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30-Sekunden-Intervalle
Das 30-Sekunden-Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern Fitness ohne laufen zu gehen. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität und Geschwindigkeit durch und führen Sie dann 30 Sekunden lang aktive Erholung durch, indem Sie auf der Stelle gehen oder joggen. Führen Sie die gesamte Serie zweimal durch.
Die Routine:
- Bärenkniebeugen
- Aktive Erholung
- Springende Schläge
- Aktive Erholung
- Kniebeuge Schub
- Aktive Erholung
- Plankenheber
- Aktive Erholung
- Push-up zur Seitenplanke (wechselnde Seiten)
- Aktive Erholung
Bärenkniebeugen
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die auf Ihren Handflächen und Füßen balanciert ist. Beugen Sie beide Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung Ihrer Fersen, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Lassen Sie Ihre Knie nicht den Boden berühren. Dies ist die Ausgangsposition. Strecken Sie in einer einzigen Bewegung explosiv Knie und Hüfte aus, „schießen“ Sie Ihren Körper nach vorne und „fangen“ Sie sich in einer Liegestützposition. Gehen Sie sofort wieder in die Bärenkniebeuge und setzen Sie die Übung fort.
Springende Schläge
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Ellbogen gebeugt und die Hände bilden Fäuste vor dem Gesicht. Springen Sie in einer einzigen Bewegung nach oben und drehen Sie Ihren Körper nach links, während Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne schlagen. Springe sofort auf und drehe deinen Körper nach rechts, während du mit deinem linken Arm nach vorne schlägst. Setzen Sie diese Vor- und Zurück-, Schlag-und-Dreh-Bewegung während der gesamten Intervallperiode fort.
Kniebeuge Schub
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Hüften, deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, deine Füße sind nach außen angewinkelt. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie beide Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hanteln auf den Boden senken. Hüpfen Sie mit den Füßen hinter sich und zusammen, damit Sie in einer Liegestützposition landen. Springen Sie sofort mit den Füßen nach vorne und zur Seite und landen Sie dort, wo sie begonnen haben, sodass Sie in einer niedrigen, breiten Kniebeuge stehen. Während Sie die Hanteln greifen, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und drücken Sie sich in den Stand.
Plankenheber
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, balancieren Sie auf Ihren Handflächen und Ihren Zehen, wobei Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Ihre Beine sollten zusammen sein. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und gerade und hüpfen Sie mit beiden Füßen nach außen und zur Seite. Sobald deine Füße aufsetzen, hüpfe sie sofort zurück in die Mitte. Setzen Sie diese Ein- und Aushüpfbewegung mit Ihrem Unterkörper während der gesamten Intervallperiode fort.
Push-up zur Seitenplanke
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, balancieren Sie auf Ihren Handflächen und den Fußballen. Beuge deine Ellbogen und senke dich in Richtung Boden ab und halte an, wenn deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich zurück in die Liegestützposition, aber wenn Ihre Ellbogen gestreckt sind, heben Sie Ihre rechte Handfläche von der Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper, öffnen Sie Ihre Brust nach rechts, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke strecken. Halten Sie die seitliche Plank-Position für eine Sekunde und drehen Sie dann Ihre Brust zurück in Richtung Boden, während Sie Ihre rechte Hand auf den Boden legen. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und führen Sie dann einen seitlichen Plank zur gegenüberliegenden Seite aus.
