Stabilitätsball Russian Twist
Die komplexeste und anspruchsvollste Übung ist laut Comana der Stability Ball Russian Twist. Aufgrund seiner anspruchsvollen Bewegungsabfolge ist es auch fehleranfälliger als die anderen Übungen. Der ACE-Trainingsphysiologe erklärt: „Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Übungen, die sich von vorne nach hinten bewegen, ist dies ist eine transversale Übung, bei der die Rumpfmuskulatur als Stabilisator und die schrägen Muskeln zum Drehen der Stamm. Die Leute sind oft versucht, ihre Hüften zu drehen, um die Bewegung zu erreichen, was den unteren Rücken stark belastet.“ Der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser fortgeschrittenen Bauchmuskelübung ist eine gute Rumpfkontrolle und die Bewegungsfreiheit kontrollieren.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf Ihren Gymnastikball. Lehnen Sie sich langsam nach hinten, während Sie mit den Füßen am Ball entlang gehen, bis Kopf, Schultern und oberer Rücken Kontakt mit dem Ball haben. Machen Sie eine 90-Grad-Beuge an den Knien, wobei Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper nahe parallel zum Boden sind. Ihre Oberschenkel sollten hüftbreit auseinander sein und das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust, strecken Sie die Ellbogen vollständig aus und führen Sie Ihre Hände zusammen. Drücken Sie Ihre Hände während der gesamten Übung zusammen, um Stabilität und Kontrolle zu erhalten.
Schritt 2: Atmen Sie aus und steifen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und langsam Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie Ihre Schulter auf dem Ball und die Füße fest auf dem Ball halten Boden. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper parallel zum Boden, um eine Tendenz zu vermeiden, dass Ihre Hüften nach unten sinken. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Füße in den Boden und die Hüften zur Decke drücken, um die richtige Position beizubehalten.
Schritt 3: Atmen Sie ein und halten Sie diese Position kurz, dann drehen Sie sich auf die gegenüberliegende Seite. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite und arbeiten Sie sich bis zu 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite vor.
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