Das neue Jahr ist da und der unvermeidliche Diätvorsatz, das zugenommene Urlaubsgewicht zu verlieren, kann ein leichtes Unterfangen sein, wenn Ihre täglichen Mahlzeiten außergewöhnlich schmackhaft sind. Hier sind drei gesunde Rezepte, die nicht nur Ihre Diät ankurbeln, sondern Sie auch nach Erreichen Ihres Zielgewichts zufrieden stellen.
Herzhafte Quinoa mit Trockenfrüchten und Haselnüssen
Für 6
Verpackt mit Protein, Faserund verführerischen Aromen ist dieses Quinoa-Rezept ein gesundes Hauptgericht oder eine sättigende Beilage. Die Zugabe von Proteinen – zum Beispiel Quinoa und Nüssen – zu einer Mahlzeit hält länger satt und hemmt Heißhungerattacken. Bonus: Quinoa kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gegessen werden.
Zutaten
- 1-1/2 Tassen Quinoa, abgespült, abgetropft
- 2-1/2 Tassen Gemüsebrühe
- 1/2 Tasse frisch gepresster Orangensaft
- 2 Esslöffel fein geriebene Orangenschale
- 2/3 Tasse fein gehackte getrocknete Aprikosen
- 1 Tasse kochendes Wasser
- 4 Frühlingszwiebeln, gehackt (grüne und weiße Teile)
- 1 Tasse grob gehackte Haselnüsse
- 1/2 Tasse fein gehackte frische Petersilie
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel reiner Ahornsirup
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Richtungen
- In einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze Quinoa, Brühe, Orangensaft und Schale zum Kochen bringen. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 12 bis 13 Minuten köcheln lassen oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist.
- In der Zwischenzeit Aprikosen und kochendes Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren und etwa 3 Minuten ruhen lassen, um die Aprikosen zu rehydrieren. Abgießen und in eine große Schüssel geben.
- In die Schüssel Frühlingszwiebeln, Haselnüsse und Petersilie geben und vermischen. Quinoa auflockern und in die Schüssel geben und vermischen.
- In einer zweiten kleinen Schüssel Öl, Essig und Sirup verquirlen. Über die Quinoa-Mischung gießen und gut schwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen und warm servieren.
Anmerkung des Kochs: Sie können Quinoa auch kühlen und kalt servieren.
Du liebst Quinoa? Probieren Sie diese einfachen, glutenfreien Quinoa-Rezepte >>
Asiatische Tempeh-Pfanne
Für 4
Tempeh ist eine proteinreiche Fleischalternative auf Sojabasis, die eine herzhaftere Textur als Tofu hat. Probieren Sie diese vegetarische Pfanne zum Mittag- oder Abendessen, wann immer Sie Lust auf asiatisches Essen haben.
Zutaten
- 8 Unzen Tempeh, Ihre Lieblingssorte
- 1 Esslöffel Rapsöl
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1/2 Tasse gehobelte Mandeln
- 1 kleine rote Zwiebel, halbiert, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Karotten, diagonal in Scheiben geschnitten
- 4 Tassen dünn geschnittener Napa-Kohl
- 1 rote Paprika, halbiert, entkernt, quer in Scheiben geschnitten
- Saft und Schale von 1 Zitrone
- 1 Esslöffel Reisweinessig
- 1 Esslöffel Sojasauce
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 Tasse schwarzer Sesam
Richtungen
- Tempeh in mundgerechte Stücke schneiden. Etwa 5 Minuten in einem Dampfgareinsatz in einem großen Topf mit kochendem Wasser oder in einem Dampfgarer dämpfen. Beiseite legen.
- In einem Wok oder einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze Öle erhitzen und Mandeln unter häufigem Rühren 2 Minuten lang oder bis sie nur leicht geröstet sind, hinzufügen. Entfernen Sie sie sofort mit einem Schaumlöffel und geben Sie sie zum Abtropfen auf ein Papiertuch.
- Fügen Sie dem Wok Zwiebel und Ingwer hinzu, fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Öl hinzu und kochen Sie unter häufigem Rühren, bis die Zwiebel gerade durchscheinend ist. Knoblauch einrühren und unter Rühren 30 Sekunden kochen lassen.
- Karotten, Kohl und Paprika dazugeben. Unter häufigem Rühren kochen, bis das Gemüse weich ist und der Kohl verwelkt ist.
- Zitronensaft, Schale, Essig, Sojasauce zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Tempeh hinzufügen und unter Rühren 3 bis 4 Minuten kochen lassen oder bis das Tempeh durchgewärmt ist. Mit Mandeln mischen und vom Herd nehmen.
- Warm mit Sesam bestreut servieren.
Anmerkung des Kochs: Sie können dies mit braunem Reis oder Vollkornnudeln servieren.
Wenn Sie Lust auf Mexika haben, probieren Sie diese Tempeh Tacos >>
Spaghettikürbis nach italienischer Art
Für 6
Mit diesem kalorienarmen „Spaghetti“ -Rezept bändigen Sie das Verlangen nach Nudeln mit Kohlenhydraten. Spaghettikürbis ist eine nährstoffreiche Gemüsealternative zu kohlenhydratreichen Nudeln.
Zutaten
- 1 Spaghettikürbis, halbiert, entkernt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Zwiebel, gehackt
- 3 Zehen Knoblauch, gehackt
- 1 Tasse grob gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Olivenöl verpackt
- 1/2 Tasse geröstete rote Paprika, fein gehackt
- 3 EL Kapern, abgetropft
- 1 Teelöffel italienisches Gewürz
- 2 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
- 3 bis 4 Blätter frisches Basilikum, fest gerollt, quer in dünne Scheiben geschnitten
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Frisch gehobelter Parmesankäse
Richtungen
- Backofen auf 400 Grad F vorheizen. Kürbis mit der Schnittseite nach unten in eine Auflaufform legen und 1 cm Wasser hinzufügen. 35 bis 40 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Wasser abgießen, Schüssel mit Alufolie abdecken und beiseite stellen.
- In der Zwischenzeit Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren, bis sie durchscheinend und golden ist. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie unter Rühren 30 Sekunden lang.
- Tomaten, Paprika, Kapern und italienische Gewürze hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 2 Minuten kochen lassen, dann vom Herd nehmen.
- Mit einer großen Gabel den Kürbis in eine Schüssel zerkleinern. Tomatenmischung, Petersilie und Basilikum hinzufügen und vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Mit einer bescheidenen Prise Parmesan garniert servieren.
Weitere leckere Tipps, um Ihre Diät zu starten
- Herzgesunde mediterrane Rezepte
- 8 einfache Möglichkeiten, um Ballaststoffe zu einem großartigen Geschmack zu bringen
- Wie Protein und Ballaststoffe dich zufrieden stellen
