Wenn es darum geht, mit einem vollen Terminkalender zu trainieren, ist es schwer genug, Cardio, Gewichte und Stretching zu integrieren, geschweige denn noch mehr Zeit damit zu verbringen, beneidenswert geformte Bauchmuskeln zu bekommen. Wer hat Zeit? Sie machen! Die in Illinois ansässige Fitness-Profi Angie Miller von Angie Miller Fitness teilt ihr 10-minütiges Bauchstraffungs-Workout, das selbst die geschäftigste Dame in ihren Tag integrieren kann.
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Angie Millers 10-minütiges Bauchmuskeltraining: Für jede Übung wird nur eine Matte oder ein Handtuch benötigt.
Angie Miller ist eine führende Gesundheits- und Fitnessexpertin und der Star der hochgelobten Übungs-DVDs Crave Results, Kettlebell Bootcamp und Kern- und Kraftfusion. Ihre neueste DVD und die erste ihrer kommenden Bedroom Body™-Reihe ist jetzt erhältlich. Miller ist ein internationaler Fitness-Moderator, freiberuflicher Autor, Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer. Als stolze Mutter von zwei Kindern wurde sie auf SheKnows und in vorgestellt Selbst, die heutige Diät und Ernährung, American Fitness Zeitschrift und Wettbewerber Zeitschrift. Ihr 10-minütiges Bauchstraffungs-Workout ist an ihre bevorstehende Veröffentlichung angepasst Schlafzimmer-Körper: Stärkung eines fitten, selbstbewussten Menschen.
Seitlich liegender schräger Crunch mit Muschelbeinen
Muskeln gearbeitet: schrägen Bauchmuskeln, Querbauch (ein tiefer Bauchmuskel), Gesäßmuskeln und Adduktoren (innere Oberschenkel).
Startposition: Beginnen Sie auf der Matte auf Ihrer Seite mit gebeugten Knien, leicht vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper lang und gestreckt. Beuge deinen unteren Arm zur Unterstützung und platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter. Trennen Sie Ihre Knie in eine Clamshell-Position und legen Sie die Innensohlen Ihrer Füße zusammen. Beuge deinen oberen Arm am Ellbogen und lege deine Fingerspitzen sanft hinter dein Ohr. Spannen Sie Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln an.
Bewegung: Atme zuerst ein. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an und bringen Sie Ihr oberes Knie zu Ihrem Ellbogen, wobei Sie einen seitlichen Crunch ausführen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule seitlich zu beugen und durch Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Halten Sie Ihren Oberkörper stark und stabil, um jegliche Bewegungen des Oberkörpers zu vermeiden, und halten Sie Ihren Kopf aufrecht, damit Sie nicht auf Ihre Schulter kollabieren.
Wiederholungen:
- Führen Sie einen Satz mit 16 Wiederholungen durch, einzelne Zählungen.
- Führen Sie einen Satz von 8 Wiederholungen mit Pulsen durch: Aufwärts und Puls für drei, abwärts auf vier.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Anmerkung des Trainers: Wenn diese Bewegung zu anspruchsvoll ist, halten Sie Ihre Knie zusammen, anstatt sie in eine Muschelposition zu bringen. Sobald Sie den Clamshell-Move beherrschen, können Sie die Übung intensivieren, indem Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Oberschenkel legen. Drücken Sie beim Anheben die Innenseiten der Oberschenkel zusammen und greifen Sie sie an. Dies wird auch Ihre Hüftadduktoren arbeiten.
Muschel-Crunch im Sitzen
Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis (Sixpack), Adduktoren (innere Oberschenkel) und unterer Rücken.
Startposition: Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf Ihrer Matte, mit dem Gesicht nach vorne, mit gebeugten Knien und den Händen auf dem Boden hinter den Hüften zur Unterstützung. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit langem und gestrecktem Oberkörper und geöffneter Brust. Halten Sie die Innensohlen Ihrer Füße zusammen und trennen Sie Ihre Knie. Hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab.
Bewegung: Atme zuerst ein. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine an und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, wobei Sie ein Bauchdrücken ausführen. Konzentriere dich darauf, deinen Rumpf stark zu halten und vermeide es, durch deinen Oberkörper zu kollabieren oder deine Schultern hochzuklettern. Denken Sie daran, Ihre Rippen beim Ausatmen in Ihre Hüften zu drücken und tief in Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu greifen. Halten Sie die Bewegung auf Ihren Kern isoliert und führen Sie sie langsam und kontrolliert aus.
Wiederholungen:
- Führen Sie einen Satz mit 16 Wiederholungen durch, einzelne Zählungen.
- Führen Sie einen Satz von 8 Wiederholungen mit Pulsen durch: Aufwärts und Puls für drei, abwärts auf vier.
Seitenplanke mit Armverlängerung
Muskeln gearbeitet: schrägen Bauchmuskeln, Querbauch (ein tiefer Bauchmuskel), Gesäßmuskel und Adduktoren (innere Oberschenkel).
Startposition: Beginnen Sie auf der Matte auf Ihrer Seite mit langem und gestrecktem Oberkörper und gestreckten Beinen, die übereinander gestapelt sind. Beuge deinen unteren Ellbogen und platziere ihn direkt unter deiner Schulter, halte deinen Hals lang und achte darauf, dass zwischen deinem Ohr und deiner Schulter Platz ist. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften nach vorne gerichtet und übereinander gestapelt. Ihr Oberarm wird gebeugt, mit Ihrem Ellbogen an Ihrer Taille.
Bewegung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken an, während Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden heben und Ihren Oberarm über Ihren Kopf strecken. Ihr unterer Fuß sollte beim Heben in Kontakt mit dem Boden bleiben und Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben. Halten Sie oben an, senken Sie sich dann langsam und kontrolliert ab und bringen Sie Ihren Ellbogen zurück zur Taille. Um eine Überlastung deiner Schulter zu vermeiden, halte deinen Nacken lang und konzentriere dich darauf, dich durch deine Mitte zu heben und zu engagieren.
Wiederholungen:
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Anmerkung des Trainers: Um diese Übung zu erleichtern, beugen Sie Ihre Knie, um einen kürzeren Hebel zu bilden und Ihre Schulter weniger zu belasten. Eine weitere Modifikation besteht darin, den Oberarm vor sich auf den Boden zu legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Hüftheben mit Rumpfrotation
Muskeln gearbeitet: Bauch, unterer Rücken, Gesäß und Arme.
Startposition: Beginnen Sie auf der Matte sitzend mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Die Hände befinden sich hinter den Hüften und liegen zur Unterstützung flach auf der Matte. Ihr Oberkörper sollte lang und gestreckt sein und Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.
Bewegung: Atme zuerst ein. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften vom Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren rechten Arm zum linken Bein, Fingerspitzen bis Zehen. In der oberen Streckposition werden Sie nur von Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß gestützt. Ihr Gleichgewicht und Ihre Kontrolle kommt von der Einwirkung durch Ihre Mitte und der Stabilisierung durch Ihre Wirbelsäule. Senken Sie und wechseln Sie auf die andere Seite.
Wiederholungen:
- Führen Sie einen Satz von 16 Wiederholungen durch, abwechselnde Seiten.
- Führen Sie einen Satz von 8 Wiederholungen durch, langsam und kontrolliert; Halten Sie oben einige Sekunden lang gedrückt, um die Balance-Herausforderung zu erhöhen.
Anmerkung des Trainers: Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Fingerspitzen zu Ihren Zehen ausstrecken, weiterhin Ihren Kern trainieren, aber ohne die zusätzliche Balance-Herausforderung.
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