Es ist die Jahreszeit, in der ich mich bei dem Gedanken an ein weiteres „normales“ Training im Fitnessstudio auf der Couch zusammenrollen und einschalten möchte Projekt Runway All Stars und iss nichts als Cheetos.
Es ist nicht so, dass ich nicht trainieren möchte, und es ist nicht so, dass ich das Fitnessstudio hasse. Es ist nur so, OMG, ich kann keine Minute mehr meiner stagnierenden, vorhersehbaren Trainingsroutine ertragen, die sich nie ändert.
Wenn Sie wissen, wovon ich rede, dann ist es an der Zeit, etwas zu ändern und Ihnen neues Leben einzuhauchen Übung Programm. Schnappen Sie sich das Skateboard Ihres Kindes (oder Ihr eigenes) und skaten Sie sich durch eine harte Ganzkörper-Routine. Die Instabilität der Rollen des Boards greift deinen Kern an und aktiviert die stabilisierenden Muskeln deiner Schultern, Hüften und Knöchel. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie hart Sie am Ende arbeiten werden, also bewegen Sie sich langsam und passen Sie Ihren Bewegungsumfang an, um die Kontrolle während jeder Übung zu behalten.
Das Skateboard-Workout
Führen Sie diese Routine als Zirkel durch und führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus, während Sie sich in die nächste Position bewegen. Am Ende des Rundgangs ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie den Rundgang dann ein zweites Mal.
Dieses Training kann auf fast jedem Untergrund durchgeführt werden, aber denken Sie daran, dass das Board auf harten Oberflächen wie Beton und Holz leichter rollt. Um die Reibung zu erhöhen und das Abrollen zu verlangsamen, lege das Skateboard auf einen kurzflorigen Teppich oder eine Yogamatte. Ein dicker Teppich macht es einfacher, die Rollbewegung des Skateboards zu kontrollieren, aber die Bewegungen können weniger glatt sein.
1. Instabile geteilte Kniebeuge
Stellen Sie einen Fuß auf das Skateboard, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Drücken Sie mit Ihrem Gewicht in den Fersen Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Boden hinter Ihnen absenken, während Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet halten. Vielleicht möchten Sie Ihre Arme nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu verbessern, während Sie in die Hocke gehen. Drücken Sie vom unteren Ende der Kniebeuge durch Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück. Das Ziel ist es, das Skateboard so stabil und stabil wie möglich zu halten. Sie wollen nicht, dass es herumrollt.
Führe 15 Wiederholungen durch.
2. Instabiler Liegestütz
Legen Sie Ihre Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf das Skateboard und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, sodass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handflächen sind. Halten Sie das Board so ruhig wie möglich, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung des Boards, wobei Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper abgewinkelt sind. Wenn Sie sich so nah wie möglich an das Board abgesenkt haben, kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie durch Ihre Handflächen und kehren Sie in die hohe Plank-Position zurück.
Führe 12 Wiederholungen durch. Wenn Zehen-Liegestütze zu schwierig sind, legen Sie Ihre Knie für einen modifizierten Liegestütz auf den Boden.
3. Ab Rollout
Knien Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden und platzieren Sie das Skateboard senkrecht zu Ihrem Körper zwischen Ihren Handflächen. Gehen Sie vorsichtig in eine modifizierte Liegestützposition und fassen Sie die Außenkanten des Boards mit beiden Händen. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden, sodass dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie sehr vorsichtig, das Board nach vorne zu rollen, indem Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken. Wenn Sie nicht weiter gehen können, kehren Sie die Bewegung um und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Board zurück an Ihren Körper zu ziehen.
Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, während Sie eine gute Form beibehalten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen und behalten Sie immer die Kontrolle über das Vorwärts- und Rückwärtsrollen.
4. Umgekehrter Ausfallschritt
Stehen Sie aufrecht mit dem Brett an der Außenseite eines Beins. Legen Sie den Ball des gleichen Seitenfußes auf die Mitte des Bretts, Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Beuge beide Knie und benutze deinen Fuß, um das Board vorsichtig hinter dich zu rollen, während du dich in einen Ausfallschritt absenkst. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und zentriert zwischen deinen Beinen bleibt. Wenn beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und ziehen Sie das Board zurück zu sich, während Sie sich in den Stand drücken.
Führen Sie 12 Wiederholungen pro Bein durch.
5. Instabile abtrünnige Reihe
Stellen Sie sich in einer hohen Liegestützposition mit dem Skateboard unter und parallel zu Ihrem Körper auf. Legen Sie eine Hand fest in die Mitte des Bretts und greifen Sie mit der anderen Hand eine Kurzhantel (falls Sie eine haben). Spannen Sie Ihren Kern an und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Hand, die auf dem Board ruht. Heben Sie die Hantel vom Boden, beugen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Hantel an Ihre Brust ziehen. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sie wieder ab, bis sie kurz vor dem Bodenkontakt anhält.
Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch. Wenn Sie keine Hantel haben, verwenden Sie stattdessen eine Wasserflasche. Diese Übung ist überraschend schwierig, da es eine Herausforderung ist, das Skateboard ruhig zu halten. Vielleicht möchten Sie das Brett auf eine Matte oder einen Teppich legen, um seine Bewegung zu reduzieren. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf den Boden zu senken, um die Übung zu erleichtern.
Nächste:Mehr Ganzkörpertraining mit dem Skateboard Ihres Kindes
