Der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann eine Herausforderung sein, da Sie immer hungrig sind, wenn Sie sich von Salaten, Shakes und Joghurt ernähren.
Eine Lösung, die dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern, besteht darin, mehr hydrophile Lebensmittel zu sich zu nehmen, so die registrierte Ernährungsberaterin Keren Gilbert, Gründerin von Entscheidung Ernährung und Autor des kommenden Buches Die HD-Diät.
Was sind hydrophile Lebensmittel?
Hydrophil bedeutet wörtlich „wasserliebend“. Lebensmittel mit hydrophilen Eigenschaften enthalten einen hohen Anteil an Gummifasern, die als Schleim bezeichnet werden. Wenn hydrophile Lebensmittel aufgenommen werden, nehmen sie Wasser auf und bilden im Magen ein Gel, wodurch eine physikalische Barriere entsteht zwischen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen, die sie abbauen und verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Das Endergebnis? Sie fühlen sich länger satt.
Ein Paradebeispiel für ein hydrophiles Lebensmittel ist der Chiasamen. Diese winzigen, schwarz oder weiß gefärbten Samen sehen Sesamsamen ähnlich. Nährstoffreiche Chiasamen haben einen hohen „guten“ Fettgehalt, darunter Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure (ALA) und sind zudem eine gute Proteinquelle, Faser, Kalzium, Eisen und Mangan.
Sie sind im Süden Mexikos und im Norden Guatemalas beheimatet und ein Grundnahrungsmittel dieser Region. Es wird angenommen, dass Chiasamen von den Azteken, Mayas und Inkas als energiereiches Ausdauerfutter verwendet wurden.
Um ein Chia-Gel herzustellen, vermische zwei Esslöffel Chiasamen mit einer Tasse Wasser und lasse es mindestens 15 Minuten stehen. Wenn Sie zurückkehren, haben die Samen und das Wasser eine dicke Gelatine gebildet.
Chia-Samen wurden zum Hauptbestandteil der hydrophilen Diät (HD), die Gilbert entwickelt hatte, nachdem sie entdeckt hatte, dass Chia-Samen die Fähigkeit haben, bis zum 12-fachen ihres Gewichts Wasser aufzunehmen. Sie begann mit Chiasamen zu experimentieren, um das Sättigungsgefühl zu fördern, und begann dann, ihre Kunden, die Schwierigkeiten hatten, Gewicht zu verlieren, zu beraten, sie in ihre Ernährung aufzunehmen.
„Hydrophile Lebensmittel wie Chiasamen sind mit löslichen Ballaststoffen beladen, einem wesentlichen Teil des Hungerpuzzles, das hält uns länger satt, indem es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu verringern“, sagt Gilbert.
Der Faserfaktor: Löslich vs. unlöslich
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems und die Beseitigung von Abfall. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich.
Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen (wie Chiasamen) ziehen Wasser an und bilden ein Gel, das verlangsamt Verdauung und verzögert die Magenentleerung. Dies stabilisiert den Blutzucker und die Insulinspiegelfunktion effizienter – Sie vermeiden den Achterbahneffekt von Blutzuckerhochs und -tiefs. Häufige Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Linsen, Orangen, Birnen, Leinsamen und getrocknete Erbsen.
Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl aufzufüllen und zu erweichen und ihn durch den Verdauungstrakt zu transportieren, um Verstopfung vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten und Gemüse, einschließlich Weizenkleie, Gerste, Naturreis, Samen, Nüssen, Kohl, dunklem Blattgemüse und Wurzelgemüseschalen.
In ihrem Buch bezeichnet Gilbert Chiasamen als „Hydro-Booster“, weil sie Mahlzeiten oder Snacks zugesetzt werden können, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Gilbert empfiehlt, dass vielbeschäftigte Frauen mindestens zweimal täglich Chiasamen zu ihren Morgen- und Nachmittagsmahlzeiten hinzufügen, wenn sie während der geschäftigsten Teile ihres Tages nicht hungrig sein möchten. Chia-Samen können direkt – oder als Chia-Gel – zu Haferflocken, Smoothies und Joghurt hinzugefügt werden. „Sie werden sich mindestens drei Stunden lang satt fühlen“, versichert sie.
Gilberts Top 10 der nährstoffreichen hydrophilen Lebensmittel
- Chia-Samen
- Okra: Seine schleimige Textur kann auf Schleim um die Samen im Inneren der Schote zurückgeführt werden. Der Schleim von Okra ist reich an hydrophilen (löslichen Ballaststoffen) und kann zum Verdicken von Gumbo, Eintöpfen und Pfannengerichten verwendet werden. Dieses kalorienarme Gemüse ist außerdem reich an Vitamin C, A, B6 und Folsäure sowie an Mineralstoffen, darunter Kalzium, Kalium und Spuren von Magnesium und Mangan.
- Haferflocken: Sie können Haferflocken "Gel" sehen, während es kocht. Wählen Sie Haferflocken im Stahlschnitt, die Sie am längsten satt machen. Hafer ist eine reiche Quelle an löslichen Ballaststoffen sowie an Protein, Phosphor, Kalium, Selen, Mangan und Eisen.
- Birnen: Birnen sind mit Pektin gefüllt, einem komplexen Kohlenhydrat, das natürlicherweise in Pflanzenzellwänden vorkommt. Wie andere hydrophile Lebensmittel helfen Birnen bei der Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und regulieren die Zuckeraufnahme des Körpers.
- Gerade noch: Dieses zähe Getreidekorn enthält größtenteils unlösliche Ballaststoffe. Es enthält auch die gleiche Art von löslichen Ballaststoffen wie Hafer, genannt Beta-Glucan, die Ihnen helfen können, satt zu werden und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Mit ihrer hohen Wasseraufnahmefähigkeit kann Gerste zu Suppen und Salaten hinzugefügt oder als Beilage serviert werden.
- Rosenkohl: Dieser Babykohl enthält genug lösliche Ballaststoffe, um uns stundenlang satt zu machen. Dieses Kreuzblütlergemüse hat entgiftende Eigenschaften: Rosenkohl ist reich an Schwefel, der hilft, Giftstoffe aus dem Blut zu entfernen.
- Kidney-Bohnen: Alle Bohnen sind hoch hydrophile Lebensmittel. Antioxidantienreiche Kidneybohnen können beispielsweise als Proteinersatz in Salaten verwendet werden, um länger satt zu bleiben.
- Kichererbsen: Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Kichererbsen kann Sie stundenlang satt machen.
- Orangen: Neben Vitamin C sind Orangen – einschließlich des Marks (weiße äußere Schicht) – mit löslichen Ballaststoffen und Pektin beladen. Gilbert empfiehlt Orangen als Zwischenmahlzeit. Orangen sind auch eine Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin A, Vitamine des B-Komplexes, Kalium und Kalzium.
- Agar: Agar, eine gallertartige Substanz, die aus Rotalgen gewonnen wird, besteht zu 80 Prozent aus Ballaststoffen – und hat keine Kalorien, keine Kohlenhydrate, keinen Zucker und kein Fett. Durch die Rückresorption von Glukose im Magen und die schnelle Passage durch das Verdauungssystem verhindert Agar, dass der Körper überschüssiges Fett zurückhält und speichert.
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