Mehr als 54 Millionen US-Erwachsene haben Arthritis, wobei einige Fälle schlimmer sind als andere. Für diejenigen, die darunter leiden Gelenkschmerzen verursacht durch Arthritis, kann das Training manchmal herausfordernd oder sogar kontraintuitiv erscheinen. Das Drehen und Drehen, das damit einhergeht Yoga kann so aussehen, als würde es Arthritis verschlimmern Gelenkschmerzen, nicht helfen. Aber das könnte nicht unwahrer sein. Laut CDC, wenn Menschen, die an Arthritis leiden, an gelenkschonender körperlicher Aktivität teilnehmen, können sie ihre Arthritisschmerzen, ihre Funktion, ihre Stimmung und ihre Lebensqualität verbessern.
Gelenkschonende körperliche Aktivitäten sind schonend, d.h. sie belasten den Körper weniger und verringern das Verletzungsrisiko. Dazu können aerobe Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, Radfahren und Schwimmen oder muskelstärkende Übungen wie Gewichtheben, Arbeiten mit Widerstandsbändern und Yoga gehören.
Yoga in deine Routine zu integrieren kann oft Entzündungen reduzieren, die mit Gelenkschmerzen verbunden ist, die durch Arthritis verursacht werden. Yoga ist auch großartig, um Kraft aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern, und kann sanft genug sein, um es regelmäßig in eine Trainingsroutine aufzunehmen und zu genießen. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, und zahlreich sanfte Posen und fließende Sequenzen, die Sie bei Gelenkschmerzen ausprobieren können. Sie können auch Requisiten wie einen Stuhl oder einen Yogablock hinzufügen, um Ihnen zu helfen. Sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt speziell über Ihre Gelenkschmerzen, bevor Sie Yoga oder andere Übungen machen. Hier sind unsere Lieblings-Yoga-Posen bei Gelenkschmerzen.
Kinderpose
Spondylitis ankylosans (AS) kann manchmal zu Steifheit im unterer Rücken. Die Haltung des Kindes ist eine sanfte Möglichkeit, den unteren Rücken zu strecken und etwas von dieser Steifheit zu lindern. Legen Sie Ihre Knie auf eine Yogamatte und halten Sie die Fußspitzen auf dem Boden. Knien Sie Ihre Brust über Ihre Beine und stellen Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen oder Füße. Strecke deine Arme vor dir auf dem Boden aus und spüre wirklich, wie sich diese Muskeln dehnen, während du in der Pose liegst.
Sphinx-Pose
Auch toll für den unteren Rücken ist die Sphinx-Pose. „Diese Pose wird Ihnen helfen, die Dehnung durch die Muskeln im unteren Rückenbereich zu finden“, sagt Samantha Leonetti, eine Yogapraktikerin in Philadelphia, die Physiotherapeutin studiert. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen nebeneinander hinter Ihnen. Legen Sie Ihre Ellbogen sanft unter Ihre Schultern, mit den Unterarmen auf dem Boden. Atme ein und hebe deinen Oberkörper und Kopf vom Boden weg. Dadurch entsteht eine leichte Krümmung in Ihrem Rücken, nach der Sie suchen.
Kobra-Haltung
Aus der Sphinx-Pose können Sie sich in die Kobra-Pose ausdehnen, um eine noch stärkere Dehnung des unteren Rückens zu erzielen. Drücken Sie in der Sphinx-Pose von Ihren Händen nach oben und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Schultern auf den Boden. Ihre Arme werden jetzt gestreckt und Ihr Rücken ist für eine zusätzliche Dehnung tiefer gebeugt.
Offene Buchdehnung
Das Stretching mit offenem Buch ist hilfreich, um die Schulter- und Brustmuskulatur zu dehnen. Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie die Knie zusammen, im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihre Hände zusammen, mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Dies ist der "geschlossene Buch"-Teil der Strecke. Während du deine Knie zusammenhältst, beginne, deine Hände voneinander weg zu öffnen, während du deinen oberen Arm so weit nach hinten drehst, wie du es bequem machen kannst. Halten Sie einige Sekunden inne und kommen Sie dann wieder zusammen, um Ihre Buchpose wieder zu schließen. Wiederholen Sie dies einige Male, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Unterstützte Fischpose
Leonetti empfiehlt diese Pose, um die Vorderseite der Brust zu dehnen. Platziere a Junior-Yoga-Bolster längs auf deiner Matte. Sitzen Sie vor dem Polster und lehnen Sie sich zurück auf das Polster. Achte darauf, dass dein Kinn auf oder unter deiner Stirn ist, da ein zu weites Neigen deines Kopfes die Position unangenehm machen kann. Wenn Sie möchten, können Sie eine gefaltete Decke vor Ihr Kissen legen, auf der Sie Ihren Kopf ablegen können. Lassen Sie Ihre Arme mit dem Rücken über dem Polster in einem 45-Grad-Winkel an Ihren Seiten ruhen, wobei die Handflächen zum Himmel zeigen. Atme ein paar Mal tief durch und entspanne dich so lange wie möglich in der Position. Diese Pose ist ideal für Schreibtischarbeiter, die den ganzen Tag über eine Tastatur sacken.
Anjali Mudra Pose
Anjali Mudra, auch als Gebetsposition bekannt, ist eine Pose, die Leonetti bei Handgelenksschmerzen empfiehlt. Legen Sie Ihre Hände mit geöffneten Handflächen zusammen in die Mitte Ihres Herzens. Halten Sie die Pose so lange Sie möchten.
Tischplatte mit Handgelenkdehnung
Um das Handgelenk zu dehnen, stellen Sie sich in eine Tischposition, mit den Knien und Handflächen auf dem Boden. Drehen Sie Ihre Finger langsam so weit wie möglich zurück in Richtung Ihrer Knie. Leonetti schlägt vor, das meiste Gewicht in den Beinen zu belassen und langsam etwas Gewicht in die Hände zu legen. Halten Sie für ein paar tiefe Atemzüge, lassen Sie Ihre Handgelenke ruhen und wiederholen Sie dann den Vorgang.
Atemübungen
Leonetti stellt fest, dass Plaque-Psoriasis und einige andere Formen von Arthritis durch Stress ausgelöst oder verschlimmert werden. Sie empfiehlt, Yoga zu machen Atemübungen um Stress abzubauen und möglicherweise einige durch Stress ausgelöste Arthritisschmerzen zu lindern. „Wenn man länger ausatmet als einatmet, wird das parasympathische Nervensystem angezapft und hilft, den Körper zu beruhigen, wenn es täglich ein paar Minuten durchgeführt wird“, sagt sie. Versuchen Sie, drei Sekunden lang einzuatmen und vier bis fünf Sekunden lang auszuatmen. Du kannst es auch versuchen nadi shodhana prānāyāma, oder alternative Nasenatmung. „Dies hilft, die rechte und linke Gehirnhälfte auszubalancieren und so das parasympathische und sympathische Nervensystem auszubalancieren“, erklärt Leonetti.
