Wenn es darum geht Diäten, es fühlt sich oft so an, als gäbe es jede Woche eine neue. Aber für unsere Gesundheit ist es oft am besten, bei bewährten Taktiken zu bleiben, die tatsächlich dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen und nicht sich in Moden verzetteln, die versuchen, Gewicht zu verlieren (sowohl aus Gründen der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit)). In diesem Fall sprechen wir von der entzündungshemmende Ernährung. Es ist nicht neu, aber es gibt viele Gründe, warum es sich lohnt, es auszuprobieren, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, verschiedene gesunde Lebensmittel in Ihre Routine einzuführen und über Ernährung auf neue Weise nachzudenken.
Sie sehen, chronische Entzündungen sind so ziemlich die Wurzel fast aller unserer Gesundheitsprobleme. Arthritis, Reizdarmsyndrom, Asthma, Allergien, Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer und sogar Diabetes führen alle zu Entzündungen – und können zu werden besser oder schlechter, je nachdem, was eine Person isst, so Karen Lamphere, MS, CN, eine Ernährungswissenschaftlerin mit Sitz in Edmonds, Washington.
Lampere empfiehlt ihren Kunden immer eine Diät mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, um sie zu heilen – und die entzündungshemmende Diät ist eigentlich ziemlich unkompliziert und intuitiv.
Was ist eine entzündungshemmende Diät?
Die entzündungshemmende Diät besteht aus gesunden, vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Wie Lamphere und viele andere Ernährungswissenschaftler bei der Arbeit mit ihren Kunden erkannt haben, könnte der Satz „Du bist was du isst“ nicht zutreffender klingen. Der Zweck des Verzehrs von entzündungshemmenden Lebensmitteln und der Entfernung von verarbeiteten Lebensmitteln aus der Ernährung besteht darin, Entzündungen im Körper zu beruhigen. Die Forschung bestätigt zwei wichtige Dinge, die die entzündungshemmende Ernährung so entscheidend und so effektiv machen für so viele Menschen, die mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, sowie für diejenigen, die hoffen, ihren Allgemeinzustand zu verbessern Gesundheit.
Zuerst, eine Studie aus dem Jahr 2015 bis zum Britisches Journal für Ernährung verbunden mit ungelöster Entzündung Frühe Entwicklung einer chronischen Krankheit. Und zweitens – laut University of Alabama in Birmingham Employee Wellness Director und außerordentlicher Professor für persönliche Gesundheit, Lauren Whitt — Der Verzehr der richtigen Lebensmittel (nämlich entzündungshemmende Lebensmittel) kann helfen, diese krankheitsverursachende Entzündung im Körper zu bekämpfen.
Hier kommt die entzündungshemmende Diät ins Spiel, die auf Grundprinzipien wie:
Entzündungshemmende Fette sind ein Eckpfeiler dieser Diät. Lamphere empfiehlt Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Wildlachs, Sardinen, Hering, Sardellen, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse. Darüber hinaus gehören zu den anderen entzündungshemmenden Fetten natives Olivenöl extra, Avocadoöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl und Walnussöl.
Obst und Gemüse sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien. „Obst und Gemüse mit hohen Antioxidantien sind wichtig, insbesondere Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und dunkles Blattgemüse“, sagt Lamphere. Sie fügt hinzu: „Diese sind reich an entzündungshemmenden Carotinoiden, Vitamin K und Vitamin E.“
Kräuter und Gewürze enthalten Verbindungen zur Bekämpfung von Entzündungen. Lamphere erklärt: „Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Ingwer und grüner Tee enthalten Bioflavonoide und Polyphenole, die Entzündungen reduzieren und frei begrenzen“ radikale Produktion.“ Sie fügt hinzu: „Einige der stärksten entzündungshemmenden Gemüsesorten sind Paprika und die daraus gewonnenen Gewürze wie Cayenne Pfeffer. Alle Chilischoten enthalten Capsaicin (je schärfer die Paprika, desto mehr Capsaicin), das ein starker Inhibitor der Substanz P ist, einem Neuropeptid, das mit Entzündungsprozessen verbunden ist.“
Einige gesunde Proteine können entzündungshemmend wirken. „Es gibt einen Unterschied im Gehalt an gesättigten Fetten und Omega-3-Fetten bei mit Getreide gefüttertem und mit Gras gefüttertem Rindfleisch, wobei letzteres eine gesündere Wahl für eine entzündungshemmende Ernährung ist.“ Sie fügt hinzu: „In Darüber hinaus haben pasteurisierte Bio-Eier ein besseres entzündungshemmendes Fettsäureprofil als Eier aus Massentierhaltung.“ Wählen Sie Ihre Proteine mit Bedacht und versuchen Sie, die Menge an gesättigtem Fett in Ihrem Körper zu reduzieren Diät.
