Stabilitätsbälle. Sie haben sie wahrscheinlich für Bauchmuskelübungen verwendet. Vielleicht besitzen Sie sogar einen eigenen. Was darfst du? nicht erkennen, dass sie nicht nur für Crunches gut sind. Sie können Ihren ganzen Körper mit nichts anderem als einem dieser großen aufblasbaren Bälle und einem einfachen Satz Hanteln trainieren.
Diese einfache Schaltungsroutine dauert weniger als 30 Minuten. Durchlaufen Sie jeweils 15 Wiederholungen Übung Für den ersten Zirkel ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, führen Sie dann 12 Wiederholungen jeder Übung durch, ruhen Sie sich erneut aus und führen Sie eine weitere Runde mit 10 Wiederholungen jeder Übung durch.
Denken Sie daran, dass Sie bei Übungen wie dem instabilen Kurzhantelrudern und den Ausfallschritten mit dem Stabilitätsball Ihre Wiederholungen auf beiden Seiten ausführen müssen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
1. Kniebeugen
Platziere den Ball zwischen dir und einer Wand, sodass der Ball in deiner Mitte ist. Treten Sie mit den Füßen leicht nach außen, damit Sie sich in den Ball lehnen können. Beuge deine Knie und senke deine Hüften zum Boden, während der Ball deinen Rücken hochrollt. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Wenn Ihre Knie 90 Grad oder etwas darunter gebeugt sind, drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück.
Funktioniert: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps
2. Instabiles Hantelrudern
Halte eine Hantel in deiner linken Hand. Verwenden Sie den Gymnastikball als instabile Bank, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Mitte des Balls und verwenden Sie Ihr rechtes Knie, um ihn stabil zu halten. Stellen Sie Ihr linkes Bein hinter sich, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Mit der Hantel, die gerade von deiner Schulter zur linken Seite des Balls hängt, spanne deinen Rücken an und Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Ellbogen beugen, und ziehen Sie die Hantel gerade nach oben Karosserie. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sie zurück, um zu beginnen. Beende alle deine Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur gegenüberliegenden Seite wechselst.
Funktioniert: Oberer Rücken, Kern
3. Ausfallschritt mit Stabilitätsball
Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor den Gymnastikball, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge dein rechtes Knie und lege die Oberseite deines rechten Fußes auf den Ball. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Fuß zu zentrieren und stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihrem stehenden Fuß ausreichend ausbalanciert sind.
Halten Sie Ihr Gewicht in der Ferse Ihres linken Fußes, beugen Sie Ihr linkes Knie und beginnen Sie, den Gymnastikball hinter sich zu rollen, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihre Hüften gerade nach unten senken, und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht vor Ihren linken Zehen ragt.
Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und strecken Sie Ihr linkes Knie, wenn Sie zum Start zurückkehren. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf der anderen wiederholen.
Funktioniert: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden
Mehr:Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
4. Instabile Liegestütze
Stellen Sie sich vor den Stabilitätsball. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden und legen Sie dann ein Bein und dann das andere auf den Gymnastikball. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Positionierung anzupassen. Sie möchten, dass sich Ihr Körper in einer vollständigen Plank-Position befindet: Handflächen unter den Schultern und Hüften flach, damit Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Sie können den Stabilitätsball überall entlang Ihrer Beine platzieren, um ihn zu stützen. Je näher es an Ihren Hüften ist, desto einfacher wird die Übung.
Halten Sie Ihren Körper gerade und den Kern angespannt, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie durch Ihre Handflächen und kehren Sie zum Start zurück.
Funktioniert: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf
Als nächstes:4 weitere Gymnastikballübungen
