Die magische Zeit endloser Feste und ständiger Abendessen kommt! Hier ist unser Plan: Machen Sie sich fit, bevor die Weihnachtszeit zuschlägt, und minimieren Sie den Schaden.
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Wenn deine dehnbare Hose mit elastischem Bund fertig und einsatzbereit ist, kann das nur eines bedeuten: Die Weihnachtszeit naht.
Während es einfach ist, dein Unvermeidliches zu akzeptieren Essen-ular Doom und der zusätzliche Müll im Kofferraum, der im Januar unerwartet entdeckt wird, warum nicht gegen die Klischee-Urlaubsausbuchtung kämpfen? Holen Sie sich jetzt die Trainingsstunden (bevor das Chaos einsetzt), stopfen Sie sich ins Gesicht und dämmen Sie die katastrophalen Folgen des Fressens ein. Perfekt, nicht wahr?
Das ist unser Vorschlag und unsere Herausforderung an Sie: Machen Sie sich fit vor den Ferien. Wir haben ein einfaches Ganzkörpertraining für zu Hause entwickelt, um Ihnen einen kleinen Fitnessschub zu geben. Es ist in der Reihenfolge des Flusses eingerichtet – alles machen oder nitpicken; nach Bedarf anpassen. Probieren Sie es aus!
Lockere dich mit Yoga
- Nach unten und nach oben gerichtete Hundeposen. Dies ist ein guter Anfang; sie sind sehr anregende Posen. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände und Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hände fest auf dem Boden, stecken Sie Ihre Zehen unter sich und heben Sie Ihr Steißbein zur Decke. Beine und Arme sollten gerade sein, Füße und Hände flach. Senken Sie Ihren Körper von einem nach unten gerichteten Hund flach auf den Boden. Zeigen Sie mit den Füßen, während Sie sich vom Boden abstoßen, um Ihre Brust nach oben zu heben, und schauen Sie nach oben.
- Dreieckspose. Dies ist für Ihre Gelenke und Wirbelsäule. Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und drehen Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr Fuß in einem 90-Grad-Winkel (in Bezug auf Ihren Körper) steht. Dein rechter Fuß sollte bleiben, wo er ist. Tauchen Sie ein, während Ihre Hand Ihren linken Fuß berührt, den Arm gerade und die rechte Hand zur Decke ausgestreckt. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Knie-zu-Brust-Pose. Dies ist das letzte kleine Aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie einfach Ihre Knie zur Brust, dann legen Sie Ihre Arme um sie. Jetzt bist du bereit!
Beine in Hülle und Fülle
- Ausfallschritte. Diese eignen sich hervorragend, um die Beinmuskulatur und das Gesäß anzufeuern. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Steigen Sie mit dem rechten Fuß aus, beugen Sie das Knie und sinken Sie in einen Ausfallschritt, wobei das linke Knie fast den Boden berührt. Beide Beine sollten in einem Winkel von fast 90 Grad stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit Ihrem linken Fuß fort. Zielen Sie auf drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
- Beinalphabet. Dies wird diese Beine maximal bearbeiten; lass dich nicht täuschen. Legen Sie sich mit gebeugtem linken Bein flach auf den Rücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus (halten Sie es gerade) und beginnen Sie, aufeinanderfolgende Buchstaben des Alphabets nachzuzeichnen. Machen Sie die Buchstaben so groß, wie es Ihre Beinbewegung zulässt – kein Schummeln. Versuchen Sie, das gesamte Alphabet durchzugehen, aber nehmen Sie sich Zeit für jeden Buchstaben. Lassen Sie sich nicht entmutigen und fügen Sie jede Woche weitere Buchstaben hinzu. Nicht vergessen Schalter Beine.
- Curtsy Ausfallschritte. Diese lassen Ihr Herz höher schlagen und die Beine brennen. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, treten Sie mit Ihrem nach rechts zurück links Fuß, sinken in einen Knicks und berühren den Boden mit den Händen. Stehen Sie auf, während Sie die Füße in Position halten, und hüpfen Sie nach links, wechseln Sie die Beine und sinken Sie mit dem anderen Bein in einen Knicks. Zielen Sie auf drei Sätze mit 10 Wiederholungen; Erhöhen und verringern Sie die Wiederholungen nach Bedarf.
