Es gibt nichts Schlimmeres, als das Gefühl zu haben, dass Ihr Körper nicht richtig funktioniert, besonders wenn Sie sich an eine Zeit erinnern, in der die Dinge anders waren. Insbesondere Gelenkschmerzen können ein echtes Problem sein. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie sich trotz der Schmerzen Zeit für regelmäßige Bewegung nehmen. Die richtigen Übungen und Workouts können Linderung verschaffen Gelenkschmerzen und Muskelkraft aufbauen.
Ich würde wissen. Vor ein paar Jahren war ich super in CrossFit und war aufgeregt, an meinem ersten CrossFit Open teilzunehmen. Während eines der Workouts machte ich eine Bewegung, bei der ich eine Langhantel über meinen Kopf heben musste, und fühlte sofort, wie sich etwas in meinem unteren Rücken zwickte. Nach Rücksprache mit einem Physiotherapeuten und einem MRT war die Diagnose nicht gerade toll: Arthritis im unteren Rücken, ausgelöst zwischen meinem L4 und L5.
Zum Glück funktioniere ich wieder in Topform. Aber auch ich habe eine Zeit durchgemacht, in der ich meine Trainingsroutine drastisch ändern musste, um empfindlichen Gelenken gerecht zu werden.
„Empfindliche Gelenke können durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden“, Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT at Athletico Physiotherapie, erzählt SheKnows. „Arthritis ist eines der häufigsten Gelenkprobleme, die wir bei Patienten sehen, und sie kann jedes Gelenk des Körpers betreffen. Während Gene eine Rolle spielen können, spielen auch frühere Verletzungen und Fettleibigkeit eine große Rolle.“
Bierman weist auch auf die wachsende Grundlage der Forschung auf dem Gebiet der Schmerzneurowissenschaften hin und darauf, wie unser Gehirn Schmerzen interpretiert. „Die arthritischen Knie von zwei Personen können auf einem Röntgenbild genau gleich aussehen, aber eine Person kann minimal sein Schmerzen und eine anständige Beweglichkeit, während die andere Person möglicherweise erhebliche Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit hat“, sagt sie sagt.
„Ähnlich können einige Menschen mit normaler Bildgebung Schmerzen haben, die auf einer Schmerzskala von 10/10 liegen“, sagt Bierman. „Wenn wir den Menschen beibringen können, wie ihr Gehirn Schmerzen interpretiert, zeigt die Forschung, dass sie weniger Schmerzen empfinden, weniger Angst haben und sich trotz allem, was ihr Bild sagt, besser bewegen können.“
Trotzdem ist Schmerz Schmerz. Das bedeutet, dass auch Sie vielleicht nach einem Rat suchen, wie Sie am besten aktiv werden können – nach einer unangenehmen Situation. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS und Inhaberin von APEX Physiotherapie, schlägt vor, sich zu Workouts zu lehnen, die eine minimale Menge an Schlag- oder Druckkräften haben.
Worte an die Weisen: Menschen mit Gelenkschmerzen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine neue beginnen Übung Routine. „Als Bewegungsexperten sind Physiotherapeuten in der einzigartigen Position, eine neue Trainingsroutine für Patienten mit Gelenkschmerzen zu entwickeln. ein angemessenes, allumfassendes Programm vorzuschreiben und sicherzustellen, dass es mit gutem Verständnis seiner oder ihrer Grenzen durchgeführt wird“, sagt Biermann.
Darüber hinaus sind Häufigkeit, Intensität und Dauer auch für Personen mit Gelenkschmerzen wichtige Faktoren. Eine angemessene Dosierung von Bewegung im Laufe der Woche kann dazu beitragen, das Aufflackern von Gelenkschmerzen zu minimieren. rät Bierman, und je nach Art der Übung sollte ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen erfolgen betrachtet. Hier bieten wir einige intelligente Workouts für Personen mit empfindlichen Gelenken und Gelenkschmerzen an – egal, ob Sie rheumatoide Arthritis, sich durch eine Verletzung verändern oder einen anderen Grund haben, auf die Belastung Ihres Gelenke.
Schwimmen
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um in den Pool zu steigen. „Je nach Schwere der Symptome kann Wassergymnastik eine gute Möglichkeit sein, sich zu bewegen“, sagt Bierman.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich in diese Art der Aktivität zu integrieren, sei es durch einfaches Schwimmen Runden in einem örtlichen Gemeinschaftspool oder die Anmeldung für Aqua-Aerobic oder andere Schwimmkurse in einem YMCA oder Fitnessstudio. Forschung zeigt, dass Schwimmen ist ebenso wirksam wie Gehen, um Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität von Menschen mit Kniearthrose (mit langfristigem Verschleiß der Gelenke) und Fibromyalgie zu verbessern.
Laufen
Bevor Sie „Hey, warte!“ sagen. lassen Sie die Forschung für sich sprechen. Forschung, einschließlich eine Studie aus dem Jahr 2016 vom American College of Rheumatology, zeigt, dass Läufer tatsächlich bessere Knie haben, weil ihr Körper sich anpasst und dickere und gesündere Knorpel hat.
Experten warnen jedoch davor, zum ersten Mal auf den Bürgersteig zu gehen, wenn Sie Gelenkschmerzen haben. „Wenn Sie kein Läufer sind, ist es nicht klug, mit dem Laufen zu beginnen, um die Kraft Ihrer Knie zu verbessern“, warnt Lobert.
Yoga
Was die Aktivität angeht, Yoga ist ungefähr so sicher wie es nur geht. Forschung zeigt, dass Yoga eine sichere Form der traditionellen Behandlung von Gesundheitsproblemen ist, da Verletzungen äußerst selten sind. Sanftes Yoga ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Routine zu ergänzen, wenn Sie regelmäßig Gelenkschmerzen haben. Bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, teilen Sie dem Lehrer unbedingt mit, wo Sie Beschwerden haben. Auf diese Weise können sie Vorschläge unterbreiten, um Ihre Praxis angenehmer zu gestalten. Es wird empfohlen, sich auf die Verwendung von Requisiten wie Blöcken oder Riemen zu stützen, um Ihr Erlebnis nach Bedarf zu individualisieren.
Krafttraining
Krafttraining ist das Beste, was Sie gegen Gelenkschmerzen tun können. „Wenn Sie dies bei Gewichtsbelastung wie Kniebeugen oder Ausfallschritten nicht tun können, dann beginnen Sie ohne Gewichtsbelastung mit Dingen wie Beinstrecker und Beinpresse“, schlägt Lobert vor. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit intensiverer Kräftigung wie Jump Squats oder anderen Hüpfen, Laufen oder Springen beginnen, bis Sie stärker sind.
Drehen
Auf das Fahrrad zu springen ist eine großartige, schonende Möglichkeit, ein Cardiotraining zu absolvieren und gleichzeitig Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie, zu schonen. Wenn Sie in einen Spinning-Kurs gehen, sollten Sie sich mit dem Instruktor unterhalten, um ein richtiges Setup auf dem Ergometer zu erhalten. Ein schlechtes Setup (wie das Fahren auf einem zu hohen Sitz) kann zu ansonsten vermeidbaren Komplikationen führen.
Eine Version dieses Artikels wurde bereits im August 2018 veröffentlicht.
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