Schauen Sie, in Form zu kommen ist harte Arbeit. Es erfordert Zeit, Engagement und Ausdauer … aber es muss Ihr Leben nicht überfordern, besonders wenn Sie gerade erst wieder in Schwung kommen. Anstatt in ein zweistündiges Programm an fünf Tagen in der Woche einzutauchen, wissen Sie, dass Sie einfach aufhören werden, wenn Sie zu wund sind, um aus dem Bett zu rollen, warum also nicht Ihren Weg einschlagen?
Deshalb habe ich diese einfache 30-Tage-Fitness-Challenge zusammengestellt. Auch Sportphysiologen mit Masterabschluss in Sportwissenschaft (ja, ich rede von mir) fallen manchmal vom Fitnesswagen und müssen sich den Weg zurück ins aktive Leben erleichtern. Wenn Sie einen einfachen Start wünschen, werden Sie diese Herausforderung nicht besser machen. Es ist nur eine Übung pro Tag, jeden Tag, 30 Tage lang. Sie können sogar die vorgeschlagenen Sätze und Zeiten nach Belieben durchführen. Wenn zum Beispiel drei Minuten Hampelmänner zu viel auf einmal sind, teilen Sie sie in sechs 30-Sekunden-Segmente auf. Der Punkt ist, jede tägliche Herausforderung zu priorisieren und zu meistern und sich darauf vorzubereiten, die grundlegende Kraft und das Selbstvertrauen aufzubauen, die Sie für ein strengeres Programm anwenden können.
Natürlich sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, also vereinbaren Sie einen Termin, bevor Sie beginnen.
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Hampelmänner
Beginnen Sie wie früher im Sportunterricht mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Hüpfen Sie mit beiden Füßen seitlich heraus, während Sie Ihre Arme zur Seite und über Ihren Kopf schwingen. Hüpfen Sie sofort mit den Füßen zurück in die Mitte, während Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten schwingen. Wenn Sie Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, versuchen Sie, die Übung auszuweiten, indem Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf schwingen, einen Fuß seitlich nach außen klopfen und abwechselnd den Fuß zur Seite klopfen.
Kniebeugen
Form ist wichtig, wenn es um Kniebeugen geht. Wenn Sie also schon eine Weile nicht mehr gemacht haben, möchten Sie vielleicht einen Stuhl als Requisite hinter sich stellen, um eine gute Form zu fördern.
Um Luftkniebeugen, manchmal auch Körpergewichtskniebeugen genannt, zu machen, stelle dich mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, deine Zehen leicht nach außen gewinkelt. Halten Sie Ihr Gewicht mittig über den Fersen (nicht den Fußballen oder Zehen) und beginnen Sie dann die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Gesäßmuskeln zum Boden abzusenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und freuen Sie sich darauf, dass Ihre Brust nicht zu Ihren Oberschenkeln kippt. Wenn Ihre Knie ungefähr in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind (oder, wenn Sie einen Stuhl als Stütze verwenden, wenn Sie Gesäßmuskeln leicht auf den Stuhl klopfen), durch die Fersen drücken und die Bewegung umkehren, um zum Stehen zurückzukehren.
Modifizierte Liegestütze
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, die Füße angehoben, die Knöchel gekreuzt. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper von den Knien bis zur Stirn eine gerade Linie bildet. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden, sodass deine Ellbogen leicht nach hinten geneigt sind und einen 45-Grad-Winkel zwischen deinem Oberarm und deinem Körper bilden. Wenn sich Ihre Brust etwa 3 Zoll über dem Boden befindet, drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Liegestütz nicht den Hals verrenken oder den Kopf zwischen die Arme fallen lassen.
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Planke
Sie können die Diele in einer modifizierten (Knie auf dem Boden) oder vollständigen Dielenposition ausführen. Um die volle Planke auszuführen, beginnen Sie mit Ihren Unterarmen und Knien auf dem Boden, sodass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern positioniert sind. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen – die Muskeln, die sich zwischen Ihren Hüften und Ihren Schultern erstrecken – und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, sodass Ihr Körper vollständig gestreckt ist und eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Achte darauf, dass deine Hüften nicht zum Boden hin wiegen oder zur Decke ragen. Halten Sie die Position für die zugewiesene Zeit ruhig.
Um die Planke zu modifizieren, führen Sie einfach dieselbe Übung aus, jedoch mit den Knien auf dem Boden. Es ist am besten, die modifizierte Position bei Ihren ersten Versuchen auszuprobieren und dann zu einer vollen Planke zu wechseln, wenn Sie sich bereit fühlen.
High-Knie-Marschieren
Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt und Ihr Kern ist angespannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und ziehen Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich vor Ihren Körper, während Sie Ihren linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten schwingen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und ziehen Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich vor sich, diesmal Ihren rechten Arm nach vorne, Ihren linken Arm nach hinten. Setzen Sie diese Marschbewegung mit abwechselnden Beinen für die Dauer der Übung fort.
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Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und Ihr Kern ist angespannt. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen oder Ihre Arme frei schwingen lassen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden, sodass Ihre linke Ferse vom Boden abhebt. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und zentriert zwischen Ihren Füßen, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Drücken Sie kurz vor dem Aufsetzen durch Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Heben Sie dabei Ihren linken Fuß vom Boden und schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne in einen weiteren Ausfallschritt. Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie das Führungsbein ab, während Sie die empfohlene Anzahl von Ausfallschritten ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen halten (Ihr Gewicht konzentriert sich auf die Ferse Ihres Vorderfußes), während Sie jeden Ausfallschritt ausführen.
Stuhl-Dips
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf die Vorderkante eines stabilen Stuhls und greifen Sie mit beiden Händen die Vorderseite des Stuhls zu beiden Seiten Ihrer Hüften. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Gesäßmuskeln vom Stuhl zu heben, damit Sie von Ihren Händen und Füßen gestützt werden. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, beugen Sie beide Ellbogen und beginnen Sie, Ihre Gesäßmuskeln direkt vor dem Stuhl zum Boden zu senken. Wenn Ihre Ellbogen einen ungefähr 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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