5-Minuten-Partner-Workout, das Ihnen eine Ganzkörperverbrennung verschafft – SheKnows

Hör auf zu benutzen alle Ihre „Freundschaftszeit“ als Ausrede, um Ihr Training zu überspringen. Dieser fünfminütige Rundgang kann jederzeit und überall absolviert werden und ist eigentlich besser, wenn man ihn mit Freunden macht.

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Diese Übungen sind unkompliziert und kontinuierlich – weder Sie noch Ihr Partner werden die ganzen fünf Minuten lang aufhören, sich zu bewegen … was bedeutet, dass Sie müde. Treiben Sie sich selbst weiter an und ermutigen Sie Ihren Kumpel, weiterzumachen – denken Sie daran, dass Sie in nur fünf Minuten fast alles tun können.

Runde Nr. 1

Während Partner 1 eine Reihe von Übungen ausführt (Squat Jumps, Air Squats und Low Squat Pulse), wird Partner 2 einen Cardio-Ausbruch absolvieren und die ganze Zeit Bärenkrabbeln ausführen.

Partner 1

5 Kniebeugensprünge:

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, das Gewicht in den Fersen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihre Knie mit den Zehen ausgerichtet, aber hinter den Zehen. Explodieren Sie aus der niedrigen Hocke nach oben und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen, um den Aufprall zu absorbieren. Gehen Sie sofort wieder in die Hocke, um fortzufahren.

10 Kniebeugen:

Machen Sie eine Kniebeuge, wie oben angegeben, aber diesmal ohne den Sprung. Drücken Sie sich einfach zurück in den Stand und drücken Sie Ihre Hüften oben nach vorne, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

15 niedrige Squat-Pulse:

Senken Sie sich in eine niedrige Kniebeuge ab, halten Sie dann die tiefe Position und pulsieren Sie leicht auf und ab, während Sie die niedrige Kniebeuge beibehalten.

Partner 2

Bärenkrabbeln:

Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition mit flachem Rücken, Handflächen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Drücken Sie die Fußballen in den Boden und heben Sie die Knie an, damit Sie auf Ihren Handflächen und Füßen balanciert sind. Halten Sie Ihren Po tief und Ihren Kern beschäftigt, gehen Sie ein paar Schritte auf Ihren Händen und Füßen nach vorne und gehen Sie dann zurück, um zu beginnen. Setzen Sie diese Vorwärts-Rückwärts-Bewegung fort, ohne Ihre Knie auf den Boden zu senken. Fahren Sie fort, bis Ihre Partnerin alle ihre Übungen abgeschlossen hat.

Wechseln Sie die Rollen, nachdem Partner 1 ihre Übungen abgeschlossen hat. Wenn beide Partner die Übungsserie abgeschlossen haben, wird ein Satz gemacht. Führen Sie insgesamt fünf Sätze ohne Pause zwischen den Sätzen durch.

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Runde Nr. 2

Runde 2 ist genau wie Runde 1 aufgebaut, in der Partner 1 eine Reihe von Übungen ausführt, während Partner 2 einen Cardiostoß ausführt. Die Partner wechseln die Position, nachdem die erste Partnerin ihre Übungen abgeschlossen hat. Wenn beide Partner eine Reihe von Übungen abgeschlossen haben, ist ein Satz fertig. Führe fünf Sätze ohne Pause durch.

Partner 1

5 Liegestütze:

Auf Knien oder Zehen ausgeführt, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Ihren Handflächen unter Ihren Schultern, aber etwas breiter als schulterbreit. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust, während Sie einen starken Kern und einen geraden Oberkörper beibehalten, in Richtung Boden. Wenn Sie kurz vor dem Aufsetzen stehen, drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

10 Brusthähne:

Behalten Sie eine hohe Plankenposition bei (entweder auf den Knien oder Zehen), verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und klopfen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten, verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach rechts und klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter. Das Klopfen auf jede Schulter zählt als eine Wiederholung.

Plank Hold für eine Zählung von 15:

Behalten Sie die hohe Plankenposition (auf den Knien oder Zehen) bei, ziehen Sie Ihren Rumpf fest, prüfen Sie, ob Ihr Oberkörper eine gerade Linie bildet, und halten Sie die Position, während Sie langsam bis 15 zählen.

Partner 2

Krabbenwanderungen:

Während Ihre Partnerin ihre Übungen durchführt, führen Sie kontinuierlich Krabbenwanderungen durch. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen hinter sich, die Knie gebeugt, die Füße flach. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Füße und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Gehen Sie mit Ihren Händen und Füßen mehrere Schritte zurück und gehen Sie dann vorwärts, um zu beginnen. Setzen Sie die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung fort, bis Ihre Partnerin ihre Übungen abgeschlossen hat.

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