Um es klar zu sagen: Kettlebells sind überhaupt nicht wie Kurzhanteln. Klar, beides Fitnessgeräte sind gewichtet und haben es in sich wenn es darum geht, deine Kräfte zu stärken. Was Kettlebells jedoch von Kurzhanteln unterscheidet, ist das Gewicht ist unausgeglichen und versetzt. Das heißt, sie treten in Ihren Kern ein und erfordern Gleichgewicht und Koordination, um sie richtig zu benutzen. Sie ahmen Gegenstände nach, die Sie in Ihrem täglichen Leben verwenden könnten, was sie zu einem ausgezeichnete Quelle für funktionelle Fitness.
Und vergessen wir nicht, dass sie Kalorien verbrennen und Ihnen dabei helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also noch nicht mit a. gearbeitet haben Kettlebell vorher solltest du es unbedingt bei deiner nächsten Schwitzsession ausprobieren. Wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie sich auch dieses schweißtreibende Kettlebell-Workout von J. ansehen
illian Michaels, Gesundheit und Fitness Experte und Schöpfer derMeine Fitness-App.Für alle Modifikationen empfiehlt Michaels, weniger Wiederholungen zu machen und/oder das Gewicht zu reduzieren. Machen Sie sich bereit zu schwitzen!
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Kettlebell-Schaukel
25 – 50lbs (für Frauen)
Funktioniert: Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Schultern, Lats, Deltas.
Form: Das ist ein Sprengstoff schwingen. Die Hüften sind ein Scharnier. Dies ist keine Kniebeuge für einen Frontraise. Lehne dich nicht an der Spitze der Schaukel zurück.
Wie man:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen und die Knie leicht gebeugt; Schau geradeaus. Halte eine Kettlebell zwischen deinen Beinen mit einem beidhändigen Oberhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sich die Kettlebell zwischen und hinter Ihren Beinen befindet; Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu strecken und das Gewicht nach oben zu schwingen.
- Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen, während Sie Ihre Hüften beugen und Ihre Knie leicht beugen; Wenn es dich in den Hintern trifft, machst du es richtig. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um den Schwung zu verlagern, wenn Sie sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Türkisch aufstehen
10-20 Pfund (für Frauen)
Funktioniert: Deltamuskeln, Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln.
Wie man:
- Platzieren Sie die Kettlebell neben der Schulter auf der Seite, an der Sie arbeiten.
- Rollen Sie sich zur Seite und wiegen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Die Arbeitshand greift die Kettlebell, die andere Hand bedeckt sie.
- Rollen Sie sich auf den Rücken und sperren Sie Ihren Arm mit der Glocke aus, sodass der Arm senkrecht zum Boden steht (im Arbeitsarm)
- Beuge das Knie auf der Seite des Körpers, die die Kettlebell hält.
- Legen Sie den gegenüberliegenden Arm etwa 45 Grad vom Körper entfernt auf den Boden.
- Fahren Sie vom Fuß auf der Arbeitsseite und rollen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Sobald Sie am Ellbogen stabil sind, rollen Sie sich auf Ihre Hand.
- Heben Sie Ihre Hüften hoch genug vom Boden ab, um Ihr ausgestrecktes Bein unter Ihren Körper zu bewegen.
- Stützen Sie sich auf einem Arm, der Ferse des geraden Beins und Ihrem aufgesetzten Fuß ab. (Drei Anlaufstellen.)
- Halten Sie Ihren Arm die ganze Zeit vertikal ausgestreckt.
- Nehmen Sie Ihr gestrecktes Bein und ziehen oder fegen Sie es unter Ihren Körper, wobei Sie es neben und hinter der Hand auf den Boden legen.
- Halten Sie Ihren Blick nach oben gerichtet und schauen Sie zur Kettlebell hoch.
- Nehmen Sie die gegenüberliegende Hand vom Boden und setzen Sie sich auf, wobei Sie die Kettlebell über Kopf halten. Jetzt den Blick verschieben, um nach vorne zu schauen.
- Verschieben Sie das am Boden liegende Bein so, dass beide Beine jetzt parallel zueinander sind, in einer Ausfallschrittposition.
- Fahren Sie von Ihrem hinteren Fuß durch Ihre Hüften und in Ihren vorderen Fuß, wobei Sie aus dem Ausfallschritt aufstehen.
- Während Sie immer noch nach vorne schauen, treten Sie in den Ausfallschritt zurück, so dass Ihr Knie auf dem Boden ist.
- Bringen Sie das hintere Bein senkrecht zum Vorderbein.
- Legen Sie die Hand (ohne die Glocke zu halten) vor das Knie auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr Bein gerade vor sich aus und legen Sie Ihre Beute auf den Boden.
- Rollen Sie bis zu Ihrem Ellbogen und dann nach unten auf Ihre Schultern und Ihren Rücken.
- WIEDERHOLEN.
Doppelte Frontkniebeuge
10-20lbs pro Kettlebell (für Frauen)
Funktioniert: Quads, Gesäß, oberer Rücken, Bizeps.
Wie man:
- Reinigen Sie die Kettlebells in der Rack-Position, wobei Sie mit einer neutralen Handgelenksposition auf Ihren Unterarmen, Bizeps und Schulter ruhen. Dann verschränken Sie Ihre Finger.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen gerade oder leicht gestreckt. Schau geradeaus.
- Halte eine Kettlebell zwischen deinen Beinen mit einem beidhändigen Oberhandgriff.
- Atme ein und senke gerade nach unten in eine Hocke, mStellen Sie sicher, dass Sie auf den Fersen bleiben und Ihre Hüften die ganze Zeit unter sich halten.
- Atmen Sie aus und drücken Sie wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
Doppelte gebogene Reihe
10 bis 20 Pfund pro Kettlebell (für Frauen)
Funktioniert: Rücken, Bizeps
Wie man:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und zwei Kettlebells vor sich hin.
- An der Taille hängend greifen Sie die Kettlebells und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Glocken zu Ihrem Brustkorb zu ziehen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Dann strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Doppelte saubere Presse
*Dies hat eine große Variation. Wenn Sie also nicht mit einem Profi zusammen sind, gehen wir auf Nummer sicher.
10lbs pro Kettlebell für Anfänger
25lbs für Mittelstufe / Fortgeschrittene. Sehr Fortgeschrittene können sicher mehr tun, aber nur, wenn Sie diese Bewegung beherrschen.
Funktioniert: Quads, Oberschenkel, Gesäß (sauber).
Deltamuskeln, Trizeps, Brust (drücken).
Wie man:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Behalte dein ObermaterialWaffen an den Seiten, Schulterblätter zur Wirbelsäule einziehen und eine Aufwärtsbewegung ausführen.
- Führen Sie sofort eine Uppercut-Bewegung aus, bei der beide Glocken in der Rackposition enden (ruht auf Unterarmen, Bizeps und Schulter mit neutraler Handgelenksposition).
- Drücken Sie in der Rack-Position die Kettlebells gerade nach oben, um sie zu verriegeln, und senken Sie dann die Kettlebells abzurück in die Rackposition.
- Lassen Sie das Gewicht sanft in eine Schaukel fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Führen Sie jede Bewegung in schneller Folge als Kreis aus. Pause eine Minute zwischen jedem Zirkel (keine Pause zwischen Übungen) Vier Runden.
Gern geschehen!
Eine Version dieser Geschichte wurde im Februar 2020 veröffentlicht.
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