Mark Lauren, Autor von Du bist dein eigenes Fitnessstudio: Die Bibel des Körpergewichts Übung für Männer und Frauen (Ballantine, 2011), bildet keine Filmstars aus. Der zertifizierte Military Physical Training Specialist und Special Operations Combat Controller schult diejenigen, die unser Land verteidigen, deren Leben davon abhängt, fit zu sein. Jetzt macht Lauren zum ersten Mal US Special Ops Fitness Übungen, die für jeden Zeitplan, Geldbeutel und Fitnesslevel verfügbar sind. Hier ist, was Lauren über die Vorteile von Eigengewichtsübungen sagt, zusammen mit einem Fünf-Übungen-Workout, um Ihren Hintern in Form zu bringen – ohne Fitnessgeräte, nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht.
Vergiss die Ausreden ohne Training
SheKnows: Was ist die Entschuldigung Nr. 1 dafür, nicht zu trainieren?
Markus Lauren: "Ich habe keine Zeit." Die Verwendung meiner Körpergewichtsübungen wird diese Ausrede für immer beseitigen. Es braucht nicht viel Zeit, um in eine großartige Form zu kommen, insbesondere bei Körpergewichtsübungen! Diese Bewegungen können überall und jederzeit durchgeführt werden.
Cardio vs. Intervall-Training
SheKnows: Was ist die beste Art von Training, um die kardiovaskuläre und muskuläre Fitness zu steigern?
Markus Lauren: Studien zum Vergleich eines kurzen, intensiven Intervalltrainings mit einem Zielherzbereich-Steady-State-Training (oder „Cardio“) haben bewiesen, dass Intervalltraining viel effektiver bei der Verbesserung der kardiovaskulären Leistung, Kraft und Karosserie Komposition.
Körpergewichtsübungen sind zeitsparend
Kurze, intensive Intervall-Workouts lassen sich leicht mit Bodyweight-Übungen duplizieren. Sie müssen nicht mehr als zwei bis drei Stunden pro Woche trainieren, geschweige denn umziehen, fahren, parken, in die Umkleide gehen und dann alles in umgekehrter Reihenfolge.
5 Bodyweight-Übungen für ein Ganzkörpertraining
Lauren hat ein Körpergewichtstraining mit fünf Übungen skizziert, das Ihnen eine schnelle, effektive Fitnessroutine bietet, die Sie überall durchführen können – es dauert nur 20 Minuten. Sein Buch Du bist dein eigenes Fitnessstudio bietet 125 dieser Übungen mit vielen Variationen und Workouts an, die vier geplante 10-Wochen-Programme für unterschiedliche Leistungsgruppen umfassen.
Zusammengesetzte Sets
Machen Sie alle fünf Übungen Rücken an Rücken und ruhen Sie sich dann 90 Sekunden lang aus, bevor Sie sie wiederholen. Führen Sie vier dieser zusammengesetzten Sets durch.
Sumo-Liegestütze
Startposition: Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit platziert sind.
Bewegung: Senken Sie sich in die unterste Position eines Liegestützes. Drücken Sie sich dann in einer fließenden Bewegung wieder nach oben und ziehen Sie dann einen Ihrer Ellbogen nach oben, bis eine gerade Linie von Ihrem erhöhten Ellbogen bis zur Hand auf dem Boden verläuft. Sie sollten auf den angehobenen Ellbogen schauen. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den gegenüberliegenden Ellbogen anheben, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
Ausführen: 10 Wiederholungen
Übungsvarianten:
Heben Sie Ihre Hände auf einer Oberfläche, um diese Übung zu erleichtern. Je höher die Oberfläche, desto einfacher wird die Übung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihre Füße anheben.
