Wenn Sie ein schnelles, effektives Ganzkörpertraining wünschen, greifen Sie zu den Kettlebells und machen Sie sich auf den Weg. Dieses Kettlebell-Workout mit fünf Bewegungen von Kettlebells für 50+, trainiert jeden Muskel, kurbelt dein Cardio an und kurbelt deinen Stoffwechsel an – egal wie alt du bist.
Kettlebells für 50+
Als ich anfing, das Fitnessbuch von Dr. Karl Knopf zu rezensieren Kettlebells for 50+: Sichere und maßgeschneiderte Programme zum Aufbau und zur Kräftigung jedes Muskels (Ulysses Press, April 2012), ich wollte es unbedingt in den SheKnows veröffentlichen Altern Sektion. Nachdem ich jedoch einige Kettlebell-Bewegungen des Fitnessexperten ausgeführt hatte, war ich davon überzeugt Kettlebells für 50+ ist für den älteren Sportler oder Fitnessbegeisterten geschrieben, Menschen jeden Alters können sich daran wenden, um schnell und sicher fit zu werden. Wenn Sie es nicht glauben, probieren Sie das Kettlebell-Workout mit fünf Bewegungen von Dr. Knopf.
Kettlebell-Training
Auch wenn Sie in Topform sind, empfehlen wir Ihnen, mit leichteren Kettlebells zu beginnen, wenn Sie mit diesem Fitnessgerät noch nicht vertraut sind. Wenn Sie Erfahrung mit Kettlebells haben, wählen Sie ein Gewicht, das Sie durch die Bewegungen herausfordert.
Kettlebell Singlebell Racked Squat
Zielt auf Gesäß, Oberschenkel und Oberkörper
Bevor Sie eine Racked Squat machen können, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Glocke schlagen. Die Rackposition ist dort, wo die Kettlebell-Bewegung endet oder beginnt. In der Rack-Position liegt die Kettlebell außen am Unterarm an, wobei der Ellbogen so nah wie möglich an den Rippen liegt. Der Griff der Glocke sollte sich leicht über dem Bauch der Kettlebell befinden. Um in die Rackposition zu gelangen, können Sie einen „Clean“ oder, wenn die Kettlebell leicht ist, einen Armcurl ausführen.
Startposition: Nehmen Sie eine bequem breite Haltung ein, wobei die Kettlebell direkt außerhalb Ihres rechten Fußes platziert ist. Sie können Ihre Zehen leicht nach außen anwinkeln, wenn dies für Ihre Knie angenehmer ist.
Bewegung: Senken Sie Ihr hinteres Ende in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und greifen Sie dann die Glocke in Ihre rechte Hand. Stehen Sie auf, halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite und bewegen Sie die Glocke in die Rack-Position an Ihrer rechten Schulter. Schützen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie eine neutrale Handgelenksposition beibehalten. Ihr Griff sollte entspannt sein. Gehen Sie in die Hocke und nutzen Sie dann die Kraft Ihrer Beine, um aufzustehen. Wiederholen, dann die Seite wechseln.
Ausführen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell
Zielt auf Gesäß- und Rumpfmuskulatur
Beginne mit einer leichteren Kettlebell, beobachte deine Form im Spiegel und vermeide es, deinen Rücken abzurunden.
Startposition: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und platzieren Sie die Kettlebell direkt außerhalb Ihres rechten Fußes.
Bewegung: Beugen Sie sich vom Hüftgelenk aus und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit dem rechten Daumen nach oben oder im Obergriff. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihre Hüften auf Höhe des Bodens. Spannen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Gesäßmuskulatur an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie sich erneut vom Hüftgelenk, um die Glocke wieder auf den Boden zu bringen. Wiederholen, dann die Seite wechseln.
Ausführen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Kettlebell aufrechtes Rudern
Zielt auf Schultern, Arme, oberen Rücken und Rumpfmuskulatur
Startposition: Nehmen Sie einen breiten Stand ein und halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen im Side-by-Side-Griff. Halten Sie Ihre Arme gerade und positionieren Sie sie vor Ihren Hüften.
Bewegung: Halten Sie die Kettlebell nah am Körper und ziehen Sie sie bis auf Brusthöhe hoch. Ihre Ellbogen werden zu den Seiten herauskommen. Senken Sie die Glocke in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Ausführen: 10 bis 15 Wiederholungen.
Kettlebell Schaukelpferd
zielt auf den gesamten Körper
Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Vielleicht möchten Sie dies auf einer Trainingsmatte tun, um Rücken und Steißbein etwas zu dämpfen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben.
Startposition: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halte den Griff der Glocke mit beiden Händen an deiner Brust.
Bewegung: Halten Sie die Kettlebell neben Ihrer Brust und aktivieren Sie Ihren Kern, rollen Sie zurück und lassen Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Wenn sich Ihre Hüften vom Boden lösen, strecken Sie Ihre Füße zur Decke, zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Zurück in die Ausgangsposition rollen.
Ausführen: 10 bis 15 Wiederholungen.
Einarmschwingen mit Kettlebell
Zielt auf Schultern, Rumpfmuskulatur und Unterkörper
Sie können Handschuhe oder Kreide verwenden, um die Kettlebell zu sichern. Manche Leute legen den freien Arm gerne seitlich, auf die Hüfte oder hinter den Rücken; Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche die beste Kontrolle und das beste Gegengewicht für Sie bietet.
Startposition: Platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen, wobei der Griff um 45 Grad abgewinkelt ist.
Bewegung: Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und in eine Hocke. Greifen Sie den Griff mit der rechten Hand im Obergriff und wandern Sie dann die Glocke zwischen Ihren Beinen. Arm und Oberkörper sollten sich als Einheit bewegen. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Hüften und Beine gleichzeitig an, während Sie aufrecht stehen und lassen Sie die Glocke nach vorne auf Brust- oder Kopfhöhe schwingen. Halte deinen Arm ausgestreckt. Erlauben Sie der Schwerkraft, die Glocke wieder zwischen Ihre Beine zu bringen, aber kontrollieren Sie ihre Abwärtsbewegung. Kehren Sie schnell die Richtung nach oben um. Wiederholen, dann Arme wechseln.
Ausführen: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
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