Oh-oh… dieser Knall, den du während deines Laufs gehört hast, war keine Fehlzündung des Autos – es war dein Knie. So denkst du, dass all die harte Arbeit und das Training, das du hineingesteckt hast, in Vergessenheit geraten werden, wenn du wochen- oder monatelang zur Erholung pausiert.
Nicht so schnell.
Das ist eine defätistische Haltung, und du bist besser als das. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu weinen und gehen Sie zu Ihrem Arzt (es hat keinen Sinn, auszuflippen, bis Sie eine bestätigte Verletzung haben!), und bewerten Sie dann Ihr aktuelles Trainingsprogramm. Sicher, Sie können möglicherweise nicht die Meilen auf der Straße oder die Wiederholungen am Kniebeugenständer aufzeichnen, aber wenn Sie nicht in einem Ganzkörperguss landen, ist Ihre Trainingsroutine wahrscheinlich einfach begrenzt – nicht ganz daneben.
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Die gute Nachricht ist, dass es nicht so schwer ist, die harte Arbeit, die Sie geleistet haben, zu behalten. Der Trick besteht darin, Übungen auszuwählen, die für Ihre Verletzung und Ihr Trainingsprogramm geeignet sind und auch auf die Anweisungen Ihres Arztes abgestimmt sind (und stellen Sie sicher, dass Sie die Aktivität mit Ihrem Arzt klären).
1. Tiefes Wasser läuft
Wenn Sie ein Läufer sind, der eine Unterkörperverletzung erleidet, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, den Bürgersteig zu treffen, ist es Zeit, zum Pool zu gehen. Das Tiefenwasserlaufen mit Hilfe eines speziellen Schwimmgurtes ermöglicht Ihnen ein normales Training ohne Beeinträchtigung der Extremitäten. Der Trick besteht darin, eher auf Zeit als auf Distanz zu trainieren, da es viel schwieriger ist, durch das Wasser zu reisen als über Land. Versuchen Sie auch, Ihre typische Schrittkadenz beizubehalten, auch wenn Sie sich unter Wasser befinden. Während sich das Training auf Wasserbasis tatsächlich einfacher anfühlt als das Laufen an Land, können Sie Ihr Sauerstoffvolumen maximal halten – oder VO2 max – und machen Sie einen einfachen Übergang zurück zum Rasen, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm ähnlich wie beim normalen Laufen halten Routine.
2. Radfahren
Es gibt einen Grund, warum Sie auf praktisch jeder NBA- und NFL-Bänke auf dem Spielfeld stehen. Sie machen es Sportlern nicht nur leicht, sich außerhalb des Spiels warm zu halten, sondern erleichtern es auch verletzten Sportlern, ihr Herz-Kreislauf-System zu erhalten Gesundheit während Sie eine Verletzung pflegen.
Für welche Art des Radfahrens Sie sich entscheiden (Aufrechtrad, Gruppenrad oder Liegerad) hängt von Ihrer Verletzung und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Alle Fahrräder neigen dazu, den Aufprall für den Unterkörper zu reduzieren Verletzungen unter Beibehaltung von Beinkraft und VO2 max, obwohl Gruppenfahrräder und Upright-Bikes die Belastung des unteren Rückens und der Schultern rückgängig machen können. Wenn Sie eine Oberkörperverletzung oder eine Rückenverletzung pflegen, kann das Liegeradfahren die bequemste Option sein.
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3. Oberkörperergometer
Wenn Sie einen Gipsverband tragen, eine Knieorthese tragen oder von Ihrem Arzt strenge Anweisungen erhalten, Ihren Unterkörper zu schonen (dies ist Dies gilt insbesondere kurz nach einer Verletzung, bevor die reguläre Reha begonnen hat). Oberkörperergometer. Diese lustig aussehenden „Armbikes“ bieten Ihnen einen Sitz zum Sitzen und Griffe in ungefähr Brusthöhe, mit denen Sie Ihre Arme radeln können. Während Sie mit einem Oberkörper-Ergometer nicht so viele Kalorien verbrennen wie auf einem normalen Fahrrad (die Muskeln Ihres Oberkörpers sind einfach kleiner, wodurch nicht die Wärme oder Energie produziert wird, die die Muskeln Ihres Unterkörpers produzieren), werden Sie überrascht sein, wie anspruchsvoll das Training ist. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelausdauer des Oberkörpers aufzubauen und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten.
Denken Sie nur daran, wenn Sie normalerweise eine Aktivität wie Laufen, Radfahren, Krafttraining oder Gruppentraining ausüben, bei der Bein Kraft besonders wichtig ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie Ihr Unterkörpertraining beibehalten können, um es zu reduzieren Dekonditionierung.
4. Smartes Krafttraining
Es gibt einen Grund, warum Physiotherapie während der Reha nach Verletzungen als Norm gilt – Krafttraining, insbesondere das Training der Muskeln, die die verletzte Stelle stützen, ist für die langfristige Genesung entscheidend. Im Allgemeinen gibt es keinen Grund, warum Sie während einer Verletzung kein Krafttrainingsprogramm durchführen können – möglicherweise müssen Sie nur Ihre gewohnte Routine anpassen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Knieverletzung zu tun haben, müssen Sie möglicherweise die Kniebeugen (und alle Plyos!) Es gibt jedoch keinen Grund, warum Sie sich nicht an Ihre regulären Kern- und Oberkörperroutinen halten können, solange sie Ihre Verletzung nicht verschlimmern.
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Ebenso sollten Sie bei einer Schulterverletzung in der Lage sein, Ihre typische Unterkörperroutine beizubehalten (obwohl Sie möglicherweise Hilfe beim Umgang mit freien Gewichten rekrutieren müssen), einfach die Oberkörperarbeit reduzieren und sich auf die Verwendung von Bändern konzentrieren und Maschinen.
5. Wassergymnastik
Wenn Sie ein Fan von Gruppenübungen sind, ist Wassergymnastik die natürliche Wahl, wenn Sie eine Verletzung pflegen. Für praktisch jedes Gruppentrainingsprogramm (Zumba, Radfahren, Boxen und sogar Yoga) gibt es ein ähnliches Wassergymnastikprogramm. Der Auftrieb des Wassers reduziert den Aufprall und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, wodurch es möglich wird, Flexibilität und Stärke zu erhalten, ohne einen verletzten Knochen oder ein verletztes Gelenk zu belasten. Möglicherweise müssen Sie ein wenig suchen, um einen Pool zu finden, der ein Programm bietet, das Ihrer Lieblingsroutine am ähnlichsten ist, aber Indem Sie Bewegungsmuster und Trainingsintensität beibehalten, werden Sie im Nu wieder zu Ihrem gewohnten Selbst zurückkehren Zeit.
