Es ist wichtig, sich beim Essen auswärts gesund zu ernähren, aber noch wichtiger für einen gesunden Lebensstil ist es, sich zu Hause nahrhaft zu ernähren. Wenn Sie wie die meisten Frauen sind, suchen Sie häufig nach Wegen, um in Form zu bleiben, Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern. Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen dieser Ziele und da viele Ihrer Mahlzeiten zu Hause eingenommen werden, gibt es keinen besseren Ausgangspunkt als in Ihrer eigenen Küche. Hier sind sieben Ernährungstipps, die Ihnen helfen, sich zu Hause gesünder zu ernähren.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht Diät – Diäten funktionieren nicht!
Obwohl die Forschung zeigt, dass es nicht die eine ideale Ernährung gibt und dass Modeerscheinungen nicht funktionieren, ist es schwer, es nicht zu sein angelockt von den vielen Wunder-Ansprüchen der meisten Quick-Fix-Diätpläne (verpassen Sie nicht Expertentipps, um Modeerscheinungen zu vermeiden Diäten).
Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, leitende Ernährungsberaterin bei
Novo Nordisk präsentiert: Divabetic – Makeover Your Diabetes und Autor von Essen Sie auswärts, essen Sie richtig, sagt: „Die Leute müssen aufhören, gesunde Ernährung als eine vorgeschriebene Diät zu betrachten. Wir müssen mehr darüber nachdenken, langsame und stetige Verhaltensänderungen vorzunehmen, um gesündere Lebensmittel zu wählen und zu essen. Diäten funktionieren nicht. Verhaltensänderungen tun.“Kleine Schritte zu Hause führen eher zu langfristigen Veränderungen. Warschau bietet die folgenden Tipps für den Einstieg.
7 Tipps für eine gesündere Ernährung zu Hause
1. Iss mehr Früchte
Warshaw empfiehlt, zwei Tassen Obst pro Tag zu schießen. Sie sagt: „Nimm ein paar Obststücke von zu Hause mit zur Arbeit. Passen Sie beim Frühstück ein. Trinken Sie 100 Prozent Fruchtsaft – insbesondere Säfte, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind.“ (Probiere diese Spa-inspirierte Rezepte von Canyon Ranch um Ihre Zitrusaufnahme zu steigern.)
2. Iss mehr Gemüse
Gemüse und Obst sind für ihren hohen Nährstoffgehalt gleichermaßen wichtig. Zielen Sie auf zweieinhalb Tassen pro Tag.
„Nutzen Sie all das verzehrfertige Gemüse auf den Märkten wie Karotten, Sellerie, Tomaten, Salat und anderes Blattgemüse sowie Salat- und Gemüsemischungen“, schlägt Warshaw vor. Gemüse lässt sich leicht in der Mikrowelle oder in der Pfanne braten und lässt sich köstlich mit mageren Proteinen und Vollkornprodukten für sättigende, kalorienarme Mahlzeiten mischen.
3. Wählen Sie mehr Vollkornprodukte
Es gibt eine köstliche Auswahl an Vollkornprodukten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können (und die weißen, verarbeiteten Körner und Getreideprodukte ersetzen). Vollkornprodukte wie brauner oder wilder Reis, Quinoa (probieren Sie diese kinderfreundlichen Quinoa-Rezepte), Buchweizen und Vollkorn Getreide, Nudeln und Brot sind viel schmackhafter und nahrhafter als weißer Reis, weißes Mehl oder anderes verarbeitetes Getreide Lebensmittel.
4. Frühstück essen
Laut Warshaw ist das Frühstück die Mahlzeit, die am häufigsten ausgelassen wird, und dennoch zeigt die Forschung zur erfolgreichen Gewichtsabnahme, dass das Frühstück ein Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtskontrolle ist. Anstatt Ihre Morgenmahlzeit auszulassen, probieren Sie diese aus schnelle tipps für ein gesundes frühstück.
5. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren
Wählen Sie anstelle von Lebensmitteln mit gesättigten und Transfettsäuren wie Käse und rotem Fleisch gesündere Fette wie einfach ungesättigt (denken Sie an Olivenöl) und mehrfach ungesättigt (wählen Sie fetten Fisch und Nüsse für ein gesundes Herz Omega-3-Fettsäuren). Warshaw empfiehlt, zweimal täglich nicht mehr als 3 Unzen gekochtes Fleisch zu essen (nicht mehr als 6 Unzen täglich).
6. Gesamtfett begrenzen
Es ist wichtig, gesättigte und Transfette zu reduzieren oder zu eliminieren, aber achten Sie darauf, dass Sie die gesunden Fette nicht übertreiben. Der gesündeste Weg, um Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren, besteht darin, die Aufnahme von Ölen, Butter, Margarine, Sauerrahm, Käse und Salatdressings zu begrenzen.
7. Verwenden Sie fettfreie Milchprodukte
Eine weitere hilfreiche Möglichkeit, Ihre Fettaufnahme zu begrenzen, besteht darin, fettfreie Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt und sogar Eiscreme (natürlich in Maßen) zu wählen. Warschau empfiehlt, zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen. Sie betont: „Frauen haben im Allgemeinen einen Mangel an Milchprodukten, was bedeutet, dass sie Kalzium zu sich nehmen, Vitamin D und andere Nährstoffe fehlen.“ Setzen Sie „fettfrei“ nur nicht mit „kalorienfrei“ gleich und übertreiben. Und wenn Sie fettfreie Produkte ungenießbar finden, entscheiden Sie sich zumindest für fettarme Milchprodukte. Für Rezepte, die auf Ihre Zielkalorienaufnahme, die Anzahl der Personen in Ihrem Haushalt und eventuelle Ernährungseinschränkungen zugeschnitten sind, besuchen Sie Novo Nordisk ÄndernDiabetes-us.com. Und wenn Sie sich entscheiden, auswärts zu essen, probieren Sie diese ernährungsbewussten Strategien bei der Auswahl aus der Speisekarte aus.
