BOSU-Bälle, Stabilitätsbälle und Balance-Scheiben sind nicht nur der Versuch der Fitnessbranche, Sie um mehr Geld zu betrügen; Sie haben tatsächlich einen Zweck. Indem Sie Gleichgewichtsübungen in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie die Stabilität verbessern und Ihren Schwerpunkt finden. Mit anderen Worten, Sie werden besser koordiniert und stürzen weniger wahrscheinlich.
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t Wenn Sie keine BOSU haben, versuchen Sie, sie auf einem großen Kissen oder Sofakissen durchzuführen. Das Schöne am BOSU-Ball ist, dass Sie beide Seiten verwenden können, um eine Bewegung auszuführen: einfacher mit der abgerundeten Seite nach oben und schwieriger, wenn die Plattform oben ist. Wählen Sie, was für Sie funktioniert.
1. BOSU Ausfallschritte
t Stellen Sie sich hinter den BOSU-Ball, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Treten Sie nach vorne und stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Balls, um Ihr Gleichgewicht zu finden. Sobald Sie dies getan haben, schieben Sie Ihren hinteren Fuß weiter nach hinten, bis zwischen Ihren Vorder- und Hinterfüßen etwa zwei bis drei Fuß gespreizt sind; Sie können Ihre hintere Ferse vom Boden abheben lassen. Dies ist die Ausgangsposition.
t Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie gleichmäßig und kontrolliert in Richtung Boden ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr vorderes Knie mit den Zehen verläuft, ohne über Ihre Zehen hinaus zu ragen. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen, während Sie den Ausfallschritt ausführen; Sie möchten, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.
t Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Ausfallschritte auf diese Weise fortsetzen oder die Bewegung erschweren, indem Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern und den Rücken anheben Bein vom Boden, sodass Sie auf dem BOSU-Ball auf einem Bein balancieren, während Sie Ihr hinteres Knie in eine hohe Knieposition vor Ihrem ziehen Karosserie. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie mit den Ausfallschritten fortfahren.
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2. BOSU versetzte Liegestütze
t Sie können das Gleichgewicht des Oberkörpers und die Kernkraft verbessern, indem Sie BOSU gestaffelte Liegestütze ausführen.
t Knien Sie sich hinter dem BOSU-Ball auf den Boden und legen Sie Ihre rechte Handfläche direkt auf die Mitte des Balls, Ihre linke Handfläche links neben den Ball. Bringen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition. Sie können einen vollständigen Liegestütz ausführen, indem Sie Ihre Beine hinter Ihren Körper stellen und auf Ihren Zehen balancieren, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bildet zur Ferse, oder Sie können einen modifizierten Knie-Liegestütz ausführen, indem Sie Ihre Körperposition so anpassen, dass Sie eine gerade, diagonale Linie vom Knie zum bilden Schulter. Stellen Sie nur sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden, um den Schultergürtel zu schützen. Dies ist die Ausgangsposition.
t Beugen Sie beide Ellbogen und beginnen Sie, Ihre Brust zum Boden zu senken, wobei Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers halten. Wenn Ihre Brust etwa einen Zoll von der BOSU entfernt ist, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie einen Satz mit der rechten Hand auf dem BOSU-Ball und den zweiten Satz mit der linken Hand auf dem BOSU-Ball aus.
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3. Kniebeuge mit Pistole
t Die Pistol Squat ist im Wesentlichen eine einbeinige Kniebeuge, bei der Sie das nicht arbeitende Bein vor Ihrem Körper ausstrecken. Es ist eine gute Idee, einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung zu verwenden, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal versuchen, und nur so weit wie möglich in die Hocke zu gehen, während Sie eine gute Form beibehalten.
t Stellen Sie sich links neben einen stabilen Stuhl oder eine stabile Wand und legen Sie Ihre Handfläche zur Unterstützung auf das Objekt. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, zentrieren Sie es in der Ferse und heben Sie das linke Bein vom Boden ab, strecken Sie es vor Ihrem Körper aus, das Knie so gerade wie möglich. Halten Sie Ihr Gewicht in der rechten Ferse, neigen Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihre Brust oben und nach vorne gerichtet und beginnen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verläuft, ohne sich vor Ihre Zehen zu erstrecken. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, halten Sie Ihr linkes Bein vor sich ausgestreckt, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie insgesamt vier Sätze der Übung durch, zwei Sätze pro Bein.
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4. V-Sitz-Halt auf BOSU
t Entwickeln Sie die Kernkraft und lernen Sie, Ihren Schwerpunkt zu finden, indem Sie einen V-Sit auf dem BOSU durchführen. Es kann eine Weile dauern, die richtige Körperhaltung auf dem Gerät zu finden, um die Bewegung zu meistern, aber das ist Teil des Gleichgewichtstrainings.
t Setzen Sie sich auf die abgerundete Seite des BOSU und finden Sie eine Position, die sich angenehm und ausgewogen anfühlt, wahrscheinlich direkt vor der Mitte des Balls. Stellen Sie Ihre Füße direkt vor sich auf den Boden, die Fersen aufgesetzt und lehnen Sie sich leicht zurück, wobei Sie Ihre Hände auf dem Ball verwenden, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie vorsichtig, Ihre Füße vom Boden zu heben und halten Sie Ihren Kern fest, um Sie stabil zu halten. Nehmen Sie nach Möglichkeit Ihre Hände vom Ball und strecken Sie Ihre Beine aus, wobei Sie Ihre Zehen zur Decke zeigen, damit Sie Körper bildet ein großes „V“. Wenn es dir besser geht, strecke deine Arme ebenfalls nach vorne aus, als würdest du nach deinem greifen Zehen. Halte die Position so lange du kannst.
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5.Baumhaltung
t Die Baumpose ist eine großartige Zentrierungspose, die Ihnen hilft, das statische Gleichgewicht zu finden. Stehen Sie mit Ihren Füßen fest auf dem Boden unter Ihren Hüften, Ihre Haltung ist gerade und groß. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, während Sie Ihren rechten Fuß vom Boden heben, Ihr Knie beugen und nach oben ziehen. Drehe deine rechte Hüfte nach außen, damit du die Sohle deines rechten Fußes auf der Innenseite deines linken Beins platzieren kannst. Sie können Ihren Fuß auf der Wade, knapp über dem Knie oder hoch auf der Innenseite des Oberschenkels platzieren, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um das rechte Knie weiter zu öffnen, während Sie Ihre Hüften nach vorne ausgerichtet und gerade halten. Bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition in der Mitte Ihrer Brust zusammen und schauen Sie nach oben, wobei Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang halten. Wenn Sie können, halten Sie Ihre Handflächen zusammengedrückt und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihre Brust hochheben. Kehren Sie die Bewegung vorsichtig um und kehren Sie zum Start zurück, indem Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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T Offenlegung: Dieser Beitrag ist Teil einer Zusammenarbeit mit Pronamel und SheKnows.
