5. Kniesehnencurl
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und den Ball direkt vor den Füßen. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Mitte des Balls und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Mit den Händen auf dem Boden neben deinen Seiten zur Unterstützung, spanne deinen Kern an und hebe deine Hüften vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern bildet. Drücke aus dieser Position deine Fersen in den Ball, spanne deine Gesäß- und Kniesehnen an, beuge deine Knie und ziehe den Ball in Richtung deiner Hüften. Wenn Sie ihn nah an sich gezogen haben, kehren Sie die Bewegung um, halten Sie Ihren Kern fest und gerade, strecken Sie Ihre Knie aus und rollen Sie den Ball von Ihnen weg.
Funktioniert: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
6. Instabile Schulterpresse
Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Gymnastikball, als wäre es ein Stuhl, Ihr Oberkörper gerade und groß. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Hebe die Hanteln zu deinen Schultern, deine Handflächen zeigen von dir weg und deine Ellbogen sind angewinkelt. Drücken Sie Ihre Schultern gerade über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sie gleichmäßig auf Ihre Schultern.
Funktioniert: Schultern, Bizeps, Trizeps
Mehr:Kreatives Partnerworkout mit Bällen und Bändern
7. Instabile Trizeps-Schädelzerkleinerer
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, setzen Sie sich auf den Ball, als wäre es ein Stuhl, und beginnen Sie dann, mit den Füßen nach vorne zu treten, damit der Ball Ihren Rücken hochrollen kann. Wenn sich der Ball zwischen Ihren Schulterblättern befindet, greifen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften in den Himmel, wobei Sie Ihre Fersen unter Ihren Knien positionieren (um 90 Grad gebeugt), sodass Sie den Ball als Bank verwenden.
Drücken Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen gerade über Ihre Brust. Halten Sie aus dieser Position Ihre Oberarme fest, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln in Richtung Stirn. Kurz vor der Berührung kehren Sie die Bewegung um, spannen Sie Ihren Trizeps an und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, um zu beginnen.
Funktioniert: Trizeps, Schultern, Rumpf
8. Stabilitätsball Hechte
Verwenden Sie dieselbe Positionierung, die Sie bei den instabilen Liegestützen verwendet haben, und überprüfen Sie Ihre Form, um sicherzustellen, dass Ihre Handflächen befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Positionieren Sie den Ball diesmal eher auf Ihren Waden als höher auf Ihren Beinen.
Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie durch Ihre Handflächen und die Oberseiten Ihrer Waden und Füße und ziehen Sie Ihre Hüften gerade hoch in den Himmel, an den Schultern hängend, während du den Ball zu dir ziehst, damit du in einen unterstützten Hecht eindringst Handstand. Senken Sie vorsichtig Ihre Hüften und kehren Sie zum Start zurück.
Funktioniert: Rumpf, Brust, Schultern, Quads
