Ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio zu bekommen ist ziemlich einfach. Sie können sich einfach umsehen, um zu sehen, welche Gewichte es gibt und welche Maschinen kostenlos sind, und Sie können im Handumdrehen eine Ganzkörperroutine erstellen. Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining bei Heimat, auf der anderen Seite kann etwas schwieriger sein. Da es keine Gewichte, Maschinen oder Menschen gibt, die als Inspiration dienen könnten, ist die Fantasie Ihr einziger Leitfaden. Und wenn Sie nicht viel Erfahrung mit keiner Ausrüstung haben Übungen, wissen Sie vielleicht gar nicht, wo Sie anfangen sollen. Zum Glück gibt es jede Menge Ganzkörperübungen ohne Geräte die leicht zu erlernen, zu meistern und in Ihre Trainingsroutine zu Hause zu integrieren sind.
Es gibt unzählige wirksame Übungen ohne Ausrüstung für jede Könnerstufe. Aber wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörper Wenn Sie trainieren, möchten Sie etwas, das mehr als eine Muskelgruppe anspricht. Und wenn Sie auf der Suche nach einem
Aber traditionelle Übungen sind nicht die einzigen Ganzkörper-Optionen ohne Ausrüstung. Glute Bridges und Glute Bridge Märsche können Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und Rumpf gleichermaßen aktivieren. Bergsteiger können Ihre Arme, Brust, Bauchmuskeln und Beine stärken – und Ihnen gleichzeitig einen Vorgeschmack auf Cardio geben. Und Eseltritte werden Ihren Kern trainieren, während Sie auch Ihre Beine, Gesäßmuskeln (wieder) und Arme herausfordern.
Das Schöne an all dieser Vielfalt ist, dass Sie nicht das gleiche Training machen müssen jeden einzelnen Tag – was es für Ihr Training schwieriger macht, schal und alt zu werden. Sie können die Übungen kombinieren und kombinieren, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben oder wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Und egal, welche Kombination Sie wählen, Sie können sicher sein, dass Sie Ihre Ganzkörperkraft aufbauen – und dies effizient tun. Und wirklich, wer braucht das fitnessstudio wenn du bekommen kannst das alles von dem Komfort von zu Hause?
Vogel Hunde
Standard: Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Kern sollte engagiert sein. Dann strecke deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten. Achte darauf, dass dein Rücken flach und deine Hüften gerade sind. Halten Sie Ihre Extension 1 Sekunde lang und bringen Sie dann Hand und Bein gleichzeitig wieder auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie für richtig halten.
Einfacher: Wenn es dir schwer fällt, deinen Rücken flach und deine Hüften gerade zu halten, solltest du in Erwägung ziehen, die Dinge zu verlangsamen und auf jeder Seite ein paar viel längere Wiederholungen zu absolvieren. Wenn du deinen Arm und dein Bein ausstreckst, versuche, sie 10-30 Sekunden lang in der Luft zu halten. Dies wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, während Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können.
Schwerer: Brauchen Sie eine zusätzliche Herausforderung? Fügen Sie einigen Ihrer Wiederholungen Babypulse hinzu. Wenn Ihr Arm und Ihr Bein gestreckt sind, halten Sie sie fest und bewegen Sie sie 10 Sekunden lang vorsichtig auf und ab, bevor Sie sie wieder auf den Boden bringen.
Kniebeugen
Standard: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Dann beuge deine Knie und schicke deine Hüften zurück. Stoppen Sie, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Kniebeuge 1 Sekunde lang, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie sich in den Boden, um wieder aufzustehen. Drücken Sie nach dem Stehen Ihre Gesäßmuskeln zusammen und wiederholen Sie dann den Vorgang des Hockens.
Einfacher: Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Achten Sie darauf, Ihre Hüften nach hinten und Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten. Zögern Sie nicht, die Wiederholungen zu reduzieren. Und wenn Sie Ihre Oberschenkel nicht parallel zum Boden bringen können, ändern Sie Ihre Kniebeuge so, dass Sie so tief wie möglich eintauchen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
Schwerer: Wenn Sie das untere Ende Ihrer Kniebeuge erreichen, führen Sie eine Reihe von Impulsen durch oder führen Sie einen statischen Halt durch. Pulse entweder 10 Wiederholungen auf und ab (während du immer noch hockst) oder halte deine Kniebeuge 10 Sekunden lang, bevor du wieder aufstehst.
