Herzgesunde Lebensmittel liefern starke Mengen an Phytonährstoffen, die geschädigte Zellen verhindern und reparieren.
Eine bunte Ernährung
Wir werden mit der Fülle an buntem frischem Obst und Gemüse verwöhnt, das es in allen Formen und Größen gibt, auch in Bio-Sorten. Diese herrlichen Produkte sind mit nützlichen Phytonährstoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt. Durch den Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und Ihren Blutkreislauf von freien Radikalen befreien.
Ballaststoffe und Herzgesundheit
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung wird es Ihnen Ihr Verdauungstrakt danken; Sie werden sich wahrscheinlich ein wenig leichter fühlen, vielleicht eine neue Frau – na ja, vielleicht nicht in diesem Ausmaß. Ballaststoffe können nicht verdaut werden, wirken aber im Darm als Besenstiel der Natur. Zahlreiche Studien haben die Bedeutung und Rolle von Ballaststoffen für eine gesunde Ernährung, insbesondere im Hinblick auf die Herzgesundheit, bestätigt. Eine gängige Theorie besagt, dass sich Ballaststoffe, sobald sie sich im Verdauungstrakt befinden, in ein Bindemittel umwandeln, das sich anheftet selbst zu Cholesterin und verhindert, dass es in den Körper aufgenommen wird, was weitere Schäden an Ihrem Körper verursachen würde Arterien.
Herzgesunde Lebensmittel
Welche herzgesunden Vollwertkost können Sie also in Ihren Alltag integrieren, um die Vorteile zu nutzen?
Lachs und Thunfisch
Leistungen: Omega-3-Fettsäuren
Versuch es: Gegrillt auf einem kräftigen, dunkelgrünen Blattsalat mit einem würzigen Dressing.
Leinsamen
Leistungen: Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene
Versuch es: Sie können Leinsamen auf fast alles schmuggeln, von Ihrem morgendlichen Müsli über Salate bis hin zu Backwaren.
Haferflocken
Leistungen: Lösliche Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Folsäure, Calcium und Niacin
Versuch es: Bereiten Sie ihn mit Mager- oder Kokosmilch, einer Prise Zimt und Blaubeeren für den perfekten Start in den Tag zu.
Hülsenfrüchte
Leistungen: Lösliche Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine des B-Komplexes, Niacin, Folsäure und Magnesium
Versuch es: Kreieren Sie einen bunten Bohnensalat mit einer Vielzahl von gewürfeltem rohem Gemüse, einschließlich roter Paprika, garniert mit aromatischen Kräutern und einem Vinaigrette-Dressing.
Nüsse
Leistungen: Phytosterine, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigte „gesunde“ Fette, Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin E und Magnesium
Versuch es: Eine Handvoll hacken und in einen fettarmen griechischen Joghurt mit Beeren geben, um einen fabelhaften gesunden Snack oder Dessert zu erhalten.
Beeren
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoide, Flavonoide, Polyphenole, Vitamin C, Calcium, Folsäure, Magnesium und Kalium
Versuch es: Perfekt allein als Snack oder werfen Sie sie in Ihren Morgenbrei oder Ihr Müsli.
Möhren
Leistungen: Ballaststoffe und Carotinoid
Versuch es: Gehackt passen sie perfekt zu Hummus und sind ein einfacher Snack für zwischendurch.
Spinat
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoid, Vitamine des B-Komplexes, Magnesium, Folsäure, Kalium und Calcium
Versuch es: Spinat ist sehr vielseitig; es passt in grüne Smoothies, Omelettes, fantastische Salate oder ist das perfekte Grün für Sandwiches oder Wraps.
Brokkoli
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoid, Kalzium, Folsäure, Kalium und Vitamin C und E
Versuch es: Neben geschnittenen Karotten passt Brokkoli auch gut zu Hummus als gesunde Snack-Alternative.
