Das ultimative Workout für viel beschäftigte Frauen – SheKnows

Das Fehlen der Zeit zum Trainieren ist jedermanns größtes Ärgernis, wenn es darum geht, an einem Training festzuhalten. Aber wir lösen dieses Problem ein für alle Mal mit dem ultimativen Workout für vielbeschäftigte Frauen.

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Wir fragten Sara Haley, Fitnessexperte und Ersteller von Fitness-DVDs Unbegrenzt schwitzen (entwickelt für Leute, die überall in Fitness passen müssen) und Mehr erwarten (für frischgebackene und werdende Mütter), für ihre besten Fitness-Tipps.

„Das Training erfolgt ausschließlich mit dem Körpergewicht und kann auf kleinem Raum durchgeführt werden, sodass Sie es überall ausführen können“, sagt sie. „Es trifft auch alle Körperteile, so dass Sie in kurzer Zeit Cardio-, Kraft- und sogar ein gewisses Mobilitäts- und Flexibilitätstraining erhalten.“

Dieses Training sollte ungefähr 20 Minuten dauern. Wenn Sie es richtig machen, sollte es Sie ermüden.

Diese Übung wärmt den Körper auf und stabilisiert und stärkt den Kern, sagt Haley. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. „Denken Sie während der gesamten Übung daran, Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen“, rät sie. Ziehen Sie mit der linken Hand hinter dem Kopf Ihre Bauchmuskeln zusammen und runden Sie Ihren Rücken, so dass sich Ihr linker Ellbogen und Ihr rechtes Knie näher kommen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie Ihren Ellbogen öffnen. Drücken Sie in Ihre stützende rechte Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie sechs auf einer Seite aus, bevor Sie umschalten und auf der anderen Seite wiederholen.

Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Schultern über den Händen. Wenn die Planke neu für Sie ist, schlägt Haley vor, auf den Knien oder mit breiten Füßen zu beginnen und die Planke so lange wie möglich zu halten. Wenn Sie diesen Teil perfektioniert haben, drücken Sie Ihre Füße in Ihrer Planke zusammen, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu bearbeiten. Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, Ihre Füße bis zu einer Minute lang von einer Seite zur anderen zu klopfen. Für eine noch fortgeschrittenere Option nehmen Sie beide Füße gleichzeitig aus und ein, als ob Sie einen Hampelmann machen würden. Diese Übung (und ihre Variationen) wärmt den Körper auf und stabilisiert und stärkt Ihren Kern.

Gehen, joggen oder laufen Sie eine Minute lang auf der Stelle und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme pumpen, um den maximalen Kalorienverbrauch zu erzielen. In den letzten 15 Sekunden sprinten und atemlos werden, empfiehlt Haley. „Das trainiert deinen ganzen Körper und lässt das Herz höher schlagen.“

Drehen Sie Ihre Hüften in Richtung der Ecken des Raumes und gehen Sie so weit wie möglich auf den Boden, während Sie Ihre Brust angehoben halten. Als nächstes vom Boden hochdrücken und in die Luft springen. „Stellen Sie sich beim Springen vor, dass jemand die linke Seite Ihres Rückens nach rechts drückt, um Ihren Körper nach rechts zu drehen“, sagt Haley. Sie möchten in der Position landen, in der Sie begonnen haben, mit Blick auf die rechte Seite des Raums. Fahren Sie mit dem Kniebeugen-Springen fort, bis Sie alle vier Seiten des Raums gesehen haben, und wiederholen Sie dann den umgekehrten Weg. „Diese Sequenz sollte Sie atemlos machen“, sagt sie. Daher ist es wichtig, sich vor der nächsten Übung richtig zu erholen. Sie werden Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainieren und das Herz mit diesem zum Pumpen bringen.

Diese Burpees-Version trainiert Ihren ganzen Körper, insbesondere Brust, Rumpf und Trizeps, und bringt gleichzeitig das Herz zum Pumpen, sagt Haley. Beginnen Sie mit einem Hampelmann oder tippen Sie einfach mit den Füßen hin und her. Dann hocken Sie sich mit den Füßen zusammen, den Fersen nach unten und den Händen auf dem Boden. Gehen oder springen Sie mit den Füßen nach hinten und senken Sie Ihre Brust bis zum Boden. Gehen oder springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke. Wiederholen Sie eine Minute lang. "Diese Übung sollte Sie völlig müde und atemlos machen."

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Füßen vom Boden, sodass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften sind. Atme aus und hebe Kopf und Schultern vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren, indem Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. 20 Mal wiederholen. „Denken Sie beim Heben und Senken ‚up, hold, down, hold‘“, rät Haley.

Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit dieser effektiven Bauchmuskelübung. Bleiben Sie auf dem Rücken in der gleichen Position, in der Sie bei den Crunches waren. Aber diesmal strecke ein Bein lang aus und halte das andere Knie stabil. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des stabilen Knies. Wechseln Sie auf die andere Seite. Dies zählt als eine Wiederholung. 20 Mal wiederholen. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, schlägt Haley vor, Ihre Beine höher vom Boden zu heben.

„Alle diese Übungen zusammen in einem Workout werden dazu beitragen, dass Sie fit bleiben, egal wie beschäftigt Sie sind“, sagt Haley.

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