Ein starker oberer und unterer Rücken ist nicht nur für eine gesunde Körperhaltung wichtig, er kann sogar Schmerzen und Gewebebelastungen in den Brüsten lindern. Zusätzlich zum Tragen eines stützenden BHs halten diese Rückenübungen Ihre Schultern gerade, die Brust angehoben und helfen, den Druck der Schwerkraft, der Sie in ein Einsacken zieht, etwas zu lindern.
Eine schlechte Haltung beugt deinen Körper nach vorne
Sei es, weil Sie große Brüste haben, einen nicht unterstützenden BH tragen oder den Workaholic-Computer beugt sich vor, eine schlechte Körperhaltung verschlimmert die Muskel- und Gewebebelastung dein Körper. Wenn Ihre normale Haltung die Schultern eingerollt und Ihr Oberkörper nach vorne geneigt ist, erhöhen Sie das Risiko, dass Oberkörperverletzung und auf Dauer unnötige Belastung des Brustgewebes, insbesondere bei großen Brüste.
Rückenübungen
American Council on Übung (ACE) Sprecherin und Fitnessprofi Sabrena Merrill, MS empfiehlt Übungen für den oberen und unteren Rücken, um Ihren Brust und ziehen Sie Ihren Körper in eine anatomisch korrektere Haltung, die die Schmerzen lindert, die durch schlechtes verursacht werden Haltung. Eine starke Rückenmuskulatur wird Ihnen auch helfen, Ihre Brust hoch zu halten und Selbstvertrauen auszustrahlen. Hier sind die fünf besten Rückenübungen von Merrill.
1. Einarmiges Rudern und Hüftstreckung
Diese Übung zielt mit dem Rudern auf den oberen Rücken und mit der Hüftstreckung auf den unteren Rücken ab und trainiert auch Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht halten.
Startposition: Gehen Sie auf Hände und Knie mit einer Kurzhantel in der rechten Hand und Ihrem linken Bein an der Hüfte gestreckt, wobei Sie Ihr Knie gerade halten.
Bewegung: Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach oben, während Sie Ihren Ellbogen gebeugt halten und das Gewicht nach oben rudern, während Sie gleichzeitig das gestreckte Bein heben. Drücken Sie die oberen Rückenmuskeln und die Gesäßmuskulatur (hintere) des gestreckten Beins an. In die Startposition absenken.
Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Zweiarmiges gebeugtes Rudern
Diese Übung ist eine effektive Bewegung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und der Schultern zielen Sie auf Ihre Rumpfmuskulatur, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bauchnabel die ganze Zeit bis zur Wirbelsäule zu ziehen jedes Set.
Startposition: Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hüftbreit auseinander und lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei die Arme gerade nach unten hängen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Brust und Ihr Steißbein angehoben.
Bewegung: Heben Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten, halten Sie die Ellbogen gebeugt und rudern Sie beide Arme nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken eine Traube zwischen Ihre Schulterblätter und spannen die Muskeln Ihres oberen und mittleren Rückens an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen.
Führe 12 Wiederholungen durch.
3. Auf der balligen Rückenstrecker
Die Verwendung eines Fitnessballs für diese Rückenstrecker beansprucht die Muskeln Ihres gesamten Körpers, während Sie Ihren Oberkörper balancieren und anheben, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.
Startposition: Verankern Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit unter einem Schrank oder einer Couch und legen Sie den Ball unter Ihren unteren Bauchbereich und Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten gezogen, während Sie Ihre Brust offen halten.
Bewegung: Heben und senken Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Rückenmuskeln, während Sie Ihre Beine gestreckt und Gesäß anspannen. Machen Sie eine Pause am oberen Ende der Bewegung und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab, ohne Ihre Rückenmuskulatur zu lösen.
Führe 12 Wiederholungen durch.
4. Auf der Mattenseitenbrücke
Mit nur Ihrem Körpergewicht stärkt diese Kernübung Ihren Rücken, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Bauchmuskeln.
Startposition: Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden. Gehen Sie in eine seitliche Brückenposition, indem Sie sich auf einen Ellbogen und die Hüften und Beine derselben Seite stützen.
Bewegung: Behalten Sie mit dem Unterkörper eine „Haken“- oder „L“-Position bei, während Sie Ihren Oberkörper anheben, um eine Spitze an Ihren Hüften zu bilden. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten und berühren Sie bei jeder Wiederholung mit den Hüften den Boden.
Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
5. Liegend über die ballweite Reihe
Als Ganzkörperübung zielt diese Bewegung mit dem Rudern auf deine Arme und deinen Rücken ab, während deine Rumpf- und Beinmuskulatur trainiert wird, da sie deinen Körper während der Bewegung stabilisieren.
Startposition: Verankern Sie Ihre Füße mit einer Hantel in jeder Hand etwas weiter als schulterbreit unter einem Schrank oder einer Couch und legen Sie den Ball unter Ihren unteren Bauchbereich und Ihre Hüften. Positionieren Sie Ihre Arme von den Schultern gerade nach unten, wobei die Handgelenke nach hinten zeigen.
Bewegung: Ziehen Sie beide Arme mit weit ausgestreckten Ellbogen nach oben und halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit der restlichen Wirbelsäule (blicken Sie beim Rudern auf den Boden vor dem Ball). Drücken Sie beim Rudern die Rückseite der Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern zusammen. In die Startposition absenken.
Führe 12 Wiederholungen durch.
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