Haben Sie Mühe, sich an warmen, sonnigen Tagen ins Fitnessstudio zu schleppen? Stören Sie sich nicht. Bewegung im Freien – ein buchstäblicher Hauch frischer Luft – kann ein zuvor „bla“ wiederbeleben Fitness planen und Ihnen helfen, das gefürchtete Plateau zu vermeiden. Jeder Tag dieses Trainingsplans ohne Fitnessstudio beinhaltet ein anderes Herz-Kreislauf-System Übung, und eine Krafttrainingsübung, die Sie auf Kinderspielplatzgeräten durchführen können.
Übungsrichtlinien: Für optimale Fitnessergebnisse sollten Sie 20 bis 30 Minuten Cardio und 8 bis 15 Wiederholungen für Krafttrainingsübungen durchführen
Outdoor-Workout am Montag
Treppen oder Bergsteigen mit Ausfallschritten und Kniebeugen
Starten Sie mit Zuversicht in die Woche, indem Sie gehen Runden auf Treppen oder einem steilen Hügel. Wenn Sie fortgeschritten sind, joggen Sie oder laufen Sie auf und ab. Die anschließenden seitlichen Ausfallschritte garantieren, dass Ihre Innenseiten der Oberschenkel genauso stark brennen wie Ihre Quads. Gehen Sie zur Seite und gehen Sie auf diesem Bein in die Hocke, während Sie das andere Bein gerade halten.
Formcheck: Seien Sie nicht schüchtern; strecken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
Outdoor-Workout am Dienstag
Radfahren oder Skaten mit Liegestützen
Machen Sie den Rest der Woche mit dem Fahrrad oder Inline-Skating auf Trab. Dann stell dein Fahrrad oder deine Skates neben einer Parkbank für Liegestütze ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite der Bank. Wenn Sie Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene sind, legen Sie Ihre Hände auf die Sitzbank oder machen Sie volle Liegestütze im Gras.
Formcheck: Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie Ihre Schultern nicht unter Ihre Ellbogen.
Outdoor-Workout am Mittwoch
Gehen oder laufen Sie mit Klimmzügen
Tanken Sie Energie für den „Höckertag“ mit einem flotten Spaziergang oder laufen Sie auf Ihrem Lieblings-Mehrzweckpfad, und stürzen Sie sich dann auf das Klettergerüst für Klimmzüge. Wenn Sie keine vollständigen Klimmzüge machen können, verwenden Sie eine stabile horizontale Stange, die niedrig genug ist, damit Sie auch mit den Beinen drücken können.
Formcheck: Denken Sie daran, den oberen Teil Ihrer Brust bis zur Stange zu ziehen.
Outdoor-Workout am Donnerstag
Frisbee mit Pendel Ausfallschritten
Feiern Sie es über den Buckel, indem Sie Freunde zum Frisbee-Spielen rekrutieren. Je schlechter ihr Ziel ist, desto mehr Bewegung bekommst du! Dann zahlen Sie es ihnen mit strafenden Ausfallschritten zurück. Treten Sie nach vorne in einen Ausfallschritt, drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab, um wieder aufzustehen, treten Sie dann auf demselben Bein zurück und lassen Sie sich in einen anderen Ausfallschritt fallen.
Formcheck: Beide Knie sollten in der „unten“ Position um 90 Grad gebeugt sein.
Outdoor-Workout am Freitag
Gruppen- oder Soloübung mit Bankdips
Besuchen Sie eine Outdoor-Übung oder einen Tanzkurs. Wenn Sie schüchtern sind, legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und machen Sie zu Hause in Ihrem Garten ein paar Züge. Ihr Ziel ist es, ins Schwitzen zu kommen und ein wenig außer Atem zu kommen. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, schleichen Sie schnell ein paar Bankdips ein. Setzen Sie sich auf eine Bank oder ein Bett, legen Sie beide Hände neben sich, die Finger zeigen nach vorne und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne vom Sitz. Senken Sie Ihren Körper gerade nach unten und drücken Sie sich dann mit den Armen wieder nach oben.
Formcheck: Halten Sie Ihre Hüften nahe am Sitz und lassen Sie Ihre Schultern nicht tiefer als Ihre Ellbogen sinken.
Wochenend-Workouts
Lassen Sie Samstag und Sonntag Ihre freien Tage sein, wenn Sie Ihre Lieblings-Outdoor-Aktivität wählen oder einen Tag frei nehmen. Dies gibt Ihnen die Freiheit, Bewegungen zu kombinieren und zu kombinieren und motiviert zu bleiben, um ins Schwitzen zu kommen.
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Schaukel-Fitness: Bewegung mit einer Spielplatzschaukel
Swing-Set Fitness ist eine Form des Widerstandstrainings, die perfekt ist für Gewichtsverlust oder Krafttraining. Sehen Sie sich dieses Video an, um Beispiele für Swing-Set-Übungen für Beine, Brust, Schultern, Arme, Po, Rumpf und andere Muskeln zu sehen.
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