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Beutebrenner
Wer möchte nicht einen engen, durchtrainierten Hintern? Dieses Bootyburner-Workout bringt deinen Hintern in die beste Form, die es je gab. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, und führen Sie die gesamte Serie zweimal durch.
Die Routine:
- Kniebeugen mit weitem Bein
- Brücke
- Esel-Kick
- Feuerhydrant
- Einbeiniges Kreuzheben
Wenn Sie Übungen ausführen, die jeweils auf eine Körperseite abzielen (wie der Eseltritt), machen Sie eine volle Minute auf der rechten Seite während der ersten Serie und dann eine volle Minute auf der linken Seite während der zweiten Serie.
Kniebeugen mit weitem Bein
Stellen Sie Ihre Füße seitlich weit aus, die Zehen sind nach außen abgewinkelt. Drücke deinen Po und ziehe deine Knie nach außen, um sie in einer Linie mit deinen Zehen zu halten. Beuge deine Knie und senke deinen Po in Richtung Boden. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie sich zurück in den Stand.
Brücke
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren Po zusammen und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Boden und stoppen Sie kurz bevor Ihr Po aufsetzt. Setzen Sie die Hebe-Senk-Bewegung für die volle Minute fort.
Esel-Kick
Balanciere auf deinen Händen und Knien auf dem Boden, sodass dein Rücken eine Tischplatte bildet. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und heben Sie Ihr linkes Knie leicht vom Boden ab. Beugen Sie Ihren Knöchel und strecken Sie in einer einzigen Bewegung Ihre Hüfte aus, schwingen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und oben und drücken Sie Ihren linken Fuß in Richtung Decke, während Sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Knie beibehalten. Senken Sie Ihr Knie wieder in Richtung Boden, ohne es zu berühren, und setzen Sie die Übung eine volle Minute lang auf der linken Seite fort. Sie werden es beim zweiten Mal durch die Serie auf der rechten Seite ausgleichen.
Feuerhydrant
Balanciere auf deinen Händen und Knien auf dem Boden, sodass dein Rücken eine Tischplatte bildet. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und heben Sie Ihr linkes Knie leicht vom Boden ab. Beugen Sie Ihren Knöchel und schwingen Sie in einer einzigen Bewegung Ihr linkes Bein seitlich nach außen und versuchen Sie, Ihr Knie auf Hüfthöhe zu bringen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Senken Sie Ihr Knie wieder in Richtung Boden, ohne es zu berühren, und setzen Sie die Übung eine volle Minute lang auf der linken Seite fort. Sie werden es beim zweiten Mal durch die Serie auf der rechten Seite ausgleichen.
Einbeiniges Kreuzheben
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme direkt vor den Oberschenkeln. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, indem Sie Ihr linkes Bein leicht hinter sich ausstrecken. Kippen Sie in einer einzigen Bewegung von den Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten schwingen und mit Ihrem Körper ein „T“ bilden. Spannen Sie die Gesäß- und Kniesehnen Ihres rechten Beins an und verwenden Sie sie, um Ihren Körper wieder in den Stand zu „ziehen“. Setzen Sie die Übung für eine volle Minute auf der rechten Seite fort. Sie werden es beim zweiten Mal durch die Serie auf der linken Seite ausgleichen.