- Kniebeugensprünge. Dies ist eine grundlegende Übung, aber mit großer Auszahlung. Du wirst es lieben. Senken Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine Hocke (schon fast eine Kniebeuge), dann springen Sie vom Boden in einen Sprung. Landen Sie mit nach hinten gebeugten Knien in einer Hocke. Zielen Sie auf drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen. Passen Sie nach Bedarf an.
Bearbeite die Arme
Ohne Hanteln
- Landhausdiele/Seitendiele. Es ist Yoga und Pilates, verpackt in Fitness-Magie! Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein – das Gewicht ruht auf den Armen, die Handflächen flach, der Rücken gerade, die Zehen angezogen. Das ist die Planke. Halten Sie es für drei Sätze von 30–45 Sekunden. Beginnen Sie nun mit der seitlichen Planke in der gleichen Liegestützposition, aber schwingen Sie Ihren Körper zur linken Seite, stapeln Sie Ihre Füße übereinander und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte. Holen Sie sich das Gleichgewicht, strecken Sie dann Ihren rechten Arm nach oben und bilden Sie eine ausgerichtete Linie durch Ihre Arme und Schultern. Halte drei Sätze von jeweils 30 Sekunden. Alternative Seiten.
- Liegestütze. Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufzubauen, und jeder weiß, wie man sie macht! Versuchen Sie, sich selbst zu pushen und notieren Sie Ihre Fortschritte. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10–15 Wiederholungen und steigern Sie sie nach Belieben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit modifizierten Liegestützen.
Mit Hanteln
- Bizeps-Curls. Diese Übung ist einfach, aber effektiv, wenn Sie an einer offensichtlichen Armregion arbeiten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände (mit Hanteln) seitlich. Heben Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand und drehen Sie Ihren Unterarm, sodass Ihre Handfläche zu Ihrer Schulter zeigt. Senken Sie in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Zielen Sie auf drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
- Overhead-Erweiterungen. Diese sind großartig für diesen Trizeps, und Sie können entweder eine schwerere Hantel mit beiden Händen oder zwei Ihrer regulären Hanteln in jeder Hand verwenden. Strecken Sie im Sitzen oder Stehen beide Arme (mit Kurzhanteln) über den Kopf, beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf ab. Heben Sie sie wieder an und strecken Sie sie über den Kopf. Zielen Sie auf drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
- Schulterdrücken. Dies ist, um Ihnen diese verträumten, geformten Schultern zu geben. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und halten Sie jede Hantel auf Schulterhöhe. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken, und senken Sie sie dann ab. Zielen Sie auf drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Holen Sie sich diese Bauchmuskeln
- Crunches/Side Crunches. Dies ist das Grundnahrungsmittel aller Bauchmuskeltrainings, aber Sie werden es wahrscheinlich nicht mögen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Knie gebeugt. Beugen Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden ab, wobei Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Senken und wiederholen. Zielen Sie auf drei Sätze mit 20–25 Wiederholungen. Wechseln Sie zu seitlichen Crunches, indem Sie Ihre Füße zusammenhalten und Ihre Beine zur Seite drehen, um sie gestapelt auf den Boden zu legen. Beuge deinen Bauch und hebe deinen Oberkörper wie zuvor. Drei Sätze mit 20–25 Wiederholungen.
- Klappmesser-Sit-ups. Das macht einfach Spaß und sie brennen! Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig und gerade halten Sie Ihre Arme und Beine nach oben, um sich zu treffen. Halten Sie Ihre Arme und Beine parallel zueinander. Senken und wiederholen. Zielen Sie auf drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
- Sit-ups mit gestreckten Beinen. Dies ist so ziemlich die Mutter aller Crunches. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine nach oben, etwas tiefer als im 90-Grad-Winkel. Beuge deinen Bauch, hebe deinen Oberkörper und greife mit den Händen nach deinen Füßen. Oben kurz halten, senken und wiederholen. Zielen Sie auf drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Dort! Du bist fertig und siehst super fit aus, ja? Jawohl. Lassen Sie uns wissen, was für Sie funktioniert hat und was nicht. Experimentieren Sie und bleiben Sie fit und gesund!
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