Cardio-Training für die Herzgesundheit
20-minütiges hochintensives Fahrradtraining
Beginnen Sie mit einer 3- bis 5-minütigen leichten Fahrt zum Aufwärmen und beenden Sie sie mit einer 3- bis 5-minütigen leichten Fahrt zum Abkühlen. Das folgende Training umfasst 2-Minuten-Intervallzyklen.
| Minute | Drehzahl | Intensität | Haltung |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Stufe 2 – 3 | Aufrecht |
| 3 | 80-85 | Stufe 4 – 5 | Stehen |
| 5 | 90-95 | Stufe 6+ | Rennen |
Wiederholen Sie die obige Sequenz bei den Minuten 7, 9, 11, 13, 15 und 17. Minute 19 ist eine Fahrt „freier Wahl“, bei der Sie Ihre bevorzugte Intensitätsstufe von oben auswählen können.
30-minütiges Laufband-Walking-Workout
| Minute | Geschwindigkeit | Neigung | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 km/h | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Wiederholen Sie die obige Sequenz dreimal für ein 30-minütiges Gehtraining.
Notiz: Anfänger sollten mit einer Geschwindigkeit von 3,5 mph beginnen. Fortgeschrittene Laufbandwanderer können auf ihrem Höhepunkt bis zu 5,0 Meilen pro Stunde erreichen. Dieses Workout kann auch an ein Lauf-/Jogging-Workout angepasst werden, beginnend mit Joggen bei 5,0 mph und bis zu einem Laufen bei 6,0 bis 6,5 mph.
*RPE= Rate der wahrgenommenen Anstrengung. RPE ist ein Maß für deine Übung Intensität auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 die größte Anstrengung ist. Passen Sie Geschwindigkeit und Steigung an, um oben die gewünschte RPE zu erreichen.
30 Minuten Cardio-Fitness-Workout
Beginnen Sie mit einem 3-minütigen einfachen Aufwärmen und beenden Sie es mit einem 3-minütigen einfachen Abkühlen.
| Minute | Maschine | Intensität | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Laufband | Mäßig | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptisch | Kräftig | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Fahrrad | Mäßig | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Kräftig | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Mäßig | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Deine Entscheidung | Kräftig | 6 – 7 |
Für den letzten Zyklus wählen Sie Ihr Lieblings-Cardiogerät für das Finale aus.
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