Wenn Sie sich beim Übergang vom Winter zum Frühling nachts wälzen und wenden, sind Sie nicht allein. Das Nationale Schlaf Die Stiftung schätzt, dass durchschnittlich 50 bis 70 Millionen Menschen von Schlafproblemen betroffen sind, und die Veränderung von Jahreszeiten kann Ihr ruhiges Nickerchen besonders stören Zeit. Hier ist der Grund – und 10 Möglichkeiten, das ganze Jahr über ruhig zu schlafen.
„Unser Körper braucht eine bestimmte Menge Schlaf, um sich erfrischt zu fühlen“, sagt Dr. Saundra Dalton-Smith, Ärztin für Innere Medizin und Autorin von Setze dich frei, um frei zu leben: Die 7 Lügen durchbrechen, die sich Frauen selbst erzählen. „Für Erwachsene sind das durchschnittlich 7 bis 8 Stunden erholsamen Schlaf. Die meisten von uns haben bereits chronischen Schlafmangel und bekommen nur 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht.“
„Wenn wir ‚vorwärts springen‘ oder ‚zurückfallen‘ und unsere Schlafenszeit nicht anpassen“, fügt sie hinzu, „beeinträchtigen wir unsere Fähigkeit, die notwendigen Stunden der Verjüngung aufrechtzuerhalten.“
Um Ihnen bei der Anpassung zu helfen, hat SheKnows Tipps von mehreren Gesundheits- und Schlafexperten gesammelt:
Jeder Atemzug, den du machst, kann deinen Schlaf beeinflussen
Aprilschauer bringen Maiblumen, aber sie leiten auch die Allergiesaison ein. „Eines der wirksamsten Dinge, die Frauen während der Allergiesaison tun können, um gut zu schlafen, ist eine gute Nasenhygiene, zum Beispiel durch die Verwendung eines Neti-Topfes oder einer anderen Nasenspülung“, empfiehlt Dr. Emerson M. Wickwire, Co-Direktor des Center for Sleep Disorders in Maryland. „Pollen und andere Allergene wirken sich negativ auf unsere nächtliche Atmung aus, und Frauen sind besonders anfällig für diese subtilen Atemstörungen, die den Schlaf verwüsten können.“
Bereiten Sie sich auf die Zeitumstellung vor
Wenn es Zeit ist, „zurückfallen“ oder „vorwärts zu springen“, empfiehlt Dr. Dalton-Smith, von der Zeit, die Sie aufwachen müssen, um 8 Stunden rückwärts zu zählen. „Dies wird Ihre tägliche Schlafenszeit sein“, erklärt sie. „Stellen Sie jetzt die Woche vor der Umstellung der Sommerzeit täglich 15 Minuten vor (oder stellen Sie für die Standardzeitumstellung 15 Minuten zurück). Am Tag der Umstellung sind Sie ausgeruht und wieder im Zeitplan.“
Fade to black um ins Bett zu kommen
„Die längeren Tage bringen uns dazu, lange wach zu bleiben“, sagt Dr. Dalton-Smith. Aber sie warnt, dass wir „der Versuchung widerstehen sollten, bis in die späten Abendstunden Sonnenlicht in jedes Fenster fallen zu lassen“.
Um eine dunkle Atmosphäre zu schaffen, schlägt sie vor, in ein Paar Verdunkelungsrollos oder Vorhänge zu investieren, die die Dunkelheit selbst bei hellstem Sonnenlicht fördern. „Legen Sie diese in die Bereiche Ihres Hauses, die Sie abends bewohnen, und beginnen Sie gegen 20 Uhr, Dunkelheit zu erzeugen. jede Nacht (früher, wenn Sie Kinder haben). Wenn es Schlafenszeit ist, hat sich Ihr Körper bereits beruhigt.“
Essen zum Schlafen
„Die meisten von uns genießen einen Abendsnack, und diese Gewohnheit kann verwendet werden, um zu allen Jahreszeiten einen hochwertigen Schlaf zu fördern“, sagt Dr. Dalton-Smith. „Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Magnesium, Kalzium und Kalium enthalten. Diese Kombination von Nährstoffen erhöht den Serotonin- und Melatoninspiegel im Körper.“
Als nächtlichen Snack empfiehlt sie ein Joghurtparfait mit fettarmem oder griechischem Joghurt, Bananen und Erdbeeren, belegt mit Mandelsplittern zur Stabilisierung von Muskel- und Nervenfasern. Wenn Sie unter Hitzewallungen leiden, entscheiden Sie sich für einen Frucht-Smoothie oder eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit Sojamilch. Die natürlichen pflanzlichen Östrogene in Soja helfen, diese hormonellen Schwankungen in der Nacht zu lindern und zu einem besseren Schlaf zu führen.
Begrenzen Sie Stimulanzien für Qualitäts-Zs
Dr. Dalton-Smith sagt, dass stimulierende Aktivitäten zu kurz vor dem Schlafengehen einen Anstieg von Endorphinen erzeugen, die für einen guten Schlaf kontraproduktiv sind. Vermeiden Sie es, in den späten Abendstunden Rechnungen zu bezahlen oder über finanzielle Stressoren zu diskutieren. Begrenzen Sie den Konsum von Koffein innerhalb von 4 Stunden vor dem Zubettgehen. Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme 2 Stunden vor dem Schlafengehen, da eine volle Blase das Stimulans sein kann, das Sie daran hindert, die ganze Nacht durchzuschlafen. Vermeide abendliche Snacks mit viel raffiniertem Zucker wie Kekse oder Eiscreme, um ein nächtliches Zuckerhoch zu verhindern.
