Während wir die Feiertage feiern und uns auf den Eintritt in ein neues Jahrzehnt vorbereiten, gibt es keine bessere Gelegenheit, sich neu zu engagieren Schlaf. Bei Thrive sprechen wir immer über den Wert der Gründung eines großartigen Nachtroutine – falls Sie noch keine haben. Dazu gehört, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten, Koffein spät am Tag zu vermeiden und das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl zu halten.
Wir haben jedoch mit einem Gremium führender Schlafexperten gesprochen, um ihre sofort einsatzbereiten Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen, 2020 zum Jahr der besseren Zzz's zu machen. Lesen Sie weiter für ihren Rat.
1. Schau dir was lustiges an
„Ich achte immer darauf, dass die letzte Stunde vor dem Schlafengehen entspannenden, beruhigenden Aktivitäten dient. Das bedeutet oft, auf der Couch zu sitzen und eine Comedy-TV-Show zu sehen, die wir aufgenommen haben. Unser Gehirn braucht normalerweise 30 bis 60 Minuten, um sich zu entspannen, bevor es bettfertig ist. Das hilft mir, nicht ins Bett zu gehen, während mein Geist noch aktiv ist.“
– Philipp R. Gehrman, Ph. D., außerordentlicher Professor für Psychologie an der University of Pennsylvania
2. Nimm eine heiße Dusche
„Mein wissenschaftlich fundierter Lieblingsschlaftipp ist, heiße Dusche oder ein Bad unmittelbar vor dem Schlafengehen, denn der plötzliche Abfall der Körpertemperatur ist ein physiologisches Signal für den Schlaf. Außerdem sind Bäder und heiße Duschen entspannend, und sie sind auch Pausen von der Bildschirmzeit!“
—Katherine Duggan, Ph. D., Assistenzprofessorin für Sozial- und Gesundheitspsychologie an der North Dakota State University, spezialisiert auf Schlaf und Gesundheit
3. Halten Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett
„Wenn ich aufwache und Probleme beim Einschlafen habe oder nach dem Aufwachen wieder einschlafen kann, liegt das meistens daran, dass ich zu viel über meine ganze Arbeit nachdenke! Eine Strategie, die ich verwende, um mit diesen invasiven Gedanken umzugehen: Ich habe ein kleines Notizbuch und einen Stift auf meinem Nachttisch. Wenn ich mich plötzlich an etwas erinnere, das ich tun muss, kann ich es aufschreiben und aufhören, mir Sorgen zu machen, es zu vergessen, und hoffentlich einschlafen.“
—Kristen Knutson, Ph. D., außerordentliche Professorin am Center for Circadian and Sleep Medicine an der Northwestern University
4. Probieren Sie eine entspannende Form von Yoga aus
„Ich empfehle eine Praxis namens Yoga NidraDazu gehört die Kombination aus fokussierter Atmung, Körperscannen, visuellen Bildern, Achtsamkeit und Dankbarkeit. Es kann helfen, einen Zustand tiefer Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Und natürlich, wenn Sie sich nach einem langen und anstrengenden Tag wirklich entspannen, werden Sie wahrscheinlich eher einschlafen, als wenn Sie gestresst aufbleiben.“
—Fiona Barwick, Ph. D., Direktorin der Sleep & Circadian Health Clinic an der Stanford University
5. Halten Sie eine schlaffördernde Pflanze im Schlafzimmer
„Pflanzen können schöne Dinge sein und unsere Emotionen beruhigen – sie können uns entspannen und uns so beim Schlafen helfen. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Düfte von Pflanzen wie Jasmin und Lavendel gezielt beim Einschlafen helfen können, weshalb diese ätherischen Öle vor dem Schlafengehen beliebt sind. Andere Pflanzen, die einen Versuch wert sind, sind Chrysantheme, Rose und Baldrian. Sie können die Pflanzen in Ihrem Zimmer lassen und denken Sie daran, sie tagsüber, wenn möglich, dem Sonnenlicht auszusetzen. Außerdem werden die Düfte dieser Pflanzen in Form von Kräuteressenzen eingefangen, sodass diese stattdessen verwendet werden können, wenn Sie es vorziehen.“
—Monique Simmonds, Ph. D., stellvertretende Wissenschaftsdirektorin der Londoner Royal Botanic Gardens und Autorin von Kew: Der Begleiter des Gärtners zu Heilpflanzen
6. Entwickle eine Dankbarkeitspraxis vor dem Schlafengehen
„Studien zeigen, dass das Üben von Dankbarkeit, insbesondere vor dem Zubettgehen, die Schlafqualität verbessert. Folgendes können Sie tun: Halten Sie ein Notizbuch und einen Stift auf Ihrem Nachttisch. Schreibe jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, für die du dankbar warst oder die du an diesem Tag geschätzt hast. Es ist besonders hilfreich, an kleine Dinge zu denken, die man geschätzt hat oder für die man dankbar war, wie zum Beispiel jemand, der einem die Tür aufhält, wenn man alle Hände voll zu tun hat.“
—Inna Khazan, Ph. D., Gesundheits- und Leistungspsychologin, Fakultätsmitglied der Harvard Medical School, spezialisiert auf Schlaf, und Autorin von Biofeedback und Achtsamkeit im Alltag
7. Achten Sie auf Ihren internen Thermostat
„Damit ich pünktlich ins Bett komme, achte ich auf meine Körpertemperatur. Jede Nacht, wenn es Zeit zum Einschlafen ist, senkt unser Körper seine Temperatur um zwei bis drei Grad Fahrenheit. Um diese überschüssige Wärme abzugeben, fungieren unsere Füße und Hände als Heizkörper, um Wärme vom Körper an die Umgebung um uns herum abzugeben. Dieser Prozess findet jede Nacht statt und unser Körper sagt uns, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Ich nutze dieses Signal oft – das Gefühl zusätzlicher Hitze in meinen Händen und Füßen – als Erinnerung daran, mit dem, was ich tue, aufzuhören und Feierabend zu machen.“
—Eti Ben Simon, Ph. D., Neurowissenschaftlerin an der University of California, Berkeley’s Center for Human Sleep Science
8. Mach das Bett zu deinem glücklichen Ort
„Mein Schlaftipp ist einfach. Ich betrachte die Situation, im Bett im Wachzustand zu sein, nicht als Problem, das gelöst, behandelt oder behoben werden muss. Zu lernen, den Zustand des Bettseins nicht nur zu akzeptieren, sondern zu genießen, lässt die meisten Schlafprobleme sofort verschwinden. Ich beurteile meinen Schlaf nicht danach, wie schnell ich bewusstlos werde. Es geht darum, sich einfach auf die Ruhe zu konzentrieren, eine Aktion, über die wir die volle Kontrolle haben, und weniger darauf, wie lange es dauert, einzuschlafen.“
-DR. Christopher Winter, M.D., Direktor des Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, Autor von Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf gestört ist und wie Sie ihn beheben können