Welche Lebensmittel sind entzündungsfördernd?
Die amerikanische Standarddiät ist ein Übeltäter für entzündliche Erkrankungen.
Ungesunde Fette fördern Entzündungen. „Die meisten Menschen, die eine westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln oder Fast Food zu sich nehmen, konsumieren viel Omega-6-Fette und nicht genug davon die entzündungshemmenden Omega-3-Fette – und dieses Ungleichgewicht zwischen den beiden fördert die Entzündung [im Karosserie]."
Omega-6-Fette, die in Mais-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnuss- und Sojaöl enthalten sind. „[Diese Fette] sind entzündlich, weil sie zu hormonähnlichen Verbindungen metabolisiert werden, die tatsächlich Entzündungen fördern“, sagt Lamphere. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Transfettsäuren ungesund sind? Lamphere erklärt: „Ein weiteres Fett, das stark entzündlich ist, sind Transfette. Dieses Fett kommt in verarbeiteten oder Fast Food vor, insbesondere in frittierten.“ Sie warnt: "Es ist am besten, Transfette vollständig zu vermeiden."
Raffinierte Kohlenhydrate sind entzündungsfördernd. Raffiniertes Mehl, Zucker und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verschlimmern Entzündungszustände. Lamphere warnt: „Diese Lebensmittel erhöhen den Insulin- und Glukosespiegel, was den Spiegel entzündungsfördernder Botenstoffe erhöht.“
Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten können bei Entzündungen eine Rolle spielen. „Viele Menschen vertragen die Proteine in Weizen und Milchprodukten nicht, und dies kann eine Entzündungskaskade auslösen, die im Darm beginnt, aber weitreichende [systemische] Auswirkungen haben kann“, sagt Lamphere.
So starten Sie eine entzündungshemmende Diät
Lamphere empfiehlt die entzündungshemmende Diät für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen sowie für Menschen, die eine gesunde Ernährung suchen. Zu Beginn betont Lamphere, dass es wichtig ist, Ihre ungesunde Fettaufnahme zu reduzieren, indem Sie Öle eliminieren reich an Omega-6-Fettsäuren bei gleichzeitiger Erhöhung der Aufnahme gesunder Fette, darunter mehr natives Olivenöl extra und Omega-3-Fettsäuren Säuren.
Dr. Joe Feuerstein, außerordentlicher Professor für klinische Medizin an der Columbia University und Direktor für integrative Medizin in Stamford Krankenhaus, geht noch einen Schritt weiter – er sagt, dass der einfachste Weg, sich der entzündungshemmenden Diät zu nähern, darin besteht, sich auf zu konzentrieren was du kann haben, anstatt das, was Sie nicht können. In seiner Ernährungsarbeit mit seinen Patienten, wo er oft eine entzündungshemmende Diät einbaut, sagt Feuerstein, dass es so einfach ist wie die Verwendung einer einfachen Ernährungspyramide.
Hier ist sein Ansatz, von der Unterseite der Pyramide nach oben:
UnterseiteNiveau — Genießen Sie alle Farben des Regenbogens als Gemüse oder Salat, 2 – 3 Portionen zum Mittagessen und 2 – 3 Portionen zum Abendessen. Kombiniert wird dies mit 2 – 3 Obst- und Beerensnacks pro Tag.
Stufe II — Genieße in begrenzteren Mengen gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte wie Quinoa, Süßkartoffeln, Kochbananen al dente und Vollkornnudeln.
Stufe III — Als nächstes folgen Nüsse und Samen, wie Mandeln sowie Hanf-, Avocado- und Olivenöl.
Stufe IV — Essen Sie maßvoll entzündungshemmende Proteine, wie ganze Sojabohnen, einschließlich Tofu und Tempeh, und Kaltwasserfische, wie Hering, Makrele, Sardinen, Rotlachs oder Lachs.
Stufe V — Fügen Sie kleine Mengen anderer Proteine hinzu, wie Eier, Geflügel ohne Haut, Naturkäse oder Bison.
Höchststufe - Die Spitze der Pyramide besteht aus dunkler Schokolade, grünem Tee, Gewürzen und etwas Rotwein.
Apropos, was Sie haben können, die entzündungshemmende Diät ist nicht so schwer zu befolgen, wie es scheint – nicht alle „Leckereien“ des Lebens sind vom Tisch. Feuerstein erinnert uns daran, dass die leckeren Speisen an der Spitze der Pyramide, wie dunkle Schokolade und Rotwein, immer noch in kleinen Mengen genossen werden können. Diese Art der moderaten Herangehensweise mit einem Leckerbissen, das Sie am Ende der Nacht erwartet, macht es einfacher, jede Diät einzuhalten.
Eine Version dieses Artikels wurde ursprünglich im April 2008 veröffentlicht.
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