Auf einer ebenen Fläche laufen
Ein weiterer Faktor, der einen erheblichen Einfluss auf Laufen Verletzungen, die jedoch selten untersucht wurden, ist der Sturz der Straße. Kein Zweifel, Sie fahren immer auf der linken Straßenseite, dem Verkehr entgegen. Das ist gut aus Sicherheitsgründen, aber es gibt dir auch eine funktionelle Beinlängendifferenz, da dein linker Fuß am Hang tiefer auf die Straße auftrifft als dein rechter Fuß. Sie stellen auch Ihren linken Fuß auf eine Schräge, die dazu neigt, eine gesunde Pronation einzuschränken, und Ihren rechten Fuß in eine Position zu bringen, die eine Überpronation fördert. Und Sie tun dies – unausgewogen laufen – Meile für Meile, Tag für Tag und Woche für Woche. Das kann zu Hüftverletzungen führen.
Versuchen Sie, wenn möglich, einige Ihrer Trainingsläufe auf einer ebenen Fläche wie einem Rad- oder Feldweg zu absolvieren. Eine lokale Strecke bietet auch eine feste, im Wesentlichen ebene Oberfläche, die sich hervorragend für langsames Laufen eignet. Denken Sie auch an das Laufband – es ist die perfekte Oberfläche für ein ausgewogenes Laufen. Zumindest bietet ein Laufband eine großartige Oberfläche für Laufanfänger, Läufer, die sich erholen von einer Verletzung und vielleicht sogar Marathonläufern, die ihre Laufleistung erhöhen möchten, ohne ihre Verletzung zu erhöhen Risiko.
Fahren Sie nicht zu oft Rennen oder machen Sie Geschwindigkeitstraining
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Verletzungen und häufigen Rennanstrengungen gefunden. Diese Verbindung kann die Arbeit beschleunigen, da Intervalle auch eine nahezu maximale Anstrengung erfordern. Wenn man also ein- bis zweimal in der Woche schnell trainiert und dann am Wochenende Rennen fährt, ist das ohne ausreichende Ruhe viel Kraft, vor allem, wenn man Woche für Woche diesem Muster folgt. Einige Experten sind vorsichtig, wenn es darum geht, bestimmten Läufern regelmäßiges Geschwindigkeitstraining zu empfehlen, insbesondere für diejenigen, die sich leicht verletzen. Es ist in Ordnung für diejenigen, die auf der Jagd nach Podiumsplatzierungen oder Altersklassenauszeichnungen sind, aber nicht für Mittel- und Hintermänner. Sie werden vielleicht 5 Prozent schneller, aber Ihr Verletzungsrisiko könnte um 25 Prozent steigen – ein schlechtes Nutzen-Risiko-Verhältnis.
Gönnen Sie sich ausreichend Erholungszeit (einen Tag für jede gefahrene Meile). Wenn Sie versuchen, Ihr Tempo für ein bestimmtes Ziel zu erhöhen, fügen Sie Ihrem Trainingsplan eine wöchentliche Schnellarbeitssitzung hinzu, aber seien Sie dabei umsichtig. Es ist auch wichtig, Geschwindigkeitsübungen niemals gleichzeitig in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, wenn Sie Ihre Distanz aufbauen. Sie sollten zuerst Ihre Laufleistungsbasis aufbauen und dann Geschwindigkeitsübungen in den letzten Teil Ihres Trainings integrieren, wenn Ihre wöchentliche Laufleistung ihren Höhepunkt erreicht.
Cross-Training
Die meisten Experten sind sich einig, dass die meisten Läufer von mindestens einem lauffreien Tag pro Woche profitieren, und sie sind sich auch einig, dass verletzungsanfällige Läufer aufeinanderfolgende Lauftage vermeiden sollten. Cross-Training bietet eine tolle Alternative.
Nutze Cross-Training-Aktivitäten, um dein Laufen zu ergänzen, deine Muskelbalance zu verbessern und dich verletzungsfrei zu halten. Schwimmen, Radfahren, Ellipsentraining und Rudern verbrennen viele Kalorien und verbessern Ihre aerobe Fitness, aber seien Sie vorsichtig, um verletzungsanfällige Bereiche nicht zu verschlimmern. Wenn Sie verletzt sind, lassen Sie sich von Schmerzen leiten, welche Aktivitäten in Ordnung sind.
Richtig sitzende Schuhe
Schuhe sind die wichtigste Ausrüstung, die Sie zum Laufen benötigen, daher ist es für Ihren Lauferfolg entscheidend, ein Paar zu haben, das Ihnen gut passt. Es gibt keinen Schuh, der für jeden Läufer geeignet ist, und es gibt keinen Schuh, der eine Verletzung garantiert ausschließt. Um den richtigen Schuh für Ihre Füße zu finden, lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Die besten Laufläden werden dich beim Laufen beobachten und deinen Gang und Schritt analysieren, um dich in den richtigen Schuh zu versetzen. Als allgemeine Regel sollten Sie Ihre Schuhe alle 300-500 Meilen ersetzen.
Ziehen Sie in Erwägung, Ihren Schritt zu verkürzen
Eine Studie vom Dezember 2009 berichtet, dass Läufer, die ihre Schrittlänge um 10 Prozent verkürzen, das Risiko einer Tibia-Ermüdungsfraktur um 3 bis 6 Prozent reduzieren könnten. Die Grundidee: Überschreiten ist ein häufiger Fehler, der zu verminderter Leistungsfähigkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko führen kann. Wenn Sie Ihren Schritt verkürzen, landen Sie mit jedem Schritt „weicher“ und verursachen geringere Aufprallkräfte. Ein kürzerer Schritt verringert normalerweise die Aufprallkraft, was Verletzungen reduzieren sollte.
Wenn Sie häufig Laufverletzungen hatten, sollten Sie versuchen, mit Ihrem normalen Schritt zu laufen, während Sie ihn leicht verkürzen – um etwa 10 Prozent. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schritte zu reduzieren, so dass Sie mehr Umsatz haben. Die Anzahl der Fußstöße oder Wiederholungen trumpft mit einem längeren Schritt auf, da dies Ihre Aufprallbelastung reduziert. Beginnen Sie bei dieser Änderung mit einer kurzen Distanz – etwa einer Viertelmeile –, um zu sehen, ob Sie Änderungen bemerken.
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