Wir alle wissen, dass wir mehr Obst und Gemüse essen sollten. Aber das ist oft leichter gesagt als getan. Wie viel sollten wir essen und was ist bei der Zubereitung am wichtigsten? Hier sind einige zusätzliche Tipps, wie Sie ganz einfach gesündere Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren können.
Gesunde Ernährung ist einfacher als man denkt
Wir alle wissen, dass wir mehr Obst und Gemüse essen sollten. Aber das ist oft leichter gesagt als getan. Wie viel sollten wir essen und was ist bei der Zubereitung am wichtigsten? Hier sind einige zusätzliche Tipps, wie Sie ganz einfach gesündere Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren können.
Es beginnt zu Hause mit Ihrer Einkaufsliste und endet mit dem, was Sie in den Mund nehmen. Richtiges Essen ist ein Prozess, und an jedem Punkt dieses Prozesses können die Dinge aus der Bahn geraten.
„Ich sage den Patienten immer, dass man zuerst das Recht kaufen muss
Lebensmittel, es richtig zubereiten und dann richtig konsumieren“, sagt Sharon George, eine eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin bei Die New Yorker Bariatric Group.Ob Sie gut essen oder nicht, hängt oft von den kleineren Entscheidungen ab, die wir treffen. Hier sind einige Tipps von Ernährungswissenschaftlern, wie Sie durch die von Ihnen getroffenen Entscheidungen ein gesünderes Leben führen können.
Mach deine Hausaufgaben
Erstellen Sie eine Liste, bevor Sie in den Supermarkt gehen, basierend auf den Mahlzeiten, die Sie während der Woche zubereiten möchten. Eine vorausschauende Planung stellt sicher, dass Sie nicht zufällige Arten von Lebensmitteln kaufen und dann Schwierigkeiten haben, während der Crunch-Zeit eine gesunde Mahlzeit zu finden.
"Je besser Sie vorbereitet sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verzweifelt das falsche Essen schnappen", sagte George.
Überprüfen Sie auch die Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel von guter Qualität kaufen, was 5 Prozent oder weniger an Gesamtfett und Gesamtkohlenhydraten bedeutet, sagte George.
Bereite sie gut vor
Anstatt zu braten oder Öle zu verwenden, die einige der besten Lebensmittel in die ernährungsphysiologisch schlechtesten verwandeln können, versuchen Sie, Lebensmittel zu backen, zu grillen, zu dämpfen oder zu pochieren, sagte George.
Überlege, wie du isst
Bist du ein schneller Esser oder ein langsamer Esser? Sind Sie ein geistloser Esser und wissen nicht, wie viel Sie wirklich konsumieren?
„Versuchen Sie, während des Essens keine anderen Aufgaben zu erledigen“, rät George. „Stellen Sie sich auf eine Mahlzeit ein und hören Sie auf Körpersignale, wenn Sie sich satt fühlen.“
Wenn Sie kein Völlegefühl verspüren, essen Sie einen Teil der Mahlzeit und machen Sie dann eine 5- bis 10-minütige Pause. Sobald 30 Minuten um sind, ist das Essen vorbei, sagte sie. „Bemühen Sie sich, den ganzen Tag nicht mehr zu grasen – lassen Sie die Essenszeit zählen.“
Sei hinterhältig
Das Hinzufügen von zusätzlichem Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung ist einfacher als Sie denken, sagte Ficek.
„Fügen Sie Apfelstücke, Ananas, Trauben oder Rosinen zu Thunfisch- oder Hühnersalat hinzu“, sagte sie. „Dies fügt proteinreichen Gerichten eine großartig schmeckende, frische Komponente hinzu.“
Fügen Sie auch zusätzliches Gemüse wie geriebene Zucchini oder Karotten, Spinat, Grünkohl und Paprika zu Pastasaucen und Suppen hinzu. Es ist eine einfache Möglichkeit, mehr Geschmack zu entwickeln und eine zusätzliche Portion Gemüse zu erhalten.
„Das ist besonders hilfreich, wenn man versucht, Kinder dazu zu bringen, ihr Gemüse zu essen“, sagte sie.
Bleib dran
Wir wissen, dass wir mehr Obst und Gemüse essen müssen, aber wie viel? Rene Ficek, ein registrierter Ernährungsberater und der Leiter Ernährung Experte für Gesundes Essen in Seattle Sutton, empfiehlt, im Auge zu behalten, wie viele Portionen Sie benötigen und wie viele Sie erhalten.
Für die 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät empfehlen die neuesten Richtlinien mindestens 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag, sagte sie.
Lass andere die Arbeit machen
Wenn Bequemlichkeit ein Faktor ist, schlägt Ficek vor, andere die Arbeit machen zu lassen.
„Lebensmittelunternehmen und Lebensmittelhändler bieten eine ständig wachsende Auswahl an Fertigprodukten an“, sagte sie. “Geschnittenes Gemüse und zubereitete Dips wie Hummus sind großartig, um jederzeit griffbereit zu sein.”
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