Wie oft haben Sie auf Ihrem Wunsch, Gewicht zu verlieren oder sich gesünder zu ernähren, ein reichhaltiges Frühstück ausgelassen, nur um sich einen schnellen und praktischen Energieriegel zu schnappen? Wie oft fragen Sie sich auch, ob die aufgewärmte Lean Cuisine oder Lean Pocket tatsächlich gesünder ist, als die Durchfahrt der Wendy zu besuchen? Sie werden jeden Tag mit einer endlosen Auswahl an Speisen konfrontiert. Sie sind auch mit dem Strudel von Widersprüchen und Mythen über „Health Food“ konfrontiert, die Sie fragen lassen, welche Lebensmittel Sie essen sollten. Der beste Weg, um wirklich gesündere Lebensmittel zu wählen, besteht darin, sich mit Lebensmitteln auszukennen. Hier sind einige Grundlagen, die jeder gesundheitsbewusste Esser kennen sollte.
Sind Sie schlauer als ein Fünftklässler, wenn es darum geht, die empfohlene Tagesdosis jeder Gruppe der Ernährungspyramide zu kennen? Die Grundlagen einer gesunden Ernährung beginnen damit, die Lebensmittelgruppen, Portionsgrößen und die Anzahl der benötigten Portionen zu kennen. Die grundlegende Ernährungspyramide hat sich seit deiner Kindheit nicht viel verändert, aber sie
GRUNDLAGEN DER LEBENSMITTELPYRAMIDE
Körner. Lebensmittel aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn.
Empfohlene tägliche Portionen: 6 Unzen
Gemüse. Jedes Gemüse oder 100 Prozent Gemüsesaft. Kann roh, gekocht, frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder dehydriert, ganz, zerkleinert oder püriert sein.
Empfohlene tägliche Portionen: 2,5 Tassen
Früchte. Beliebiges Obst oder 100-prozentiger Fruchtsaft. Kann frisch, getrocknet, gefroren, in Dosen, ganz, zerkleinert oder püriert sein.
Empfohlene tägliche Portionen: 2 Tassen
Milch und andere Milchprodukte. Alle flüssigen Milchprodukte und Lebensmittel aus Milch. Nicht zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel aus Milch, die wenig oder kein Calcium enthalten, wie Frischkäse, Sahne und Butter.
Empfohlene tägliche Portionen: 3 Tassen
Fleisch und Bohnen (Proteine). Alle Lebensmittel aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Trockenbohnen, Erbsen, Eiern, Nüssen und Samen.
Empfohlene tägliche Portionen: 5,5 Unzen
Öle. Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind.
Empfohlene tägliche Portionen: Essen Sie sparsam
Eine Größe passt nicht allen. Ausführlichere Informationen zur Ernährungspyramide und die Erstellung eines auf Ihren Körper abgestimmten Ernährungsplans finden Sie unter www. MyPyramid.gov.
GESUNDE FRÜHSTÜCKSWAHL
Das Frühstück auszulassen ist im heutigen schnelllebigen, trendigen Lebensstil üblich. Es kann jedoch zu Müdigkeit und schließlich zu Essattacken führen, da Ihr Körper braucht eine morgendliche Mahlzeit, besonders nachdem Sie die ganze Nacht nichts gegessen haben. Das Frühstück wird passenderweise „die wichtigste Mahlzeit des Tages“ genannt, weil es nicht nur Sie sind der Treibstoff, um durch den Tag zu kommen, aber eine Mahlzeit am Morgen hilft auch, Ihren Geist konzentriert zu halten und Alarm. Nimm dir Zeit fürs Frühstück.
Sarah Farrell, eine 19-jährige Tänzerin, weiß, wie hektisch das Leben sein kann, legt aber großen Wert auf ein gesundes Frühstück. Sie sagt: „Ich esse gerne Weizenpfannkuchen mit Banane oder pochierte Eier, ich bekomme alle Nährstoffe des Eies, ohne das Fett und die Butter beim Braten.“
Farrells Weizenpfannkuchen und Eier liefern ihr eine ausreichende Menge an Kalorien, Proteinen und Ballaststoffen, die sie satt und energiegeladen für den kommenden Morgen halten. Ihr Frühstück fettarm zu halten ist auch eine gesunde Strategie.
Wenn Sie nicht genügend Zeit für ein reichhaltiges Frühstück haben, können Sie mit einer Frühstückstheke auskommen. Lesen Sie jedoch die Etiketten und entscheiden Sie sich für die Frühstücksriegel, die weniger Zucker und viel Protein und Ballaststoffe enthalten.
GESUNDE MITTAGSAUSWAHL
Wenn das Mittagessen vorbei ist, wenn Sie bei der Arbeit, in der Schule oder mit den Kindern arbeiten, essen Sie weiter Fast Food oder irgendeine Art von „magerem“ oder „fettarmem“ Mikrowellen-Lebensmittel mag am bequemsten erscheinen Auswahl.
In ein Fast-Food-Restaurant zu gehen ist nicht unbedingt die schlechteste Essenswahl – viele nationale Restaurantketten lassen sich ihre Nährwerte an der Theke aushängen und viele veröffentlichen Nährwerte online für Sie herunterladen. Recherchiere ein wenig, bevor du zum Drive-Thru gehst und wähle die Fastfoods mit den gesündesten Profilen.
