Ihre Beine haben einige der größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Die Oberseite Ihrer Beine – besser bekannt als Ihre Oberschenkel – beherbergt den Quadrizeps femoris, der den Rectus femoris, den Vastus lateralis, den Vastus medialis und den Vastus intermedius umfasst.
Es ist zwar nicht erforderlich, sich die anatomischen Namen dieser Kraftpakete zu merken, aber Sie müssen wissen, dass die Die Oberschenkelmuskulatur hilft bei mehreren kritischen Bewegungen, wie der Stabilisierung der Kniescheibe (Kniescheibe), der Streckung des Knies und der Beugung die Hüfte.
Warum starke Oberschenkel wichtig sind
Wenn Sie bedenken, wie viel Zeit Sie auf den Füßen verbringen, während Ihr Körper in Bewegung ist, ist es sinnvoll, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur stark sein muss.
Sie helfen Ihnen nicht nur bei täglichen Aktivitäten wie Gehen und Kniebeugen, sondern sind auch ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Bewegungen in der Leichtathletik und beim Training. Außerdem helfen dir starke Oberschenkel
Josh Cox, zertifizierter Personal Trainer bei Jederzeit Fitness, sagt, dass konsequentes Beintraining, einschließlich Cardio- und Widerstandstraining, auch Ihre Energie erhöht und die Gesamtkraft Ihres Körpers steigert. verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, straffen Sie Ihren Mittelteil (nicht nur Ihre Beine und Ihren Po), verbessern Sie Ihre Ausdauer und können Sie helfen, den unteren Rücken zu lindern und zu verhindern Schmerzen.
Und natürlich dürfen wir den Kalorienverbrauch nicht vergessen. Zertifizierte Trainerinnen, Schwestern und Gründerinnen von SISFit, Lauren und Kelly Collins, weisen darauf hin, dass die Oberschenkel, da sie einige der größten Muskeln des Körpers enthalten, auch den größten Kalorienverbrauch liefern, wenn sie gestärkt werden.
Mehr: Die meisten von uns trainieren nicht genug – aber diese Staaten funktionieren am wenigsten
Übungen zur Stärkung der Oberschenkel
Unsere Experten haben eine Liste der besten Übungen zusammengestellt, die Ihre Oberschenkel stärken und formen.
Cox nennt diesen ersten Satz von Beinübungen den „Mount Rushmore“ der Beinbewegungen, da sie auf jeden zielen einbeiniger Muskel und sind alle mit verschiedenen Winkeln, Ausrüstungen, Gewichten und üben. Hier listet er seine bevorzugten Stiftungsbewegungen mit ihrer Funktion auf.
- Kniebeugen:Wichtig für Funktionalität und Rumpfstärke.
- Ausfallschritte von vorne nach hinten:Wichtig für Gleichgewicht, biomechanische Vielfalt und Beinkraft.
- Seitliche Ausfallschritte:Wichtig für den gezielten seitlichen Bewegungsfokus, die Rumpfintegration und die Gelenkkraft.
- Wandsitz:Wichtig für die isometrische Konditionierung und die Verfestigung der gesamten Beinstruktur.
Diese nächste Reihe von Oberschenkelübungen wird Ihr Fundament stärken und gleichzeitig Ihrem Körper etwas mehr Vielseitigkeit verleihen, mit der er sich laut Cox stärken kann.
- Beinpresse: Ähnlich wie bei Kniebeugen ist nur die Kernkomponente weniger verbreitet (aber immer noch vorhanden), sodass Sie Ihre Beinmuskulatur etwas mehr isolieren können.
- Step-ups:Eine umlaufende Version eines Ausfallschritts, der mehr Fokus auf das vordere Bein legt und Ihren unteren Rücken, Rumpf und Gesäß zusammenhält. Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig von Ferse und Zehen drücken, damit Sie die Vorderseite Ihres Knies nicht zu sehr belasten.
- Beinadduktion: Dies wird dazu beitragen, dass die Außenseite Ihrer Hüften zu eng wird, während Sie Ihre verbessern Gleichgewicht und Beinkontrolle.
An Tagen, an denen Sie Ihrem Beintraining ein wenig mehr hinzufügen möchten, empfiehlt Cox, einige dieser Bonusübungen auszuprobieren.
Mehr: Warum schon ein bisschen Bewegung einen großen Unterschied machen kann
- Pistolenhüfte: Dies ist eine Pistol Squat-Formation, nur mit dem freien Bein über dem Knie, so dass Sie nicht nur eine einbeinige Kniebeuge auf der einen Seite, sondern eine fantastische Hüftstreckung auf der anderen Seite ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie a. verwenden TRX oder etwas Festes, an dem Sie sich festhalten können, damit Sie einen schönen, tiefen Bewegungsbereich daraus ziehen können.
- Beschwerte Brücken: Legen Sie mit den Schultern auf einer Hantelbank oder einem Gymnastikball ein Polster auf eine Langhantel und legen Sie es über Ihren Schoß. Grabe deine Fersen in den Boden, hebe deine Zehen und hebe deine Hüften, während du deine Gesäßmuskeln zusammendrückst. Spüre die Dehnung auf dem Rückweg und wiederhole.
- Seitliche Ausfallschritte mit Schieberscheibe: Halte einen Fuß auf dem Boden und einen anderen auf einem Schiebescheibe indem Sie mit dem Ankerbein so tief wie möglich in die Hocke gehen und gleichzeitig Ihr Gleitscheibenbein so weit wie möglich nach außen schieben. Aufstehen, Bein nach hinten ziehen und wiederholen.
- Stabilitätskugel-Wandsitz mit Bandquetschungen: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie und halten Sie einen Wandsitz mit einem Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Bringen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und bringen Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach außen und dann zurück in die Mitte. Wiederholen.
Die SISFit-Schwestern empfehlen diese drei Übungen, die deine Oberschenkel, Oberschenkel und Gesäß stärken.
- Kniebeuge + Wadenheben: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die Kniebeuge bis zu einem 90-Grad-Winkel, wobei Sie Ihr Gewicht in den Fersen, einer stolzen Brust und Ihren Knien direkt über Ihren Knöcheln halten. Fahren Sie durch beide Fersen, während Sie in eine stehende Position zurückkehren, und drücken Sie sich dann auf Ihre Zehenspitzen. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- Abwechselnde Kniesehne erreicht: Beginnen Sie auf Ihrem rechten Fuß zu stehen, indem Sie Ihren linken Fuß nach hinten schicken und gleichzeitig Ihre linke Hand zu Ihren rechten Zehen strecken. Denken Sie daran, einen flachen Rücken, eine gerade Hüfte und eine leichte Beugung des Standbeins zu halten. Fahren Sie mit Ihrem Körper als ein Hebel durch Ihren rechten Fuß, während Sie langsam in eine stehende Position kommen. Wiederholen Sie dies an Ihrem linken Bein.
- Kniebeugenjacken: Beginnen Sie im Stehen mit den Händen an den Seiten. Springe mit den Füßen in eine weite Hocke und schwebe deine Hände mit stolzer Brust knapp über dem Boden. Springen Sie Ihre Füße im Stehen wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.
Wichtiger Hinweis: Achten Sie beim Ausprobieren dieser Bewegungen unbedingt auf ungewöhnliche oder anhaltende Schmerzen. Wenn sich eine bestimmte Übung unangenehm anfühlt oder weh tut, überspringe sie und versuche eine andere.
