Sie haben in letzter Zeit wahrscheinlich viel über essentielle Omega-3-Fettsäuren gehört, aber was genau sind sie? Wir haben die Fakten über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist eine Art essentieller Fettsäure, die für die richtige Funktion Ihres Körpers notwendig ist. Es kommt in fettem Fisch und einigen Pflanzenölen vor. Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der „guten“ Fette — mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Da unser Körper sie nicht produziert, müssen wir Omega-3-Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen.
Gesundheitliche Vorteile von Omega-3
Viele Menschen wissen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern können, da sie eine übermäßige Blutgerinnung verhindern und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) reduzieren. Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren gehen jedoch weit über die Herzgesundheit hinaus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dazu beitragen können, die Symptome einer Reihe von Beschwerden und Zustände, einschließlich Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Depression, Hypertonie (Bluthochdruck), Gelenkschmerzen und mehr. Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und zum Schutz vor einer Vielzahl von Krankheiten beitragen, darunter Alzheimer und einige Krebsarten.
Omega-3 und Omega-6
Ein weiterer Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ihre Beziehung zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentielle Fettsäuren. Sie kommen in Lebensmitteln wie Backwaren, Getreide, Eiern, Geflügel und Pflanzenölen vor. Omega-6-Fettsäuren bieten auch positive gesundheitliche Aspekte. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutgerinnung zu unterstützen. Sie spielen auch eine Rolle bei der Gehirnfunktion und -entwicklung, dem Stoffwechsel und mehr. Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken – sie kontrollieren Entzündungen im Blutkreislauf, Gewebe und Gelenken – fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungen. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, dass das Verhältnis zwischen den beiden im Bereich von 2:1 bis 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) liegt. Leider sind die meisten von uns wahrscheinlich eher 20:1 zugunsten von Omega-6. Daher ist es wichtig, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, um dem richtigen Gleichgewicht näher zu kommen.
Anzeichen dafür, dass Sie mehr Omega-3. brauchen
Generell sollten wir alle versuchen, unsere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Es gibt jedoch einige Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel benötigen. Wenn Sie unter trockener, juckender Haut, brüchigen Haaren und Nägeln, Müdigkeit und Gelenkschmerzen leiden, sollten Sie versuchen, Ihren Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Darüber hinaus würden auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Diabetes von mehr essentiellen Omega-3-Fettsäuren profitieren.
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Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren sind ALA, DHA und EPA. ALA (Alpha-Linolensäure) kommt in Leinsamen, Rapsöl, Sojaprodukten, Nüssen und mehr vor, während DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen.
Quellen von Omega-3
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren besser aus Nahrungsquellen aufgenommen werden als Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Weißer Thunfisch, Hering, Seeforelle, Makrele, Lachs und Sardinen enthalten. Ärzte empfehlen, diesen fetten Fisch mindestens zweimal pro Woche zu essen. Die meisten Experten sind sich einig, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit täglich zwischen einem und vier Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollten. Als Referenz liefert eine 4-Unzen-Portion pazifischer Wildlachs zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Omega-3.
Fisch ist nicht die einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch in Walnüssen, Rapsöl, einigen Obst- und Gemüsesorten (Brokkoli, Melone, Blumenkohl, Spinat und andere), Kidneybohnen, Weinblättern und Leinsamen enthalten. Der Verzehr von mindestens fünf Unzen dieser omegareichen Lebensmittel zweimal pro Woche ist für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Omega-3-Spiegels unerlässlich. Obwohl Lebertran und Leinsamen-Pillen auch Ihre Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme ergänzen können, sollten Sie versuchen, Omega-3-Fettsäuren wann immer möglich über die Nahrung aufzunehmen.
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