Meine erste Bürste mit einer pandemiebedingten Schlafstörung begann mit Schlaflosigkeit. Während meine üblichen 23 Uhr Die Schlafenszeit begann sich später und später zu verschieben, aus lauter Angst vor dem sich schnell ausbreitenden Virus kam das Hin- und Herwerfen um 1 Uhr morgens kurz darauf. Diese Anfälle von Unruhe verwandelten sich schnell in frustriertes Aufwachen um 3 Uhr morgens und das Anschauen der Gesamtheit der Rom-Coms der frühen 2000er Jahre, bevor sie wieder in einen unruhigen Schlaf fielen. Als ich anfing, ständig um 5:45 Uhr aufzuwachen und wach zu bleiben, betete ich, dass mein Matcha Latte mich bis 17 Uhr tragen würde. Ziellinie, ich wusste, dass dies “Koronasomnie“, von dem ich gelesen hatte, war endlich für mich gekommen.
Die Vereinigten Staaten, laut Schlafexperten, verzeichnete einen Anstieg von Schlafstörungen als Folge der Covid-19 Pandemie
das ganze Jahr 2020. Aufgrund von Angst und Stress bezüglich unserer körperlichen und geistigen Gesundheit, des Wohlbefindens von Familie und Freunden, unserer Arbeit und dergleichen sank unsere Schlafqualität. An seine Stelle traten lebhafte, fragwürdige Träume und ein erhöhter Melatoninkonsum.Mit dem einjährigen Jubiläum der häuslichen Quarantäne und einer Rückkehr zum Leben, wie wir es kannten Wenn wir uns weiter entfernen, sollte erholsamer Schlaf ganz oben auf unserer To-Do-Liste für die psychische Gesundheit stehen 2021.
Aber wie können wir in diesem Jahr effektiven, erholsamen Schlaf zu einer Priorität machen?
Wie man 2021 zum Jahr der Priorisierung des Schlafs macht
Entsprechend Dr. Ruth Benca, M.D., Ph.D.,des Lehrstuhls für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der University of California, Irvine, können Menschen damit beginnen: Schlaf zu einer obersten Priorität in ihrem Leben zu machen. „Man muss sich nachts ausreichend Zeit zum Schlafen nehmen“, sagt Dr. Benca zu SheKnows.
Ab 2020, empfiehlt die National Sleep Foundation dass gesunde Erwachsene unter 65 Jahren zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Erwachsene über 65 benötigen zwischen 7 und 8 Stunden, „Babys, Kleinkinder und Teenager“ sogar mehr als 9 Stunden. Dr. Benca sagt, dass es den Menschen sowohl körperlich als auch geistig zugute kommt, die empfohlene Anzahl von Stunden pro Nacht konstant zu schlafen.
Diese Vorteile für diejenigen, die noch nicht unter einer schweren Schlaf- oder medizinischen Störung leben, können dann auf verschiedene Weise zu einer spürbar verbesserten Lebensqualität führen.
„Ein verbessertes Gefühl von Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit; Ihre Stimmung […] Ihre Wahrnehmung, wie Ihre Aufmerksamkeit und Wachsamkeit; Lernen und Gedächtnis; und höhere kognitive Funktionen wie das Fahren [alle verbessern]“, erklärt Dr. Clete A. Kushida, M.D., Ph.D, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Stanford University Medical Center. „Daten zu [kurz- und langfristigem Nutzen] deuten auch auf ein verbessertes Körpergewicht und weniger kardiovaskuläre Assoziationen wie Herzinfarkt, Bluthochdruck und Diabetes hin.“
Diese Vorteile werden leider nicht für Menschen auftreten, die bereits unter erheblichen Schlafstörungen oder medizinischen Störungen leiden, fährt Dr. Kushida fort. Für diejenigen, die beispielsweise mit einem Problem wie chronischer Schlaflosigkeit leben, würde ihre Schlafqualität beeinträchtigt, unabhängig davon, wie lange die Person schläft.
Wie sich herausstellt, ist es keine mysteriöse Antwort, die nach einem Rätsel gefunden wird, die richtigen Schritte zu unternehmen, um in Zukunft besser zu schlafen: Sie tun dies, indem Sie Gewohnheiten wie die Verbesserung Ihrer Ernährung annehmen und regelmäßig trainieren, erklärt Dr. Kushida weiter. Gewohnheiten, die zugegebenermaßen im Leben nach der Pandemie schwieriger geworden sind. Sie können auch einen regelmäßigen Schlafplan festlegen – ja, sogar am Wochenende.