Süßkartoffel
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoid, Vitamine A, C und E
Versuch es: Die Süßkartoffel rösten und mit einem Klecks Butter und Zimt bestreuen als wunderbare Beilage zum Abendessen servieren.
rote Paprika
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoide, Kalium, Folsäure und Vitamine des B-Komplexes
Versuch es: In Scheiben geschnitten sind rote Paprikaschoten perfekte Dipper für Hummus, und wenn sie gewürfelt werden, verleihen sie einem Bohnensalat die perfekte Knusprigkeit und Lebendigkeit.
Spargel
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoide, Folsäure und Vitamine des B-Komplexes
Versuch es: Spargel ist die perfekte Beilage zu jeder Mahlzeit, einfach gedünstet oder gegrillt mit einem Hauch Zitronensaft und nativem Olivenöl extra und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Orangen
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoide, Flavonoide, Folsäure, Vitamin C und Kalium
Versuch es: Nichts geht über eine saftige frische Orangenscheibe. Seien Sie vorsichtig bei Orangensäften, da sie in der Regel einen hohen Zuckergehalt haben.
Tomaten
Leistungen: Ballaststoffe, Carotinoide, Kalium, Folsäure und Vitamin C
Versuch es: Probieren Sie einen Salat aus Kirschtomaten und Rucola für ein leichtes und erfrischendes Gericht, bei dem es jedoch nie an Geschmack mangelt.
Gönnen Sie sich diese Leckereien
Nicht jeder kann immer ein Heiliger sein. Sie können sich ab und zu diese herzgesunden Lebensmittel gönnen und trotzdem Vorteile ernten:
Tee
Leistungen: Flavonoide
Versuch es: Jeder liebt eine Tasse Kaffee!
Dunkle Schokolade
Leistungen: Flavonoide
Versuch es: Alles mit oder über 70 Prozent Kakao ist Freiwild, wird aber in Maßen genossen. Bist du nicht auf die dunkle Seite gegangen? Der Schlüssel zum Genuss von dunkler Schokolade besteht darin, zu beißen, auf der Schokolade zu kauen und sie dann im Mund schmelzen zu lassen, damit der Geschmack einziehen kann. Sie werden es uns später danken.
Rotwein
Leistungen: Flavonoide
Versuch es: In Maßen kann ein Glas Rotwein helfen, HDL oder „gutes“ Cholesterin zu verbessern. Das ist jedoch keine Entschuldigung, um einen Fall bis zum Wochenende abzuschließen.
Vorteile von Vitaminen und Nährstoffen in herzgesunden Lebensmitteln
Vitamin C und E
Antioxidantien befreien den Körper von freien Radikalen.
Magnesium, Kalium und Kalzium
Reduzieren Sie den Blutdruck.
Phytoöstrogene
Pflanzliches Östrogenhormon, das Studien zufolge das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfällen und Herzrhythmusstörungen senkt. Studien haben auch zitiert, dass Phytoöstrogene helfen, LDL oder „schlechtes“ Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck zu senken.
Omega-3- und Alpha-Linolen-Fettsäuren
Diese helfen, das Immunsystem zu stärken, Blutgerinnsel, Herzinfarkte und Blutdruck zu reduzieren. Weitere Vorteile sind ein erhöhter HDL- oder „guter“ Cholesterinspiegel und niedrigere Triglyceridspiegel. Sie helfen auch, die Arterien frei zu halten und sind entzündungshemmend.
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B-Vitamine – einschließlich Vitamin B-12 (Folat), Vitamin B-6 und Vitamin B-3
Diese reduzieren das Risiko von Blutgerinnseln, verstopften oder verhärteten Arterien und helfen, HDL oder „gutes“ Cholesterin zu erhöhen.
Polyphenole – einschließlich Flavonoide und Nicht-Flavonoide
Mehr herzfördernde Antioxidantien, die helfen, den Blutdruck zu senken, LDL oder „schlechtes“ Cholesterin zu senken und die Blutgefäße zu schützen.
Phytoesterine
Pflanzliche Sterole, die dem Cholesterin chemisch ähnlich sind und dem Körper zugute kommen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Carotinoide – einschließlich Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lutein und Lycopin
Herzfördernde Antioxidantien.
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