Okay, du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und denkst, dass du ziemlich fit bist – aber wie fit bist du wirklich? Fordere dich selbst heraus und behalte deine Ziele mit diesen im Auge Fitness Tests, die Ihre Kräfte wirklich auf die Probe stellen.
Wir wissen, dass Sie einen 90-minütigen Spin-Kurs machen können, ohne ins Schwitzen zu geraten, und der Yogalehrer verwendet Sie, um die Skorpion-Pose zu demonstrieren, aber wie ist Ihre allgemeine Fitness? Finden Sie es mit diesen 11 Fitnesstests heraus, die Ihre Oberkörper- und Unterkörperkraft, Ausdauer, Balance und Kernkraft.
Oberkörper
Testen Sie Ihre Oberkörperkraft mit diesen Fitnesstests, die Liegestütze, Klimmzüge und Bankdrücken umfassen.
Liegestütze:
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„Eine Frau, die regelmäßig trainiert, sollte problemlos 8-10 Liegestütze ausführen können“, sagt Christina Azumbra, Inhaberin und Cheftrainerin von Crossfit Artistry. „Sportlerinnen sollten in der Lage sein, 15-20 Liegestütze in einem maximalen Belastungstest durchzuführen.“
Haben Sie Ihren Taschenrechner? Der Kraft- und Konditionstrainer Brandon Mentore hat eine etwas andere Methode, um zu berechnen, wie viele Liegestütze Sie machen sollten.
„Bei Liegestützen sollten Frauen 30 Prozent ihres Körpergewichts trainieren können“, sagte er. „Nimm dein aktuelles Körpergewicht und multipliziere es mit 0,4; Die Zahl, die Sie erhalten, ist, wie viele Liegestütze Sie insgesamt machen sollten. Diese Zahl kann in Sätze von 3, 4 oder 5 aufgeteilt und ausgeführt werden. Zum Beispiel sollte eine Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund 36 Liegestütze in einem Training machen (120 x 0,4). Das kann als 3 Sätze von 12 durchgeführt werden.“
Klimmzüge:
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„Ein Klimmzug ist für die meisten Frauen ein Meilenstein“, sagt Azumbra. „Klimmzüge sind definitiv eine der härtesten Körpergewichtsbewegungen für Frauen, da unsere Muskulatur viel kleiner gebaut ist als die von Männern“, sagt sie. "In unserem Fitnessstudio erwarte ich, dass die durchschnittliche Frau 0-1 erreichen kann."
Für Frauen, die regelmäßig Klimmzüge üben, sollten 5 Wiederholungen immer eine Herausforderung sein, aber bei jedem Versuch erreichbar sein und 8-10 Klimmzüge auf fortgeschrittenem Niveau, sagt sie.
Bankdrücken:
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Bankdrücken ist ein Übung bei dem Sie auf einer Bank liegen und mit beiden Armen ein Gewicht über den Kopf heben. „Diese Bewegung hängt direkt damit zusammen, wie gut die Liegestütze einer Frau sind“, sagt Azumbra. „Wenn ihre Plank-Position in ihren Liegestützen immer aktiv ist und sie ihre Brust an die Boden und drücke dich in die volle Streckung, dann sollte ihr Bankdrücken etwa 90-100 Prozent ihres Körpers ausmachen Last."
Unterkörper
Testen Sie Ihre Unterkörperkraft mit diesen Fitnesstests, zu denen Kreuzheben, Kniebeugen und Weitsprung im Stehen gehören.
Kreuzheben:
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Ein Kreuzheben ist eine Übung, bei der eine Langhantel vom Boden bis zu den Hüften gehoben und dann wieder auf den Boden abgesenkt wird. „Dies sollte der stärkste Lift einer Frau sein“, sagt Azumbra. „Mit viel Übung und natürlich der richtigen Technik und Form ist ein guter Richtwert, den man anstreben sollte, das Körpergewicht mal 1,5.“
Hocken:
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Azumbra sagt, dass eine Frau in der Lage sein sollte, ihr eigenes Körpergewicht für 10 Wiederholungen zu beugen.
Weitsprungtest im Stehen:
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Der Steh-Weitsprung testet deine explosive Beinkraft und war übrigens einst ein olympisches Ereignis. Sie stehen hinter einer markierten Linie und springen so weit wie möglich nach vorne, indem Sie Ihre Arme schwingen und die Knie beugen, um Sie voranzutreiben. Drei Versuche sind erlaubt und Sie müssen auf beiden Füßen landen, ohne nach hinten zu fallen. Die durchschnittliche Entfernung für eine Frau beträgt 171-180 Zentimeter.
Kernfestigkeit
Testen Sie Ihre Bauch- und Rumpfkraft mit dem Plank-Test und dem Straight-Leg-Raise.
Plankentest:
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Der Plank-Test erfordert, dass Sie eine Liegestützposition beibehalten, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen, Ellbogen und Zehen liegt. „Die meisten von uns können mit erheblichem Kraftaufwand eine Minute lang eine Planke halten“, sagt Azumbra. "Aber ein dreiminütiger Benchmark-Test würde den Durchschnitt und den Überdurchschnittlichen trennen."
Straight-Leg-Raise:
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„Frauen sollten auch Beinheben durchführen können. Dies ist eine weitere Übung, die den Beckenboden stärkt und die Rumpfkontrolle durch die Hüftbeuger verbessert und Unterbauch“, sagt Mentore, der dies sowohl als Test der Rumpfkraft als auch als Kräftigungsübung verwendet. "Ideal ist es, flach auf dem Rücken zu liegen und die Beine mit einer leichten Kniebeuge für etwa 12-20 Wiederholungen in die Luft zu heben."
Ausdauer
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Wie schnell kannst du eine Meile laufen? „Eine gemächliche Meile sollte für eine mäßig aktive Frau nicht länger als 11 Minuten dauern“, sagt Azumbra. "Für diejenigen, die kräftig trainieren und regelmäßig laufen, würde eine Meile unter neun Minuten erwartet."
Gleichgewicht
Testen Sie Ihr Gleichgewicht mit dem einbeinigen Step-up und dem einbeinigen Balance-and-Touch.
Einbeiniges Step-Up:
Mentore sagt, dass ein einbeiniges Step-up die Hüftkraft und das allgemeine Gleichgewicht testet. „Diese Übung ist entscheidend für einen starken Rumpf, ein gesundes Becken, ein gutes Gleichgewicht und wird häufig zum Schutz vor Osteopenie und Osteoporose eingesetzt“, sagt er. Frauen sollten in der Lage sein, zwischen 8 und 10 pro Bein auf einer erhöhten Oberfläche zwischen 2 und 3 Fuß zu leisten.
Einbeiniges Balance-and-Touch:
Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr linkes Bein und beugen Sie sich nach unten, um Ihre Zehen mit der anderen Hand zu berühren, und stehen Sie dann auf, ohne den rechten Fuß abzusetzen. Behalten Sie im Auge, wie oft Sie dies in einer Minute tun können. Wenn Sie Ihre Zehen 10-20 Mal berühren (ohne das andere Bein nach unten zu legen), ist Ihre Punktzahl gut, mehr als ausgezeichnet und unterdurchschnittlich, wenn sie darunter liegt.
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