„Wir wollen, dass alles mit der Uhr Ihres Körpers übereinstimmt“ Dr. Karen L. Lee, M. D., ein pädiatrischer Schlafspezialist am Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center der NYU Langone, erzählt SheKnows. „Das erfordert einen regelmäßigen Zeitplan. Wir beginnen mit der Festlegung einer regelmäßigen Weckzeit, die Sie jeden Tag wählen, die angemessen ist, auch an Wochentagen und Wochenenden.“ Dr. Lee, der auch klinischer Assistenzprofessor am Department of Neurologie an der NYU Grossman School of Medicine erklärt auch, dass die Schlafzeiten zwar gelegentlich schwanken können, aber bei der Erstellung eines regelmäßigen Schlafplans nicht möchten, dass sie um mehrere schwankt Std. Es hilft zu bestimmen, wann Sie am nächsten Tag wach sein müssen, zählen, wie viele empfohlene Stunden Sie zum Schlafen benötigen und davor eine „Pufferzone“ einbauen: diese Entspannungszeit, die es ermöglicht, sich zu entspannen und den Körper darauf vorzubereiten, auf natürliche Weise zu fallen schlafend.
„Denn wenn man erst einmal angefangen hat, es zu versuchen, liegt das Problem darin: Man versucht nicht einzuschlafen“, sagt sie. „[In der Pufferzone] fängt man an, das Licht zu drehen, hört auf, sich an emotional und körperlich involvierten Aktivitäten zu beteiligen. Dadurch können Sie in den Schlaf gleiten. Dann fängst du an, in diesen regelmäßigen Rhythmus zu kommen und eine regelmäßige Schlafenszeit.“
Richtige Schlafhygiene, so die Sleep Foundation, trage dank Faktoren wie einem kühlen, dunklen Raum und dem Fehlen von Technologie zu „einem stabilen Schlafplan“ und „konsistentem, ununterbrochenem Schlaf“ bei.
Wie die COVID-19-Pandemie den Schlaf im Jahr 2020 auf den Kopf stellte
2020 war das Jahr, in dem Schlafstörungen und allgemeiner Schlafmangel ihren Weg in die allgemeine Gesundheitsdiskussion fanden. Dazwischen „der schwere Stress der Pandemie“, den Dr. Benca beschreibt als „Menschen, die Angst haben, krank zu sein, Menschen, die ihre Lieben verlieren, Menschen ihre Arbeit verlieren, von ihrem Arbeitsplatz vertrieben werden“. Zuhause, den sozialen Kontakt zu anderen zu verlieren“, beleuchtete der Verlust einer guten Nachtruhe zwei häufige Schlafstörungen: Schlaflosigkeit und unregelmäßige Schlafrhythmen bei Erwachsenen und Jugendliche.
Beide Störungen gab es in der Allgemeinbevölkerung schon immer, jedoch in unterschiedlichem Ausmaß, darunter auch, dass sie auf dem Radar einiger Menschen kaum zu sehen waren. Die Pandemie hat gerade einen Weg gefunden, sie deutlicher zu präsentieren. „[Schlafstörungen] gab es schon immer“, erklärt Dr. Kushida, „aber aufgrund der Auswirkungen der Pandemie auf die Heimarbeit der Patienten, Work-Life-Balance oder Arbeitsplatzverlust hat der begleitende Stress dazu geführt, dass diese Störungen bei Personen auftreten, die diese normalerweise nicht haben Störungen. Der Stress für einige wurde so schlimm, dass [Schlafstörungen] für sie bedeutsam wurden.“
Unbehandelt können die Auswirkungen von Schlafstörungen und Schlafentzug zu Risikofaktoren für tödlichere Gesundheitsprobleme werden. „Es gibt Gesundheitskategorien, die davon beeinflusst werden, wie viele Stunden Sie schlafen“, sagt Dr. Lee. „Es gibt allgemeine Gesundheit, kardiovaskuläre Gesundheit, metabolische Gesundheit, psychische Gesundheit, immunologische Gesundheit, menschliche Leistungsfähigkeit, Krebs, Schmerz und Sterblichkeit.“ Die Herz-Kreislauf-Gesundheit, fährt sie fort, ist am stärksten betroffen, wenn ein Mangel an Es kommt zu einem erholsamen Schlaf mit dem Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte zunehmend.
Wie sieht der Schlafzustand 2021 im Vergleich zu 2020 aus?
Ein konsistenter Schlafplan zu erstellen und erholsamen Schlaf zu einer Priorität zu machen, hilft dabei, zu helfen Menschen priorisieren den Schlaf im Jahr 2021, wir müssen noch die Gründe auspacken, warum die Menschen nicht schlafen können, um zu bekommen durch. Dr. Benca erklärt, dass die psychischen Folgen der COVID-19-Pandemie – die Depression und Angst, die dazu führt, dass wir schlafen gehen– wird noch behandelt werden müssen, da das Virus unter uns lebt.
„Wir wissen, dass die psychiatrische Pandemie in gewisser Weise genauso schlimm oder sogar noch schlimmer sein wird als COVID-19.“ Pandemie, denn dafür wird es keinen Impfstoff geben“, sagt sie über den Schlafzustand 2021. "Wir werden unter den Nachwirkungen leiden."
Deshalb sollten die psychischen Folgen dieser Pandemie, die auf absehbare Zeit mit uns zusammenlebt, ein Grund sein, den Schlaf in diesem Jahr zu einem Hauptanliegen zu machen. "Aus dieser Perspektive können wir versuchen, unser Wohlbefinden zu verbessern, indem wir sicherstellen, dass wir jede Nacht gut schlafen."
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