Bretter
Standard: Beginnen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu aktivieren, damit Ihr Rücken flach bleibt; Ihre Hüften sollten nicht sinken und Ihre Wirbelsäule sollte sich nicht krümmen. Von dort aus halten Sie Ihr Brett für eine angemessen herausfordernde Zeit. Das können 10 Sekunden, 30 Sekunden oder sogar ein paar Minuten sein.
Einfacher: Der einfachste Weg, eine Planke zu modifizieren, besteht darin, die Zeit zu verkürzen, in der Sie sie halten. Zielen Sie nur 10 Sekunden lang – oder so lange, wie Sie eine Planke halten können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Wenn du etwas Druck von deinen Handgelenken nehmen musst, erwäge, stattdessen zu deinen Ellbogen zu gehen, um eine Unterarmplanke zu machen.
Schwerer: Machen Sie Ihre Plank etwas anspruchsvoller, indem Sie Schulterabschläge hinzufügen. Während du deine Planke festhältst, hebe eine Hand vom Boden und hebe sie hoch, um deine Schulter zu berühren. Legen Sie es dann wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern in Bewegung bleibt, damit Ihre Hüften waagrecht bleiben. Sie können den Einsatz auch erhöhen, indem Sie nach vorne und hinten schaukeln, während Sie Ihre Plank halten, oder indem Sie Plank-Ups machen (zwischen hohen Planken und Unterarmplanken wechseln, während Sie Ihre Form beibehalten).
Eseltritte
Standard: Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Dann spanne deinen Kern an und drücke deine Gesäßmuskeln, um ein Bein vom Boden zu heben. Dein Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben und du solltest dein Bein anheben, bis dein Oberschenkel in einer Linie mit deinem Rücken ist. Versuchen Sie, Ihre Hüften waagerecht zu halten und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten zu verteilen. Halten Sie Ihr Bein 1 Sekunde lang in der Luft, bringen Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung auf derselben Seite, bis Sie sich ausreichend gefordert fühlen. Wechseln Sie dann die Seiten.
Einfacher: Wenn Sie Ihr Bein nicht in die Luft heben können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, tauschen Sie Ihre Wiederholungen gegen statische Griffe aus. Anstatt dein Bein eine Sekunde lang anzuheben, versuche es 10-30 Sekunden lang zu halten (oder so lange wie möglich, ohne deine Form zu beeinträchtigen). Wechseln Sie dann die Seiten.
Schwerer: Wenn Sie die Dinge etwas schwieriger machen möchten, fügen Sie einer oder mehreren Ihrer Wiederholungen Pulse hinzu. Sobald Ihr Bein in der Luft ist, pulsieren Sie es 10 Sekunden lang auf und ab, bevor Sie es absenken. Sie können diese Impulse zu jeder Wiederholung hinzufügen oder sie am Ende eines Satzes anheften.
Bergsteiger
Standard: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Deine Hände sollten schulterbreit und deine Füße hüftbreit auseinander sein. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Kern sollte engagiert sein. Dann beuge ein Knie und bringe es an deine Brust. Dann strecken Sie es wieder aus und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit den Seiten, bis Sie sich ausreichend gefordert fühlen.
Einfacher: Nehmen Sie Ihre Bergsteiger langsam. Anstatt für jeden Bergsteiger 1 Sekunde (oder weniger!) Die Übung ist so kraftbasiert, dass Sie sie nicht beschleunigen müssen, um etwas daraus zu machen.
Schwerer: Schnell gehen. Wenn Sie Bergsteiger beherrschen und wissen, dass Sie schneller werden können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, gehen Sie All-In. Und verlängern Sie die Zeit, die Sie für Bergsteiger tun, um sich selbst weiter herauszufordern.
Gesäßbrücken
Standard: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten, während Ihre Hände auf den Boden drücken. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie in Ihre Oberschenkel, um Ihren Po so weit wie möglich vom Boden abzuheben, während Sie Ihre Füße und Ihre Schultern weiterhin flach auf dem Boden halten. Halten Sie Ihre Brücke für 1 Sekunde, senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie dann.
