Eine kürzlich in Nutrition veröffentlichte Studie der University of South Carolina berichtete von 50 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen. Über einen Zeitraum von sechs Monaten folgten die Personen einer von fünf Diäten: vegan, Vegetarier, pesco-vegetarisch, semi-vegetarisch und Allesfresser.
Die Forscher fanden heraus, dass die Veganer verloren etwa 4,3 Prozent mehr Gewicht als andere Diätetiker – im Durchschnitt etwa 16,5 Pfund. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, auf Fleisch, Geflügel, Eier oder Milchprodukte zu verzichten, wie die Veganer, sind Sie nicht allein. Dieser einfache Leitfaden hilft Ihnen, die Vorteile der veganen Gesundheit zu nutzen, ohne Ihren täglichen Latte oder das gelegentliche Steak auszulassen.
Sharon Palmer, R.D.N., Autor von Pflanzengetrieben fürs Leben, sagt, dass eine vegetarische Ernährung auch Vorteile hat. „Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, füllen Sie Ihre Ernährung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und gesundheitsschützenden sekundären Pflanzenstoffen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen“, sagt Palmer. "Deshalb sind diese Diäten so gesundheitsschonend."
Lisa McCmsey, Co-Autor von Der vegane SpickzettelSie gibt zu, dass sie dem Veganismus nicht immer militant folgt, sondern meist auf dem Wagen bleibt.
„Ich unterstütze jeden, der sich besser ernähren möchte, indem er mehr pflanzliche Lebensmittel in seine Ernährung einbezieht“, sagt sie. „Ich habe viele Leute kennengelernt, die sich gesünder ernähren möchten, aber keine Lust haben, sich komplett vegan zu ernähren. Sie sind erleichtert zu hören, dass es ihnen erlaubt ist, Veganismus auf eine für sie angenehme Weise zu integrieren: einen Tag in der Woche oder eine Mahlzeit im Monat vegan essen oder vielleicht auf eine Sache nach der anderen verzichten, wie rotes Fleisch, Käse oder Milch."
So ernährst du dich pflanzenfreundlich, nicht vegan:
1. Verwalten Sie Ihr Fleisch
Palmer sagt, er solle anfangen, ein flexitarisches Modell zu verwenden, was bedeuten könnte, fleischlosen Montag einzuführen. Sobald ein pflanzlicher Tag gut läuft, können Sie vielleicht einen weiteren hinzufügen.
„Iss unter der Woche mehr fleischlose Mahlzeiten“, sagt Palmer. „Schneiden Sie rotes Fleisch zurück (oder schneiden Sie es weg). Versuchen Sie, öfter Meeresfrüchte anstelle von rotem Fleisch zu wählen.“
Palmer rät auch zu einem fleischfreien Frühstück, das ihrer Meinung nach aufgrund der vielen pflanzlichen Alternativen wie Vollkornpfannkuchen einfach ist. Smoothies können auch ein pflanzliches Protein-Kraftpaket mit Soja- oder Mandelmilch sein – fügen Sie dann Obst oder Gemüse oder beides hinzu.
2. Entdecken Sie Fleischalternativen
Sie können von einigen veganen Gesundheitsvorteilen profitieren, indem Sie auf pflanzliche Proteine umsteigen. Versuchen Sie, eine Mahlzeit pro Tag auf Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen zu basieren – diese sollten die Hauptproteinkomponente anstelle von Fleisch sein. Bohnen sind eine tolle Ergänzung für Eintöpfe, Suppen, Chili, Salate oder Aufläufe.
3. Mit Eiern und Milchprodukten ein wenig schummeln
Sie können eine vegetarische Lakto-Ovo-Diät einnehmen, die auf Fleisch verzichtet, aber dennoch Eier und Milch enthält. Andere großartige Proteinquellen sind Nüsse und Samen.
4. Genieße gesunde Kohlenhydrate
Ein weiterer Vorteil des Veganismus, abgesehen von einem schlanken Körper – Kohlenhydrate. Das heißt, Sie können sie noch essen, solange es sich um Vollkornprodukte handelt. Quinoa, Weizenbeeren und Gerste sind einige gute Sorten, sagt Palmer. Vielleicht genießen Sie Fleisch zu einer Mahlzeit, aber anstelle von weißem Reis oder Nudeln ersetzen Sie etwas Quinoa, um einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Halbveganes Essen – check!
5. Experiment mit Substitutionen
McCmsey sagt, dass es wichtig ist, die veganen Gegenstücke für normale Lebensmittel zu lernen und diese dann in Ihre Ernährung aufzunehmen. Verwenden Sie zum Beispiel statt Sahne für Fettuccine Alfredo Cashewcreme. Dazu werden zu gleichen Teilen Cashewkerne und Wasser püriert in den Mixer gegeben. Eine andere Idee: Ersetzen Sie Eier in einem Rezept durch 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 3 Esslöffel Wasser. Eifreie Cupcakes, jemand?
„Das sind alles kleine Dinge, die Sie tun können, um pflanzlicher zu werden“, sagt Palmer.
6. Mach es dir zu eigen
McCmsey sagt, dass Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide vegane Grundnahrungsmittel sind, die mit Nährstoffen und Proteinen gefüllt sind – und im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten sie kein Cholesterin.
„Das macht Veganismus zu einer gesunden Wahl“, sagt McCmsey. „Aber wie bei jeder Diät müssen Sie eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen und dürfen sich nicht von Pommes Frites und Limonade ernähren … beides vegan.“
„Vegan zu essen – oder sogar teilweise vegan – ist befriedigender, als Sie sich jemals vorstellen können“, fügt McComsey hinzu. „Probieren Sie es auf eine Weise aus, die für Sie und Ihre Familie funktioniert.“
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