während Sie neben Ihrem Fahrrad stehen, damit Sie sich bei Bedarf am Sattel festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten.
Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie, während Sie Ihre rechte Hüfte nach außen drehen und mit Ihren Beinen eine „4“ bilden. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Boden senken und versuchen, sie parallel zum Boden zu halten. Drücken Sie mit der Hand oder dem Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie, um die Dehnung durch Ihren Po zu vertiefen. 20 Sekunden halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal durch.
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