„Magere“ mikrowellengeeignete Lebensmittel bieten Bequemlichkeit sowie ein Etikett, das Sie gesund denken lässt, aber sie enthalten normalerweise sehr viel Natrium. Während der Kalorien- und Fettgehalt bei Lebensmitteln wie Lean Cuisine und Lean Pockets tendenziell niedriger ist, Portion kann bis zu 30 Prozent oder mehr der empfohlenen täglichen Natriumaufnahme von 2400 Milligramm enthalten – in eine Mahlzeit.
Marci K Campbell, PhD, Professorin für Ernährung an der University of North Carolina in Chapel Hill, schlägt vor, nach mikrowellengeeigneten Mahlzeiten mit höherem Proteingehalt und mit weniger als 500 Milligramm Natrium pro zu suchen Portion. Sie warnt: "Wenn das Produkt weniger als 10 Gramm Protein enthält, wird es Sie wahrscheinlich nicht satt machen oder sich wie eine Mahlzeit anfühlen."
Manchmal ist der Convenience-Faktor beim Mittagessen wichtiger als die Wahl der gesündesten Option – nämlich sich die Zeit zu nehmen, um ein Mittagessen zuzubereiten, das ist gesund – aber das Abfragen von Nährwertangaben von Ihren Lieblingsrestaurants und das Lesen von Nährwertetiketten sind eine großartige Strategie für einen gesunden Mittag Essen.
GESUNDE ABENDESSENAUSWAHL
Versuchen Sie, früh am Abend zu einer regulären Zeit zu Abend zu essen – im Gegensatz zu einem Abendessen am späten Abend. Die meisten Abendessen sind während des Tages entspannter als andere Mahlzeiten, und Sie haben oft mehr Zeit für das Essen oder die Zubereitung des Abendessens als für andere Mahlzeiten. Nehmen Sie sich die Zeit, Lebensmittel aus den Lebensmittelgruppen einzubeziehen, die Sie in früheren Mahlzeiten möglicherweise verpasst haben. Seien Sie jedoch gewarnt, dass die Abendessenzeit Ihre Ernährung oder gesunde Ernährung sabotieren kann, weil Sie tun mehr Zeit zum Essen haben – Sie können am Ende zu viel essen. Achten Sie auf Ihre Portions- und Portionsgrößen.
Marshella Dickey, eine 22-jährige Coach Sales Associate, hat nicht immer Zeit für gesundes Abendessen, macht aber die die meisten Nahrungsmittel, die ihr zur Verfügung stehen, und weiß, wie man die ungesunden Essensfallen des Food-Courts des Einkaufszentrums vermeidet, während sie bei ihr ist Arbeit. „Ich versuche, viel Obst und Salate mit Blattspinat zu essen. Wenn ich unterwegs essen muss, versuche ich Wraps mit Gemüse und Hühnchen zu finden. Ich versuche auch, wenn ich kann, Weizenbrot und Nudeln zu essen“, sagt Dickey.
Auswärts essen kann eine Herausforderung für den gesundheitsbewussten Esser sein. Versuchen Sie, zu Hause sitzende Familienmahlzeiten zu sich zu nehmen, aber wenn Sie auswärts essen, probieren Sie diese aus Die wichtigsten Strategien zum Essen gehen.
GESUNDE SNACK-WAHL
Wenn das Magenknurren am Vormittag oder Nachmittag beginnt, umgehen Sie die Automatenchips, Schokoriegel und Kekspackungen. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde Snacks wie Früchte oder Nüsse. Frische Produkte sind im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln immer eine gute Wahl, da Sie den Verzehr der zugesetzten Chemikalien und Konservierungsstoffe von verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden können.
Nancy Tan, eine 22-jährige Werbeberaterin, ist immer auf der Hut, wenn es um Termine geht und versucht, Kunden zufrieden zu stellen. Den ganzen Tag über isst sie gerne Obst oder Kirschtomaten. Sie achtet auch darauf, viel Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. „[Gesunde Snacks und Wasser] geben mir wirklich den zusätzlichen Auftrieb, den ich brauche … und ständiges Toilettengang hält mich auch auf Trab“, sagt Tan.
Campbell empfiehlt, auch unterwegs Dinge wie Äpfel, Rosinen oder Babykarotten zu naschen. Das Naschen von gesunden Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten kann Ihren Blutzuckerspiegel halten, Ermüdung vorbeugen und, was noch wichtiger ist, Essattacken verhindern.
WISSEN IST MACHT
Der Schlüssel zu einem gesunden Leben sind die Fakten. Machen Sie sich ernährungsbewusster, indem Sie mit der Ernährungspyramide beginnen. Bestimmen Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf. Lesen Sie die Etiketten, um die Portionsgrößen und den Nährwert der Lebensmittel zu erfahren, die Sie essen. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene tägliche Nahrungsaufnahme erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Trotz der Positionen und Widersprüche von „Health Food“ sind die Rückkehr zu den Grundlagen, der Verzehr frischer und vollwertiger Lebensmittel und eine maßvolle Ernährung wirklich die besten Strategien für eine gesunde Ernährung.
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