Beobachte das Team USA während der Winterolympiade ist eine echte Erfahrung. Die Athleten lassen alles so mühelos und einfach aussehen, dass man sich fragt: Wie um alles in der Welt bereiten sie sich auf so rigorose Events vor, die ihren Körper so an die Grenzen bringen?
Der US-amerikanische olympische Sporternährungsberater Mike Israetel hat die Antwort – und nein, es hat nichts mit Krafttraining oder Cardio zu tun. Tatsächlich hat das Fitnessstudio damit nichts zu tun.
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Israetel, der auch der leitende Wissenschaftsberater und Mitbegründer von. ist Periodisierung der Renaissance, hat die Olympioniken des Team USA sowohl in Bezug auf Ernährung als auch auf Erholung unterrichtet, und er sagt, die Zubereitung von Mahlzeiten sei ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung von allem von der Ernährung und dem Training bis zur Genesung und Leistung. Aber der größte Vorteil, den jeder von der Zubereitung von Mahlzeiten hat? Es hilft Stress abzubauen.
Außerdem kann es jeder tun; So einfach ist das. Wir sprachen mit Israetel über die falschen Vorstellungen von Meal Prepping, die Meal Prepping Tipps, die er olympischen Athleten gibt und vieles mehr. Er gab sogar ein paar Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Sie weiß: Was sind einige Missverständnisse über die Zubereitung von Mahlzeiten?
Mike Israel: Da fallen mir zwei verwandte ein. Erstens ist die Idee, dass Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten langweiliges Bodybuilding-Essen zu sich nehmen müssen. Menschen assoziieren Diäten mit Einschränkungen und Leiden, auch wenn es nicht sein muss. Solange Sie die Kalorien und Makronährstoffe richtig zu sich nehmen und hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie leckere und abwechslungsreiche Speisen in Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen.
Auf der anderen Seite denken manche Leute, dass sie die Essenszubereitung gewinnen müssen Olympia jede Woche und zerbrechen sich den Kopf darüber, wie sie ihr Essen noch schmackhafter und kreativer machen können. Sie werden zum Beispiel fünf verschiedene Menüpunkte für die ganze Woche zubereiten, was am Ende viel Zeit und Mühe kostet. Wenn Sie so viel Abwechslung mögen und mit dem Prozess einverstanden sind, machen Sie es. Aber es ist in Ordnung, ein paar gesunde Grundnahrungsmittel zusammenzufassen und die Dinge einfach zu halten, wenn das mehr dein Stil ist, besonders wenn du mit allem anderen in deinem Leben beschäftigt bist.
SK: Was sind einige der häufigsten Fehler, die Menschen bei der Zubereitung von Mahlzeiten machen?
MI: Eine sehr gängige Methode ist die Zubereitung von Massenzutaten (wie eine Wanne Reis und eine Wanne mit zerschnittenem Hühnchen) und das Abfüllen einzelner Mahlzeiten aus dem Schüttgut jeden Morgen oder Abend im Kühlschrank. Das braucht einfach mehr Zeit ohne Grund. Unsere Empfehlung bei RP ist, Ihr Essen bei der Zubereitung in einzelne Tupperware zu portionieren, damit Ihre einzige Aufgabe später in der Woche darin besteht, zu öffnen, zu erhitzen und zu essen.
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SK: Gibt es bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Menschen bei der Zubereitung von Mahlzeiten vermeiden sollten? Wenn ja, welche sind das – und warum?
MI: Mal ehrlich? Lebensmittel, die im Kühl-/Gefrierschrank nicht gut sitzen, oder vor allem Lebensmittel, die sich nicht gut aufwärmen lassen. Einige Lebensmittel (wie vielleicht Thunfisch oder Eier) werden einfach nicht wie andere aufgewärmt und werden am besten frisch gegessen. Wenn Sie den Geschmack Ihrer Mahlzeiten hassen, essen Sie stattdessen einfach andere Lebensmittel. Vieles davon ist Versuch und Irrtum, aber wenn Sie etwas zu essen gemacht haben und es nach dem Aufwärmen sehr „meh“ schmeckt, entscheiden Sie sich nächste Woche einfach für anderes!
SK: Welche Art von Meal-Prep-Tipps bieten Sie olympischen Athleten?
MI: Holen Sie sich Ihre Kalorien und Makros (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) richtig. Du bist eine fein abgestimmte Sportmaschine und fast jede Ungenauigkeit verringert die Wahrscheinlichkeit des Sieges. Wohlgemerkt, das ist kein Rat, den normale Leute zu oft brauchen. Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verlieren und Schwierigkeiten haben, machen Sie Ihre Mahlzeiten genau, essen Sie nur diese Mahlzeiten, und Sie werden viel wahrscheinlicher Erfolg haben.
SK: Haben Sie Hacks oder Abkürzungen, um den Prozess der Zubereitung von Mahlzeiten zu beschleunigen?
MI: Halten Sie es im Zweifelsfall einfach und kochen Sie immer nur eine einzige Proteinquelle, ein einzelnes Gemüse und ein einzelnes gesundes Kohlenhydrat gleichzeitig. Machen Sie genug für zwei oder drei Tage und bereiten Sie jede Mahlzeit sofort vor, wenn sie fertig ist.
Meine drei Lieblings-Hacks zur Beschleunigung des Prozesses sind:
Die Heißluftfritteuse eignet sich hervorragend, um Hühnchen feucht zu halten und sehr schnell zu garen. Sie können eine gute Heißluftfritteuse für etwa 100 US-Dollar finden, und es ist gut angelegtes Geld!
