Während viele von uns motiviert sind, in dieser Saison fit zu werden und fantastisch auszusehen, kann das Wetter das Abschmelzen der Pfunde zu einer Herausforderung machen. Wenn Sie keinen zusätzlichen Platz für ein Fitnessstudio zu Hause oder zusätzliches Geld für den Kauf von Hightech-Geräten haben, brauchen Sie wirklich nur ein paar kleine Ausrüstungsgegenstände und 30 bis 45 Minuten. Schauen Sie sich diese sechs einfachen Indoor-Übungen an!
Für ein einfaches Indoor-Training empfiehlt Scott Keppel, Präsident, CEO und zertifizierter Fitnesstrainer bei Scott’s Training Systems in Arizona, dieses Ganzkörpertraining, um Fett in wenigen Minuten zu verbrennen.
Benötigte Ausrüstung: Stabilitätsball, drei Paar kleine Kurzhanteln in drei verschiedenen Gewichtsstufen (fünf, acht und 12 Pfund für Anfänger; und 8, 12 und 15 Pfund für mittleres Niveau).
Das Training
Wärmen Sie zuerst Ihre Muskeln auf, indem Sie 10 Minuten lang Hampelmänner oder Seilspringen machen.
Bulgarische Kniebeugen:
Strecken Sie das linke Bein nach hinten und legen Sie die Zehen auf die Bank, während Sie mit dem rechten Bein einige Meter davor stehen. Tauchen Sie in einen Ausfallschritt ein und halten Sie das rechte Knie in einer Linie mit Ihrer Ferse, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Kniebeugen beim Schulterdrücken:
Während du hüftbreit auseinander stehst und eine fünf bis acht Pfund schwere Kurzhantel in der Nähe der Schulter in einer Hand hältst, beuge die Knie und tauche in eine Kniebeuge ein, wobei du die Knie zwischen deinen Fersen und Zehen auf einer Linie hältst. Drücken Sie auf dem Weg zurück zum Stehen den Arm, der die Hantel hält, gerade nach oben in die Luft über dem Kopf.
Einbeiniges Kreuzheben:
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander mit einer 5- oder 8-Pfund-Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und lassen Sie die Hände frei zum Boden fließen. Heben Sie in der Zwischenzeit ein Bein vom Boden, bis es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist und schließlich parallel zum Boden verläuft. Gehen Sie zurück in die normale stehende Position. Fahren Sie mit dem gleichen Bein fort und wechseln Sie dann.
Schräghanteldrücken:
Halten Sie eine 10- oder 12-Pfund-Hantel in jeder Hand, setzen Sie sich auf den Gymnastikball und lassen Sie ihn unter Ihrem Rücken rollen, bis Sie in die Hocke gehen und Ihr oberer Rücken darauf lehnt. Halten Sie die Hanteln in Schulternähe, drücken Sie sie gerade nach oben zur Decke und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
Einarmiges Rudern:
Bringen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Ihre linke Hand auf dem Boden liegt und Ihre rechte Hand eine fünf bis acht Pfund schwere Kurzhantel hält. Ziehen Sie die Hantel an Ihre Seite und lassen Sie sie wieder los.
Pop-up-Bauchmuskeln:
Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen über dem Boden und ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Setzen Sie sich auf und ziehen Sie in eine fötale Position, wobei Sie die Fersen mit den Gesäßmuskeln berühren.
Scott empfiehlt Anfängern 15 bis 20 Wiederholungen jeder Übung für ein kalorien- und fettverbrennendes Training, das Sehnen und Bänder schont. Wenn Sie auf einem mittleren Niveau sind und mehr Muskelmasse aufbauen möchten, machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Mache zwei bis drei Sätze jeder Übung.
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