Einfacher: Wenn sich das Auf- und Abheben wie eine zu große Herausforderung anfühlt, ziehen Sie in Betracht, stattdessen einen statischen Halt Ihrer Gesäßbrücke durchzuführen. Sobald Ihr Hintern vom Boden abgehoben ist, halten Sie ihn 10-30 Sekunden lang (oder so lange wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen). Und achte auch darauf, dass deine Füße nicht zu nah am Po sind. Zwischen den Fersen und dem Po sollte ausreichend Platz sein.
Schwerer: Verwandeln Sie Ihre Glute Bridge in einen Glute Bridge Marsch. Sobald Ihr Po vom Boden abgehoben ist, bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust, ohne es mehr oder weniger zu beugen. (Ihr Knie muss nicht bis zur Brust reichen. Bringen Sie es einfach in diese Richtung.) Halten Sie es 1 Sekunde lang und bringen Sie es dann wieder auf den Boden. Seiten wechseln. Sie sollten Ihre Gesäßbrücke während dieses Vorgangs beibehalten und Ihr Gesäß sollte nicht auf den Boden sinken, bis Sie alle Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben.
Liegestütze
Standard: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Deine Hände sollten schulterbreit und deine Füße hüftbreit auseinander sein. Beuge dann deine Ellbogen und senke deine Brust, bis sie knapp über dem Boden schwebt. Deine angewinkelten Arme sollten parallel zu deinem Körper sein (sie sollten sich nicht nach außen beugen), dein Kern sollte in Bewegung bleiben und dein Rücken sollte gerade bleiben. Drücken Sie in Ihre Brust und Arme, um sich wieder in Ihre Planke zu heben, und wiederholen Sie dann den Vorgang.
Einfacher: Anstatt auf einer hohen Planke zu beginnen, starte in einer modifizierten Planke – mit den Knien auf dem Boden. Ihr Kern sollte immer noch beschäftigt sein und Ihr Rücken sollte immer noch gerade sein; Vom Kopf bis zu den Knien sollte eine gerade Linie verlaufen. Senken Sie dann Ihren Körper nach unten und heben Sie ihn wieder an, wie Sie es bei einem Standard-Liegestütz tun würden.
Schwerer: Füge einen Spaziergang hinzu. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Arme über den Kopf zu heben. Dann beuge dich nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Gehen Sie von dort aus mit den Händen nach vorne, bis Sie sich auf einer hohen Planke befinden. Mache einen Liegestütz (oder eine Reihe von Liegestützen). Gehen Sie dann mit den Händen zurück, bis Sie wieder aufstehen. Sie können dieses Walk-Out an jede Wiederholung anhängen oder es verwenden, um Sätze zu beginnen und zu beenden.
Curtsy Lunges
Standard: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, erreichen Sie ihn diagonal hinter Ihrem Körper und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, sollten Ihre Knie gebeugt und in einer Linie zueinander sein. Ihr vorderer Fuß sollte flach auf dem Boden bleiben, während Ihr hinterer Fuß etwas angehoben sein sollte (Ihre Zehen sollten aufgesetzt werden, aber Ihre Ferse sollte vom Boden abgehoben werden). Dies wird als Knicksen-Ausfall bezeichnet. Halten Sie es 1 Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann vom Boden ab, um in Ihre stehende Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Übung auf einer Seite für mehrere Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten.
Einfacher: Wenn es zu verwirrend ist, herauszufinden, wie man einen knicksigen Ausfallschritt macht, halten Sie sich stattdessen an die Standard-Ausfallschritte. Stellen Sie einfach einen Fuß vor sich und beugen Sie die Knie. Dein hinteres Knie sollte den Boden berühren und dein vorderes Knie sollte direkt über deinem Knöchel sein. Wiederholen Sie diese Übung auf einer Seite für mehrere Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Schwerer: Wenn knicksende Ausfallschritte zu einfach sind, versuchen Sie es mit einer Kniebeuge. Beginnen Sie mit einem knicksigen Ausfallschritt auf einer Seite. Wenn Sie in Ihre ursprüngliche stehende Position zurückkehren, machen Sie eine Kniebeuge. Dann machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Bleiben Sie abwechselnd von Seite zu Seite und gehen Sie jedes Mal in die Hocke, wenn Sie in die Mitte zurückkehren.
Falls Sie Ihr Heim-Fitnessstudio dennoch ausbauen möchten, sind dies einige Zubehörteile, die Ihr Bankkonto nicht zum Weinen bringen:
