Es gibt keine Person da draußen, die nicht fallen und ihnen 20 geben kann, genau wie die Jungs – man muss einfach wissen, wie man sich hocharbeitet. Die besten Nachrichten? Sie können Ihre Liegestütze mit der folgenden Progression meistern, und nichts davon findet auf den Knien statt.
Den Fortschritt bearbeiten
Wenn das Krafttraining für Sie ganz neu ist, beginnen Sie mit dem Wand-Liegestütz und arbeiten Sie sich wie beschrieben durch alle sechs Progressionen. Wenn Sie jedoch mit Knie-Liegestützen zufrieden sind, überspringen Sie den Wand-Liegestütz und beginnen Sie mit dem Neigungs-Liegestütz, bevor Sie mit der Progression fortfahren.
Hinweis: Alle richtigen Formulare werden unten gezeigt!
Woche 1: Führen Sie drei Sätze von 10-12 Push-ups an der Wand durch, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Minute Erholung haben. Tun Sie dies an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag).
Woche 2:
Woche 3: Führen Sie zwei Sätze von 8-10 Schräglagen-Liegestützen mit einer Bank oder einem Schritt aus, die sich zwischen 12 und 24 Zoll über dem Boden befindet. Lassen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Erholung. Führen Sie dann so viele negative Liegestütze wie möglich aus und senken Sie sich bei jedem Liegestütz so langsam wie möglich ab. Tun Sie dies an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Woche 4: Führen Sie einen Satz von 8-10 Schräglagen-Liegestützen mit einer Bank oder einem Schritt aus, der 12 bis 24 Zoll über dem Boden steht. Führen Sie einen Satz von 8-10 negativen Liegestützen aus und senken Sie sich so langsam wie möglich über den gesamten Bewegungsumfang auf den Boden ab. Führen Sie einen Satz von vier bis sechs Liegestützen mit niedrigerem Haltewinkel aus und halten Sie jeden Liegestütz so lange wie möglich mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen. Lassen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause. Tun Sie dies an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Woche 5: Führen Sie zwei Sätze von 8-10 Liegestützen mit niedrigerem Haltewinkel durch und halten Sie jeden Liegestütz drei bis fünf Sekunden lang in der niedrigsten Position. Ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen den Sätzen aus und ruhen Sie sich dann drei Minuten aus, bevor Sie einen Satz positiver Liegestütze ausführen. Machen Sie so viele wie möglich, während Sie einen festen Kern und eine gute Form beibehalten. Tun Sie dies an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Woche 6: Führen Sie zwei Sätze von 6-10 positiven Liegestützen durch und konzentrieren Sie sich auf die Form, während Sie sich nach oben drücken. Lassen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause. Beenden Sie mit einem Satz voller Liegestütze, machen Sie so viele wie möglich (auch wenn es nur einer ist!) und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form in den Abwärts- und Aufwärtsphasen. Tun Sie dies an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Woche 7 und 8: Inzwischen sollten Sie in der Lage sein, mindestens einen Satz „Typ“-Liegestütze zu machen, auch wenn Sie nur vier oder fünf gleichzeitig machen können. Fordern Sie sich in den nächsten zwei Wochen heraus, drei Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen. Machen Sie einfach so viele wie möglich mit guter Form für jeden Satz.
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1. Liegestütz an der Wand
Stellen Sie sich ein paar Meter von der Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihrer Brust flach an die Wand, etwa schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Körper vom Kopf bis zur Ferse gerade halten. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung der Wand, indem du die Bewegung umkehrst, wenn deine Ellbogen etwas mehr als 90 Grad beugen.
2. Neigungs-Push-up
Der Neigungs-Liegestütz wird genau wie der Wand-Liegestütz ausgeführt, aber diesmal legen Sie Ihre Hände auf eine stabile, erhöhte Oberfläche, wie zum Beispiel eine Bank oder die Rückenlehne einer Couch. Wenn Sie stärker werden, können Sie eine Plattform wählen, die näher am Boden liegt. Das Ziel ist es, deinen Körper während der Übung so straff und gerade wie möglich zu halten – um zu verhindern, dass dein Po durchhängt oder zur Decke kippt. Ihre Brust muss die Plattform, die Sie verwenden, nicht berühren, aber sie sollte nur ein oder zwei Zoll vom Aufsetzen entfernt sein.
3. Negative
Wenn du an Liegestütze denkst, denkst du wahrscheinlich, dass der „oben“ Teil der Liegestütze der schwierigste Teil ist, oder? Und während dies der Teil ist, in dem Sie Kraft aufwenden, um sich zurück zu drücken, um zu starten, ist die Abwärts- oder negative Phase von der Liegestütz ist eigentlich der Teil, der größere Muskelschäden verursacht (was in diesem Zusammenhang gut ist) und aufbaut Stärke.
Dies liegt daran, dass die Abwärtsphase mehr Muskelkontrolle erfordert – Ihre Muskeln müssen härter arbeiten, um Sie zu unterstützen, wenn Sie sich zum Boden absenken. Wenn Sie also den negativen Teil einer Übung trainieren, kann dies Gefühl einfacher, aber es zahlt sich aus, wenn es um den Kraftaufbau geht. (Negative sind auch eine beliebte Übung, wenn Sie sich zu einem vollen Klimmzug vorarbeiten.)
Der Trick besteht darin, negative Liegestütze so langsam wie möglich zu machen und dabei eine gute Form beizubehalten. Beginnen Sie einfach in einer hohen Liegestützposition mit angespanntem Kern und geradem Körper von den Fersen bis zum Kopf. Senke dich so langsam und mit so viel Kontrolle wie möglich bis zum Boden ab. Versuchen Sie, dass jeder negative Liegestütz mindestens vier bis fünf Sekunden dauert.
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4. Liegestütze absenken und halten
Auch als „Chaturanga-Liegestütz“ bezeichnet, hilft das Niederhalten und Halten dabei, während des Negativen Kraft aufzubauen Phase des Liegestützes, während Sie gleichzeitig dazu gezwungen werden, am unteren Punkt Ihres Körpers isometrisch Kraft aufzubauen hochdrücken. Dieser untere Punkt stellt den Übergang von der negativen zur positiven Phase dar, der besonders schwierig zu navigieren sein kann, wenn Sie lernen, einen Liegestütz zu meistern.
Beginnen Sie einfach in einer vollständigen Liegestützposition, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen etwas weiter als 90 Grad gebeugt sind (Ihre Brust sollte einige Zentimeter vom Boden entfernt sein). Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang, bevor Sie den Rest des Weges absenken.
Wenn Sie stärker werden, möchten Sie vielleicht mit dem Übergangspunkt spielen – halten Sie den unteren Punkt für eine Sekunde, dann beuge deine Ellbogen ein Haar weiter, drücke dann durch deine Handflächen und hebe dich auf und Zoll. Tun Sie dies zwei- oder dreimal, bevor Sie von vorne beginnen.
5. Positiv
Positives sind das genaue Gegenteil von Negativen. Du trainierst jetzt, dich wieder in eine hohe Liegestützposition zu drücken, während du eine gute Form behältst. Sie müssen dies nicht langsam tun! Beginnen Sie einfach in Bauchlage auf dem Boden – Ihre Handflächen sind etwas breiter als Ihre Schultern und Ihre Zehen sind auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie sich nach oben, während Sie einen straffen Kern beibehalten, um zu verhindern, dass Ihr Rücken schwankt oder Ihre Hüften nach oben zeigen.
6. Hochdrücken
Sie sind offiziell bereit, Ihre negativen und positiven Aspekte zu kombinieren. Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition, atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an, bevor Sie sich in Richtung Boden absenken. Wenn Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Aufsetzen entfernt ist, atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder nach oben, um zu beginnen. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Form! Auch wenn Sie nur eine mit guter Form machen können, sind Sie auf dem besten Weg, eine Liegestützkönigin zu werden.
