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Stuhltraining
Manchmal möchte man einfach nicht vom Stuhl aufstehen. Ich verstehe das. Glücklicherweise können Sie mit diesem Training Übungen ausführen, die nur einen stabilen Stuhl als Stütze verwenden. Machen Sie diese Routine, während Sie sich Ihre Lieblingssendungen ansehen, oder führen Sie die Bewegungen sogar im Büro aus. Führen Sie in jedem Fall die Übungsreihen durch und lassen Sie zwischen Sätzen und Wiederholungen nur minimale Pausen ein. Die gesamte Routine dauert etwa 8 bis 10 Minuten. Wenn Sie also früh fertig sind, füllen Sie die zusätzliche Zeit mit Joggen auf.
Die Routine:
- 30 Kniebeugentipps
- 2 Sätze mit 15 Wiederholungen einbeiniger Ausfallschritt
- 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Liegestütze
- 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Stuhldips
- 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Beinzüge
- 2 Sätze 30-Sekunden-Seitenplanken auf jeder Seite
Kniebeugen tippen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen direkt vor einen Stuhl. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Stuhl. Sobald Ihre Oberschenkel oder Ihr Po den Stuhl berühren, drücken Sie sich sofort wieder in den Stand.
Einbeiniger Ausfallschritt
Stellen Sie sich ein paar Meter vor einen Stuhl und strecken Sie ein Bein hinter sich aus, wobei Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Stuhl legen. Dadurch wird die Ausfallschrittbewegung zu Ihrem Vorderbein isoliert. Beuge beide Knie und senke dein hinteres Knie zum Boden. Wenn Sie so weit wie möglich nach unten gesprungen sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
Liegestütze
Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und legen Sie beide Hände auf die Stuhllehne. Denken Sie daran, dass sich auch stabile Stühle noch bewegen können. Dies erfordert also Kraft des Oberkörpers, um den Liegestütz auszuführen, während Sie gleichzeitig daran arbeiten, den Stuhl stabil zu halten. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung Stuhllehne. Wenn deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, drücke dich wieder nach oben, um zu beginnen.
Stuhl-Dips
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und greifen Sie mit beiden Händen an der Vorderkante des Stuhls. Stellen Sie Ihre Füße nach vorne, sodass Ihre Fersen auf dem Boden sind und Ihre Beine gerade sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen nach oben, um Ihren Po vom Stuhl zu heben. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper vor dem Stuhl befindet. Dies ist die Ausgangsposition. Beuge beide Ellbogen nach hinten und senke deinen Po in Richtung Boden. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sich wieder nach oben, um zu beginnen.
Beinzüge
Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und fassen Sie die Seiten mit beiden Händen leicht hinter Ihrem Po. Lehne deinen Oberkörper nach hinten und hebe deine Füße vom Boden, strecke deine Beine vor dem Stuhl aus. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und strecken Sie sie dann wieder aus.
Seitenplanken
Stellen Sie sich vor einen Stuhl und drehen Sie dann Ihren Körper zur Seite. Legen Sie die Handfläche, die dem Stuhl am nächsten ist, auf die Sitzfläche des Stuhls, treten Sie dann mit den Füßen heraus und strecken Sie Ihren Körper, bis Sie Der Körper bildet von den Füßen zum Kopf eine gerade Linie, sodass Sie auf einer Handfläche und den Seiten einer oder beider Handflächen balancieren Füße. Sie können Ihre Füße entweder übereinander stapeln oder beide Füße voreinander auf den Boden stellen. Halten Sie die Position für die vollständige Zählung.
Weitere Trainingsideen
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Ausdauer- und Ausdauertraining
Kraft- und Konditionstraining