Verwenden Sie einen langsamen Kocher. Obwohl es lange kocht, ist die Zubereitung sehr einfach und Sie können tagsüber während der Arbeit oder über Nacht im Schlaf kochen.
Nutzen Sie das Angebot an bereits zubereiteten Lebensmitteln im Supermarkt: Süßkartoffeln bereits geschält und gewürfelt, Dampf-im-Beutel-Gemüse, Großpackungen mit rohen Nüssen, dampfbare einfache Reisschüsseln [und] „saubere“ Proteine wie Hühnerwurst, in Scheiben geschnittener Truthahn usw.
Ich schaffe drei Tage Meal Prep in weniger als einer Stunde, kein Problem!
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SK: Welche Meal-Prep-Behälter empfehlen Sie? Und welche Tipps haben Sie, um Lebensmittel länger frisch zu halten?
MI: Wir lieben Gesellschaft zur Zubereitung von Mahlzeiten Behälter. Die Qualität ist großartig und sie sind in Kunststoff- und Glasoptionen erhältlich – mit oder ohne Fächer – um nahezu alle Anforderungen an die Zubereitung von Mahlzeiten zu erfüllen.
Wenn Sie können, ist es am besten, zweimal pro Woche eine Mahlzeit vorzubereiten – einmal unter der Woche und einmal am Wochenende. An welchem Meal-Prep-Tag Sie sich am meisten Zeit nehmen, mehr „Rezepte“ zubereiten oder Essen, das länger dauert, etwas länger in der Zubereitung — Mehrkomponenten-Gerichte, die zu Ihren Makros passen, geröstetes Gemüse, gebackene Gerichte, usw.
Schließlich sind unten zwei Rezepte, die Israetel empfiehlt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Rezept für cremige Hühnchen-Enchiladas
Von Das Renaissance-Fest
„Jedes meiner beiden Kochbücher mit 100 Rezepten enthält ein sehr beliebtes Enchilada-Rezept“, sagt Israetel. „Die Leute lieben diese, weil es sich um vertraute Geschmacksrichtungen handelt, sodass Sie nicht das Gefühl haben, dass es sich um ein ‚Diätessen‘ handelt. Stellen Sie zwei Pfannen her, damit Sie Ihre Familie ernähren und Ihre Anforderungen an die Zubereitung von Mahlzeiten gleichzeitig erfüllen können. Und Kinder lieben es, dabei zu helfen!“
Zutaten:
- Kochspray
- 1 (16-Unzen) Glas Salsa Verde, geteilt
- 1/2 Tasse fettreicher griechischer Joghurt
- 2 Tassen 2 Prozent geriebener mexikanischer Mischkäse
- 2 Esslöffel Korianderpaste
- 1 Pfund Hühnchen, gekocht und zerkleinert
- 8 große Vollkorn-Tortillas
- 1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
- Frischer Koriander, gehackt
Richtungen:
- Den Ofen auf 375 Grad F vorheizen. Sprühen Sie eine 13 x 9 x 2-Zoll-Pfanne mit Kochspray ein.
- 1 Tasse Salsa Verde in der vorbereiteten Pfanne verteilen.
- Joghurt, 1 Tasse Käse und die Korianderpaste in einer kleinen Schüssel vermischen. Das gekochte Hähnchen unterheben.
- Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen.
- 1/8 der Füllungsmischung in der Mitte jeder Tortilla verteilen.
- Die Tortillas aufrollen und mit der Naht nach unten in eine vorbereitete Form legen. Wiederholen Sie dies, bis Sie alle 8 in der Pfanne haben.
- Die restliche Salsa Verde über die Enchiladas gießen und mit einem Löffel oder Spatel bedecken.
- 15 Minuten backen.
- Mit dem restlichen Käse belegen und weitere 5 bis 10 Minuten backen.
- Die gehackten Frühlingszwiebeln und den frisch gehackten Koriander darüber streuen.
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Rezept für eine Quinoa-Proteinschüssel
Von Die Renaissanceküche
„Dies ist eine weitere großartige Idee für abgepackte Mahlzeiten und sehr anpassungsfähig“, sagt Israetel. „Verwende braunen Reis oder Vollkornnudeln statt Quinoa, dein Lieblingsgemüse statt Spinat, ersetze etwas oder alles Eiweiß mit Truthahn, Avocado ganz oder teilweise durch EVOO ersetzen, mit Zitronen- oder Limettensaft spritzen, usw. Die Verwendung von frischen Kräutern verleiht dieser Ein-Schüssel-Mahlzeit wirklich einen wichtigen Geschmack. Dieser kann warm, bei Zimmertemperatur oder kalt serviert werden.“
Zutaten:
- 1/3 Tasse ungekochter Quinoa, über Nacht eingeweicht und abgetropft
- Hühnerbrühe (Menge pro Quinoa-Box Anleitung)
- Handvoll roher Spinat, abgespült und abgetropft
- 6 hartgekochtes Eiweiß, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Deine gehackten Lieblingskräuter (Minze, Basilikum, Koriander usw.)
- Salz und Pfeffer
Richtungen:
- Die eingeweichte und abgetropfte Quinoa nach Packungsanweisung kochen, dabei Hühnerbrühe anstelle von Wasser verwenden.
- Den Spinat in eine Schüssel geben.
- Den Spinat mit der gekochten Quinoa, dem in Scheiben geschnittenen Eiweiß und der in Scheiben geschnittenen Avocado belegen.
- Fügen Sie Ihre gehackten Lieblingskräuter und Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
