Wenn das Abnehmen einfach wäre, würde jeder gerne sein Zielgewicht erreichen. Aber es braucht Arbeit, Mühe und Hingabe, um unerwünschte Kilos loszuwerden.
Lassen Sie das unerwünschte Gewicht fallen
Die gute Nachricht ist, dass mit dem richtigen Engagement eine Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm in 10 Wochen problemlos möglich ist.
Als AJ Rochester, ehemaliger Gastgeber von Der größte Verlierer, pflegte zu sagen, Abnehmen ist eine Frage der Mathematik: Es geht einfach um Kalorien rein versus Kalorien raus. Je mehr Kalorien Sie in Ihren Mund nehmen, desto mehr Kalorien müssen Sie verbrennen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden oder die zusätzlichen Kilogramm, die Sie bereits tragen, zu verbrennen.
Wenn Sie sich also ein Gewichtsverlustziel von 10 Kilogramm in 10 Wochen gesetzt haben, gibt es zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen. Sie können entweder Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, damit Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, oder Sie können Ihr Trainingsniveau steigern, um die Kalorienverbrennung zu steigern.
In ihrem Buch, Das 5-Minuten-Diätbuch, Rochester befürwortet eine ausgewogene Ernährung, die das Essen „alle drei Stunden oder so“ beinhaltet.
„Iss nicht zwei Stunden vor dem Schlafengehen und versäume keine Mahlzeiten, auch wenn du keinen Hunger hast“, fügt sie hinzu. „Außerdem sollten Sie an fünf bis sechs Tagen in der Woche irgendeine Form von Bewegung machen, selbst wenn es nur ums Gehen geht. Und viel Abwechslung – Langeweile schickt dich in den Kühlschrank.“
Dies scheinen einfache Regeln zu sein, nach denen Sie leben können, aber wie implementieren Sie tatsächlich eine Gewichtsverluststrategie, die diese Richtlinien enthält, die Sie zu Ihrem Gewichtsverlustziel führt?
Schritt 1: Verstehen Sie Ihren BMR
Wir alle müssen jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu uns nehmen, um zu überleben und zu funktionieren.
„Dein Körper verbrennt eine bestimmte Menge an Kalorien, indem er grundlegende Körperfunktionen ausführt. Dies wird als Ihre Grundumsatzrate (BMR) bezeichnet“, rät die Personal Trainerin aus Sydney, AllFitness.com.au.
„Diese kontinuierliche Arbeit macht etwa 60-70 Prozent der von uns verbrauchten Kalorien aus und umfasst das Schlagen unseres Herzens, die Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.“
Daher zu abnehmen, müssen Sie entweder weniger als Ihren BMR zu sich nehmen oder eine höhere Kalorienzufuhr beibehalten und mehr Sport treiben.
Schritt 2: Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Entsprechend AllFitness.com.au, sollte Ihre tägliche Kalorienaufnahme ungefähr wie folgt sein:
| Gewicht |
Weiblich (Kalorien pro Tag) |
Männlich (Kalorien pro Tag) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
Schritt 3: Entwickeln Sie eine Ess- und Bewegungsstrategie
Um etwa 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie (im Durchschnitt) 1.000 Kalorien pro Tag mehr verbrennen, als Sie essen.
Wenn Sie beispielsweise eine 70-Kilo-Frau sind, kann dies bedeuten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr auf. beschränken etwa 1.500 (von 1.920) und zusätzliches Training, das etwa 500 Kalorien verbrennt pro Tag.
Hier sind einige Übungen, die für eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm etwa 500 Kalorien verbrennen:
- Aerobic – 70 Minuten
- Basketball – 55 Minuten
- Radfahren – 55 Minuten
- Golf – 110 Minuten
- Tennis – 60 Minuten
- Freistil schwimmen – 55 Minuten
- Rudern – 60 Minuten
- Laufen – 45 Minuten
- Gehen – 120 Minuten
Schritt 4: Essensplanung
Um sich an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten, müssen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, da die guten Absichten der meisten Menschen beim Greifen nach schnellen Snacks unterwegs scheitern. Verwenden Sie Websites wie www.calorieking.com.au um den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu überprüfen.
Schritt 5: Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf
Egal, ob es sich um ein Diagramm, eine Tabelle oder eine einfache Aufzeichnung auf einem Notizblock handelt, es ist wichtig, Ihre Fortschritte jede Woche zu protokollieren, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten. 700 Gramm in einer Woche abzunehmen mag an sich nicht signifikant erscheinen, aber denken Sie daran, wenn Sie planen 10 Kilogramm in 10 Wochen zu verlieren, bedeutet, dass Sie sieben Prozent Ihres Gewichtsverlustziels erreicht haben! Eine wöchentliche Aufzeichnung hilft Ihnen, auf dem Laufenden zu bleiben und erinnert Sie daran, wie weit Sie gekommen sind.
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