Riemchen-Sommerkleider, die bevorstehende Bikini-Saison und der Aufruhr über Michelle Obamas großartig fitte Arme haben für die meisten Frauen einen festen Bizeps, einen straffen Trizeps und einen wohlgeformten Deltamuskel auf die Fitness-Suchliste gesetzt. Bedeutet das Stunden im Fitnessstudio Gewichte pumpen? Gar nicht! Pete McCall, MS, Sportphysiologe beim American Council on Exercise (ACE) empfiehlt nur vier Oberkörperübungen, um Arme zu bekommen, die mit denen der First Lady konkurrieren. Hier sind diese effektiven, zeitsparenden Bewegungen mit einem neuen Gerät namens TRX Suspension Trainer.
Was ist der TRX?
„Der TRX ist ein relativ neues Gerät, das es dem Benutzer ermöglicht, Krafttrainingsübungen nur mit seinem Körpergewicht durchzuführen“, erklärt McCall. „Der TRX kann an jedem festen Gegenstand befestigt werden (Dschungel-Gym, Klimmzugstange etc.) und bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten.“ Entworfen von a Navy SEAL als Workout für unterwegs. Der TRX besteht aus einem Satz von zwei Nylonriemen, die Widerstand gegen Ihr Körpergewicht erzeugen und Schwere. Die Gurte können an jeder erhöhten Vorrichtung befestigt werden, einschließlich einer Tür oder sogar einem Ast, und bieten fünf bis 100 Prozent Ihres Körpergewichts als Widerstand. Sie entscheiden, wie hart Sie arbeiten möchten und passen die Neigung Ihres Körpers entsprechend an.
Vorteile des TRX
Abgesehen davon, dass es ultraportabel ist (die zwei Pfund-Gurte passen in eine kleine Tasche, die Sie überall hin mitnehmen können), kann der TRX für Ganzkörper-Fitnesstraining und funktionelle Kernkraft verwendet werden. Der Federungsaspekt des TRX erzeugt ein Element der Instabilität, das Ihre Rumpfmuskulatur zwingt, bei jeder Übung, die Sie ausführen, zu treten. Noch besser ist, dass der TRX Ihr Training effizient macht. Durch einfaches Verwenden Ihres Körpergewichts und der Schwerkraft müssen Sie keine Hantelscheiben oder Maschinen einstellen, was Ihnen Zeit spart und Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihr Fitnessprogramm mit Zirkeltrainings zu ergänzen. Da der TRX ein funktionelles Fitnesstraining bietet, bauen Sie nicht nur Kraft und Tonus auf, sondern verbessern auch das muskuläre Gleichgewicht und reduzieren Ihr Verletzungsrisiko. Bereit, diese Arme zu formen? Schauen Sie sich diese illustrierten Armübungen an – dann machen Sie sich an die Arbeit!
Armübungen mit dem TRX
Wie bekomme ich einen kräftigen Bizeps?
Laut McCall sind zwei verschiedene Übungen, die den Bizeps brachii verwenden, die hintere Reihe und der Bizepscurl. Er sagt: „Der Hauptfokus des Ruderns liegt auf den Muskeln des oberen Rückens, aber auch der Bizeps und die Unterarmbeugemuskeln leisten enorm viel Der Trainingsphysiologe empfiehlt: Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen von Reihen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie jeweils etwa 45 bis 90 Sekunden lang aus Satz, dann machen Sie mit der Übung nur für den Bizeps 10 bis 12 Wiederholungen, und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz erneut 45 bis 90 Sekunden lang aus, insgesamt 2 bis 3 setzt.
TRX hintere Reihe
Schritt 1: Ausgangsposition: Halten Sie die TRX-Griffe in jeder Hand und drehen Sie sich zum Ankerpunkt. Nehmen Sie eine Split-Stance-Position ein, bei der beide Füße nach vorne zeigen, und behalten Sie diese Fußposition während der gesamten Übung bei. Versteifen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Rumpf-/Bauchmuskeln anspannen und Ihre Schulterblätter einziehen und niederdrücken (ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück).Schritt 2: Lehne dich sanft nach hinten, verlagere dein Körpergewicht auf dein hinteres Bein, während du deine Ellbogen streckst. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral (gerade, nicht gebeugt) mit den Handflächen nach innen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter eingezogen zu halten und lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule in einer Linie und vermeiden Sie ein Durchhängen im unteren Rücken.
Schritt 3: Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, indem Sie Ihren gesamten Körper zu Ihren Händen ziehen. Ihre Ellbogen sollten sich zu Ihren Seiten bewegen und nah am Körper bleiben, während Ihre Handgelenke in der neutralen Position bleiben sollten (denken Sie daran, Ihre Ellbogen näher an Ihre Rippen zu ziehen). Behalten Sie einen steifen Oberkörper bei, richten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule aus und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Wölben im unteren Rücken oder in den Hüften.
Schritt 4: Abwärtsphase: Während Sie Ihren steifen Oberkörper beibehalten, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam zurück in Richtung Ausgangsposition, Ellbogen strecken (begradigen), ohne dass die Schultern rollen nach vorne. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule aufeinander ausgerichtet.
