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Tabatas mal zwei
Tabata-Workouts sind eine spezielle Art des Intervalltrainings. Die Idee ist, 20 Sekunden lang mit einer unglaublich hohen Intensität zu arbeiten, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wobei der 20/10-Zyklus insgesamt vier Minuten oder acht Zyklen lang fortgesetzt wird. Dieses Workout umfasst zwei separate Tabata-Routinen, die beide zwischen zwei Übungen abwechseln. Um das Timing zu erleichtern, laden Sie eine Tabata-Timer-App auf Ihr Smartphone herunter und folgen Sie einfach den voreingestellten Intervallen.
Tabata 1:
- Skater (20 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Buckelpistensprung (20 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Wiederhole die Serie noch viermal
Ruhen Sie sich aus oder ruhen Sie sich eine Minute lang aktiv aus (auf der Stelle gehen), bevor Sie mit der zweiten Tabata fortfahren.
Tabata 2:
- Hampelmänner (20 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Kniebeugensprünge (20 Sekunden)
- Ruhe (10 Sekunden)
- Wiederhole die Serie noch viermal
Skater
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie und Hüften leicht gebeugt, in einer aktiven „Bereitschaftsposition“. Springen Sie mit Ihrem rechten Fuß weit nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich kreuzen, Ihre linke Hand nach unten und über Ihren Körper zu Ihrem rechten Fuß strecken und Ihren rechten Arm hinter sich schwingen. Nachdem Sie den Boden berührt haben, hüpfen Sie sofort mit dem linken Fuß weit nach links, während Sie Ihren rechtes Bein hinter dir, strecke deine rechte Hand bis zum linken Fuß, während du deinen linken Arm schwingst hinter dir. Setzen Sie diese hin und her „Skater“-Bewegung fort, als ob Sie ein Eisschnellläufer wären, der sich reibungslos und schnell über das Eis bewegt.
Buckelpistenschanzen
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie und Hüften leicht gebeugt. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihre Arme seitlich einen 90-Grad-Winkel bilden, fast so, als würden Sie Skistöcke halten. Springen Sie in die Luft und drehen Sie Ihre Hüften und Beine nach rechts, halten Sie Ihren Oberkörper fest und zeigen Sie nach vorne. Landen Sie sanft auf den Fußballen mit gebeugten Knien und Hüften und springen Sie sofort in die Luft, drehen Sie Ihre Hüften ganz nach links und landen Sie wieder sanft. Springen Sie sofort wieder hoch und drehen Sie Ihre Hüften und Beine wieder nach rechts. Setzen Sie diese Hin- und Her-Hüpfbewegung fort, als würden Sie über Buckelpisten fahren.
Hampelmänner
Diese Übung der alten Schule ist eine großartige Möglichkeit, um einen Schub an Cardio zu bekommen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen mit den Armen an den Seiten und dem Gewicht auf den Fußballen. Springen Sie in einer einzigen Bewegung mit beiden Füßen zur Seite, während Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf schwingen. Kehren Sie die Bewegung um und hüpfen Sie mit den Beinen wieder hinein, während Sie Ihre Arme seitlich nach unten schwingen.
Kniebeugensprünge
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Ellbogen seitlich angewinkelt. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme nach oben und vorne schwingen. Wenn Sie sich so weit wie möglich abgesenkt haben, springen Sie explosionsartig auf und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie sich vom Boden abheben. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und Hüften und senken Sie sich sofort wieder in die Hocke, um die Bewegung fortzusetzen.
