Gelangweilt von Ihrem üblichen Fitnesstraining? Probieren Sie dieses Fünf-Bewegungs-Zirkeltraining von Fitnessexperten aus Angie Miller. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, ein paar Kurzhanteln und ein Widerstandsband, und schon sind Sie auf dem Weg zur Ganzkörperfitness.
Angie Millers Verlangen nach Ergebnissen
Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um den Körper Ihrer Träume zu bekommen. Sie brauchen nur die richtigen Übungen. Fitness-Profi Angie Miller teilt fünf Moves von ihrer DVD Angie Miller Verlangen nach Ergebnissen das wird Fett sprengen und Ihnen helfen, jeden Muskel in Ihrem Körper zu formen, zu formen und zu meißeln. In Verlangen nach Ergebnissen, Miller konzentriert sich auf funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, damit dieses Training effizient, herausfordernd und unterhaltsam bleibt.
„Bei funktionellem Training geht es darum, dich für alltägliche Bewegungen und Aktivitäten zu stärken“, sagt Miller. „Unsere Muskeln arbeiten nicht isoliert, und die Übungen, die wir ausführen, sollten die Art und Weise simulieren, wie wir uns im Alltag bewegen.“
Alle ihre Workouts beinhalten Gleichgewichts- und Kernarbeit. „Das Gleichgewicht ist eine der natürlichen Ressourcen unseres Körpers, auf die wir für Stabilität angewiesen sind, und unser Kern ist unser Schwerpunkt. Je stärker und stabiler unser Schwerpunkt ist, desto effizienter und kontrollierter werden alle unsere Bewegungen sein“, fügt Miller hinzu.
Hocken
Zielt auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Rumpfmuskulatur ab
Startposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Sichern Sie das Widerstandsrohr unter Ihren Füßen und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe.
Bewegung: Beuge deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl zurücklehnen. Stoppen Sie, wenn Ihr Gesäß parallel zum Boden ist, strecken Sie dann langsam Ihre Beine aus und kommen Sie wieder zum Stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern in Bewegung bleibt, der Oberkörper lang und die Knie hinter den Zehen sind. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Ausführen: 16 Wiederholungen
Einarmige Bent-Over-Ruder
Zielt auf Rücken, Arme und Schultern
Startposition: Legen Sie ein Ende eines Widerstandsschlauchs unter Ihren linken Fuß und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel. Schaffen Sie mit dem Schlauch genügend Widerstand, damit kein Durchhängen entsteht. Beugen Sie sich leicht nach vorne und stabilisieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken anspannen.
Bewegung: Beginnen Sie mit ausgestrecktem Arm und bewegen Sie Ihren Ellbogen langsam nach oben und zurück zu Ihren Rippen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre oberen Rückenmuskeln zu drücken, als ob Sie versuchen würden, Ihr Schulterblatt in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu bewegen, oder „stecken Sie es in Ihre Gesäßtasche“. Senken Sie dann Ihren Arm, bis er vollständig ausgestreckt ist, und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, Ihren Arm während der gesamten Übung nah am Körper zu halten. Um eine Überdehnung zu vermeiden, stoppen Sie, wenn Ihre Handfläche bündig mit Ihrem Körper ist, und versuchen Sie, jede Hüftbewegung zu vermeiden.
Ausführen: 16 Wiederholungen auf jeder Seite
Seitlicher Ausfallschritt zu einem Knie-Halt für Balance
Zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, innere Oberschenkel, Quads und Rumpfmuskulatur ab
Startposition: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel horizontal zwischen Ihren Handflächen auf Brusthöhe. Erstellen Sie eine neutrale Wirbelsäule, bei der Kopf, Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind.
Bewegung: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt zur Seite, bis Ihr Knie etwa 90 Grad gebeugt ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt (gerade). Treten Sie dann zurück in einen Kniegriff, um das Gleichgewicht und die Rumpfstabilisierung zu erhalten. Verwenden Sie während der gesamten Bewegung das Gewicht, um zusätzlichen Widerstand und Kraft bereitzustellen. Wenn Sie in den Ausfallschritt treten, streichen Sie das Gewicht in einem kleinen Halbkreis vor Ihrem Körper und drücken und halten Sie es dann über dem Kopf, während Sie balancieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kontrolle über Ihre Mitte zu behalten, Ihre Hüften offen zu halten und den Körper nach vorne zu richten.
Ausführen: 8 Wiederholungen nach rechts. Wechseln und wiederholen Sie 8 Wiederholungen nach links.
Reverse Wood-Chop
Zielt auf Rumpfmuskulatur, Gesäß und Beine
Startposition: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel horizontal zwischen Ihren Handflächen auf Brusthöhe. Die Bauchmuskeln sind engagiert und der Oberkörper ist lang.
Bewegung: Beginnen Sie mit einer Kniebeuge und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen; Stoppen Sie, wenn Ihr Gesäß parallel zum Boden ist. Während Sie in die Hocke gehen, drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie das Gewicht außerhalb Ihrer Hüften. Dann strecke deine Beine aus und treibe das Gewicht über deinen Kopf, während du zur Mitte zurückkommst. Behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und vermeiden Sie es, das Gewicht zu schwingen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen starken, stabilen Kern aufrechtzuerhalten und Ihren Oberkörper anstatt Ihre Hüften zu drehen.
Ausführen: 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Kernmeißel
Zielt auf Brust, Arme, Schultern, Bauch, Rücken und schräge Bauchmuskeln
Startposition: Beginnen Sie mit einer Matte oder einem Handtuch in Bauchlage (Planken), auf den Knien oder Zehen, mit den Händen direkt unter den Schultern oder etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewegung: Halten Sie eine starke Mitte, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Brust so nah an die Matte wie möglich und drücken Sie dann wieder auf die Planke, indem Sie langsam Ihre Ellbogen strecken und Ihre Waffen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Mitte fest zu halten, damit Ihr Po nicht herunterfällt und Ihr unterer Rücken schwankt. Achten Sie darauf, Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten und vermeiden Sie ein „Kopfstoßen“ der Matte.
Als nächstes drehen Sie Ihren Körper und öffnen Sie sich in eine seitliche Plankenposition, wobei Sie darauf achten müssen, dass sich Ihre Stützhand direkt unter Ihrer Schulter befindet. Vermeide es, Gewicht auf deine Schultern zu werfen und erwäge, dein unteres Knie in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden zu legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Während der gesamten Bewegung spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken anspannen und Ihre Mitte festhalten.
Kehren Sie in die Plank-Position zurück, drehen Sie dann Ihren Körper und öffnen Sie sich in eine seitliche Plank-Position, die in die entgegengesetzte Richtung zeigt.
Ausführen: 4 Wiederholungen insgesamt. Ruhen und wiederholen.
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